Dziś trochę w innej formie, nie chciałbym pisać o konkretniej jednostce treningowej, lecz po prostu o zasadach, których trzymam się już przez kilkanaście lat jako biegacz oraz jako trener biegania. Jeżeli uznacie, że niektóre z nich mogą się przydać także Wam, będzie mi miło. Moim zdaniem, ważne jest ujęcie w ogólne ramy całokształt moich działań, będzie nam to pomocne w skutecznej realizacji naszych biegowych celów. Jako trener biegania chciałbym, żebyście przed rozpoczęciem ewentualnej współpracy ze mną, poznali moje podejście do głównych zasad skutecznego i bezpiecznego treningu biegowego.

W dużej mierze jest to przewodnik, który można nazwać bieganie dla początkujących. Zawiera jednak kilka podpowiedzi także dla osób bardziej zaawansowanych. Oto moje 10 zasad. Na załączonym filmie opowiadam szerzej o każdej z nich. Zarówno jako trener biegania, co jako zawodnik, z rekordem życiowym w maratonie 2:44:12 z 2014 roku, który od 2004 roku startował w całkiem sporej liczbie biegów i zdobył w 2020 roku tytuł Mistrza Polski w maratonie w kategorii wiekowej M50-54, a w 2021 zwyciężył w podobnej kategorii wiekowej w Maratonie Warszawskim.

Czy bieganie dla początkującego to zatem coś bardzo trudnego w realizacji? Moim zdaniem nie, wymaga jednak od samego początku trzymania się kilku określonych reguł.

Pozdrawiam Was serdecznie

Maciej Górzyński
trener biegania Pokonam Granice

MÓJ DEKALOG BIEGACZA

1. Zakotwiczenie myśli i działań

2. Analiza możliwości i ograniczeń

3. Cel – horyzont kilka miesięcy

4. Realny plan

5. Współpraca na linii biegacz – trener biegania

6. Myślenie kategoriami utrzymania rytmu planu a nie każdego treningu

7. Trudne treningi – pełna koncentracja

8. Porażka treningowa stanie się sukcesem, jeśli od razu wyciągniemy z niej wnioski

9. Dzielenie się treningowymi emocjami z innymi

10. Regeneracja, rozciąganie, rolowanie, sen, dieta

Maraton w 2018 roku? 3:00, 3:30, 4:00? Którą z granic chcesz pokonać? Może celem jest po prostu ukończenie królewskiego dystansu 42 km i 195 m? Może półmaratonu albo dychy? Nie zdziwię się, jeśli już napisałeś(aś) sobie grubym flamastrem na białej kartce dużymi literami swój wiosenny cel biegowy. Jeśli zaś jesteś biegaczem (biegaczką) lub aspirujesz, by dołączyć do takiego grona i jeszcze nie masz konkretnego celu – postaw sobie go właśnie teraz! Nie ma na co czekać!

W ostatnich dniach grudnia 2017 r otworzyliśmy specjalny klub – grupę na Facebooku pod nazwą „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”. OTO LINK DO ZAPISANIA SIĘ DO GRUPY: https://www.facebook.com/groups/1957611374497977/. DZIĘKI PRZYSTĄPIENIU DO GRUPY, OTRZYMACIE 18 FILMÓW INSTRUKTAŻOWYCH, W KTÓRYCH CO TYDZIEŃ BĘDZIEMY OPOWIADAĆ O TYM, JAK NALEŻY SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ DO ZAWODÓW W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH, Z WŁAŚCIWYM WYKORZYSTANIEM NATURALNYCH TERENÓW. O szczegółach projektu piszemy poniżej. Czekamy na Was, dołączajcie!

—–

Teraz kilka słów ode mnie, Macieja Górzyńskiego. W połowie grudnia rozpocząłem 18-tygodniowy program przygotowań do maratonu, który 22 kwietnia 2018 roku przebiegnę w Warszawie. Moim celem jest pokonanie wreszcie granicy 2:40. W latach 2004 – 2017 ukończyłem 23 maratony (26 razy stawałem na starcie), w roku 2014 doprowadziłem swój rekord do poziomu 2:44:12. Od pięciu lat biegam na poziomie 2:44-2:47, mój obecny wiek 47 lat nie stanowi przy tym większej przeszkody i jeśli jesteście może po czterdziestce, nie dajcie sobie wmówić, że już nie można biegać szybko. Można. Zaręczam! A jeśli macie lat 30 lub 35, to jesteście w idealnym wieku, by w sposób zorganizowany zacząć bawić się w bieganie.

Kluczem do sukcesu, szczególnie w pierwszych fazach przygotowań, jest bowiem wszechstronny trening z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu – gór, pagórków, wzniesień, nierówności terenu, z dużym akcentem na przygotowanie siłowe oraz wytrzymałościowe. Właśnie między innymi w tym celu, aby przekazywać wiedzę trenerską oraz tworzyć warunki i zaplecze do przygotowań (w rozumieniu zarówno realnym w górach, jak i zdalnym, online) do wielu sportów, między innymi biegania, powołaliśmy do życia inicjatywę WOODRUN (www.facebook.com/woodrunpl)! Chciałbym, żebyśmy szli do celu razem!

Dzięki przynależności do grupy „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”, będziecie otrzymywać materiały tekstowe, zdjęcia i filmy obrazujące moje aktualne przygotowania. W pierwszym odcinku znajdziecie już dziś informacje w jaki sposób budować siłę biegową w terenie poprzez bieganie krosu. Materiał znajdziecie poniżej.

TYDZIEŃ 1 PRZYGOTOWAŃ DO MARATONU – 18-24.12.2017

Przygotowania dzielę na 3 sześciotygodniowe makrocykle. Wiele dni treningowych w trakcie 18-tygodniowego programu będzie bazowało na wykorzystaniu naturalnych terenów o zmiennym profilu, w sporej części będą to po prostu góry.

Celami pierwszego tygodnia są:

[Budowa bazy ogólnej wytrzymałościowej]

[Budowa siły biegowej, siły ogólnej i stabilizacji]

[Przygotowanie sprawnościowe do kolejnych tygodni pracy poprzez stretching, rytmy, regenerację]

Narzędzia do realizacji powyższych celów:

[Wykonanie zadanego kilometrażu (w moim przypadku ok 70-80 km), budowanego głównie poprzez biegi spokojne w terenie, z preferencją dla terenów leśnych]

[Wykonanie dwóch kilkudziesięciominutowych krosów]

[1 x sesja 200-metrowych rytmów, 2 x sesja core stability (będzie jej dedykowany jeden z kolejnych odcinków), 1 x obwód siłowy wykonany w domu, 5 x 20 minutowe sesje stretchingu i rolowanie wałkiem (po każdym treningu)]

W środę wykonałem pierwszy z krosów. Poniżej kilka ujęć z tego treningu.

Kros jest znakomitym, wszechstronnym treningiem obejmującym zarówno budowę siły biegowej, jak i wytrzymałość szybkościową.

Oto jak trening powinien być prawidłowo wykonany:

1 – Przede wszystkim, musimy sobie wcześniej odnaleźć i opracować pętlę krosową. Ja mam pętlę długości 1000 m, o przewyższeniu około 30 metrów. Biegając 7-9 takich pętli osiągam zatem przewyższenie ok. 250 m.

2 – Trening rozpoczynamy od truchtu lub biegu spokojnego max 15 minut – dobieg na miejsce początku naszej pętli. Chodzi o wstępne dogrzanie mięśni, wejście w tryb “aktywnego działania”, również mentalnego.

3 – Rozgrzewka dynamiczna – wymachy, krążenia, podstawowe ćwiczenia stretching – 10 minut

4 – Część zasadnicza czyli kros – od 4 do 10 km, w zależności od poziomu zaawansowania. Biegamy go aktywnie, z pilnowaniem obszernych ruchów rąk i aktywnej pracy kolana nogi wymachowej, na tętnie około 80% tętna max (lub, prościej można to wyrazić, jeszcze w strefie komfortu, ale wyraźnie szybciej niż bieg spokojny). Na podbiegach pracujemy silniej, pochylamy nieznacznie sylwetkę. Na zbiegach pomagamy sobie rękami (okrężne ruchy rąk „kręcone” w kierunku biegu – pozwala to zarówno pewniej się czuć podczas zbiegu, jak też uzyskać dodatkową stabilizację boczną). Pilnujemy oddechu, powinien być głęboki (to bardzo pomaga!) i regularny.

5 – Trucht do domu max 1 km.

6 – W domu – stretching i wałek.

—

pozdrawiam
Maciek Górzyński
Trener biegowy
602 204 307
maciej@pokonamgranice.pl

Teraz kilka słów ode mnie jako biegacza. Chciałbym się z Wami podzielić wrażeniami z wczorajszego półmaratonu, w którym podobnie jak część z Was uczestniczyłem, kończąc go w czasie 1:19:24.

Uważam tą imprezę za jedną z najlepiej zorganizowanych, spośród tych, w jakich ostatnio biegłem. Wszystko sprzyjało szybkiemu bieganiu, wieczorny klimat, super doping na trasie, idealna pogoda. Postanowiłem otworzyć bieg mocno, w tempie 3’40-3’43. Może nieco za szybko, ale czułem się świetnie i w takich sytuacjach czasami warto nieco przetestować chwilowo organizm. O czym warto pamiętać w biegu długodystansowym (dotyczy to wszelkich dystansów od 10 km w górę)? O tym, aby skupić się nie na czasie, ale na poprawnej technice biegu, miarowym oddechu, rytmie własnych kroków. Na około 3-4 kilometrze zauważyłem, że biegniemy w grupie około 10 osób i zaproponowałem chłopakom współpracę, czyli zmiany co około 500 metrów w stylu kolarskim – pierwszy biegnący puszcza drugiego na prowadzenie a sam zajmuje miejsce na końcu grupy. Pewien wiatr jednak był i taki system zmian bardzo wówczas pomaga. W ten sposób (choć w nieco okrojonym liczebnie peletonie – 5 osób) dobrnęliśmy do ósmego kilometra. Nadszedł czas na spożycie pierwszego żelu. Koniecznie należy o tym pamiętać, na półmaratonie i maratonie co około 40 minut warto zaopatrywać organizm w dodatkowe dopalenie! Tymczasem zauważyłem, że tempo grupki niebezpiecznie się zwiększyło do około 3’37-3’39. Po około dwustu metrach zdecydowałem, że odpuszczam i biegnę swoje. Cały czas równe tempo 3’45. Wszedłem w swój rytm, nazywam go górną strefą komfortu na zawodach. Jest to tempo nieco tylko niższe od tzw. tempa biegu progowego. O co chodzi w tempie progowym? Otóż w czasie długotrwałego wysiłku we wszelkich sportach wytrzymałościowych, niezależnie czy mówimy o bieganiu, kolarstwie, pływaniu, w mięśniach odpowiedzialnych za główną pracę w danym sporcie wydziela się kwas mlekowy. Jeśli np. biegniemy w danym tempie, to istnieje ściśle określony dla tego tempa moment, kiedy stężenie kwasu mlekowego w organiźmie zaczyna znacznie szybciej niż dotychczas rosnąć. W konsekwencji, słabnie moc skurczy i rozkurczy mięśni, co już bezpośrednio wpływa na spadek tempa biegu. Cała sztuka polega na tym, żeby po pierwsze odpowiednio podwyższyć tempo biegu progowego (czyli sprawić, że biegnąc z określoną prędkością najpierw osiągnąć metę a nie osiągnąć moment nagłego wzrostu zakwaszenia), a po drugie być świadomym jakie to tempo dokładnie jest (i od tego między innymi jest trener biegania, żeby te parametry konkretnie oszacować i przygotować zawodnikowi taktykę na dany bieg!).

Biegnąc w moim tempie 3’45” (a w zasadzie z intensywnością odpowiadającą temu tempu, ponieważ akurat przebywałem kolejne setki metrów na bardzo długiej prostej pod wiatr, tak więc wychodziło 3’47-3’48), byłem pewien, że nic złego mi się już w tym biegu nie powinno stać. Na szesnastym kilometrze tuż po spożyciu drugiego żelu przycisnąłem do 3’43. Z daleka słychać już było gwar tysięcy kibiców zgromadzonych na terenach wokół naszego Stadionu Narodowego. Wreszcie meta, miałem wrażenie, że mogłem jeszcze z tego wyniku z kilkadziesiąt sekund urwać, nie byłem tak bardzo zmęczony, jak podczas niektórych biegów (np. Maraton we Frankfurcie 2:44:12 – życiówka, ale 3 minuty klęczałem wówczas za metą i w oddali zobaczyłem nawet wtedy sanitariuszy z noszami..).

Wreszcie nawrót tuż koło stadionu, wbieg pod wiaduktem kolejowym (czułem się trochę jak kolarz wjeżdżający podczas Wyścigu Pokoju na finisz na stadionie) i jest meta!

Czas 1:19:24, dopiero szósty lub siódmy w mojej karierze (życiówka 1:17:18 z 2015 roku, tydzień po zjeździe z dwutygodniowego biegowego obozu wysokogórskiego w Kenii), ale będę ten wczorajszy półmaraton bardzo mile wspominał.

Maciek Górzyński

P.S. Jeżeli chcecie skomentować, pogadać, pomailować – zapraszam z chęcią – maciej@pokonamgranice.pl

Przed Wami ostatni odcinek opowieści maratońskich. W poprzednich odcinkach:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

Kilometraż – część 3 z 6 opowieści maratończyka

Siła, technika i szybkość – część 4 z 6 opowieści maratończyka

Dieta, odnowa i koncentracja – część 5 z 6 opowieści maratończyka

WŁAŚCIWA TAKTYKA BIEGU MARATOŃSKIEGO.
Między innymi – Zaufanie teorii „negative split”. Tu potrzeba po prostu uwierzyć, że teoria jest słuszna i postawić na nią. Jeśli jestem przekonany, że „jestem na 2:44:00”, to pierwszą połówkę mam robić w 1:23 a drugą w 1:21, plan układam dokładnie wg zasady – pierwsze 6-10 km najwolniej, z rezerwa, potem około 20 kilometrów prędkości przelotowej i na koniec jeżeli dobrze oszacowałem „na ile jestem”, to po trzydziestce powinno dać się jeszcze minimalnie przyspieszyć (z tym, że to jest takie naturalne przyspieszenie, nic na siłę). Kluczowe: choćbyś się człowieku czuł, że masz skrzydła i że dziś jest ten dzień konia i nie wiem jeszcze co, że mógłbyś dziś pobić rekord świata, to NIE MOŻNA CI biec szybciej niż to, co zakładasz – to święta zasada aż do około 34-go kilometra!!! No a tak rozpisując taktykę na poszczególne “szóstki” to moim zdaniem powinno wyglądać to mniej więcej tak:

Spoooooooookój (0 – 6 km): Ruszamy tak, żeby mieć poczucie, że … truchtamy! Około 5 – 8 sekund na każdym kilometrze wolniej niż wynika ze średniego tempa biegu na wynik, w który celujemy. Dla przykładu, jeśli biegniemy na złamanie 3 godzin, to zamiast średniego 4’16” zaczynajmy nawet z 4’22 – 4’25”!

Radość ruchu (6 – 12 km): Nie zajmujmy się za dużo tempem, niech będzie takie jak było – tak sobie myślmy, zaręczam Wam, że i tak będziemy podświadomie pomalutku przyspieszać! Nasze mięśnie i stawy wchodzą właśnie w stan komfortowej, radosnej pracy.

Trening techniki (12 – 18 km): Czujmy się, jak gdybyśmy byli na jednym z wielu treningów. Wyobraźmy sobie, że trener poprosił nas o zwracanie podczas tego treningu szczególnej uwagi na rytm biegu i na prawidłową postawę. Zaangażujmy nasz umysł w kontrolę tych elementów. To odciąży nas od myślenia o wyniku. Świadomie nie piszę tu o tempie! Jakie będzie, takie będzie! A i tak wiem, że będzie nieco szybsze, niż w poprzedniej części..

Wejście w “przelotówkę” (18 – 24 km): Dopiero na tym etapie biegu powinniśmy osiągnąć tempo średnie, które nazywam przelotowym. Tym razem, dla urozmaicenia – skupmy się na zabawie – każdy kilometr jak najbliżej tempa średniego. Ale nie szybciej!

Zabawa w wyprzedzanie (24 – 30 km): Jeżeli poprzednie 4 części biegu wyglądały u Was mniej więcej tak, jak opisałem, to ta właśnie, piąta część biegu, powinna być tą, która dam Wam najwięcej radości i satysfakcji. Zaczniecie systematycznie wyprzedzać kolejnych zawodników – tych, którzy biegli według innej, chyba nieco gorszej strategii … Bądźcie tu egoistami, nie boję się tego powiedzieć! Cieszcie się każdym wyprzedzaniem ale nie zwiększajcie z radości sztucznie tempa jeszcze bardziej. To niezwykle ważne i dość trudne. Biegnijcie swoje, na maksymalnym możliwym luzie. Jeżeli przekraczając linię 30 kilometra będziecie się czuli relatywnie świeżo – to właśnie o to chodzi. Teraz zacznie się bowiem dopiero prawdziwy bieg! Biegniecie już zapewne o kilka sekund szybciej, niż tempo średnie …

Dość lenistwa. Zaczynamy zawody (30 – 36 km): Tak, dobrze przeczytaliście. Właśnie tak szczerze sobie pomyślałem zarówno rok, jak i dwa lata temu, kiedy we Frankfurcie biegłem po życiówki (2:45:31 w 2013 roku i 2:44:12 w 2014 roku). Już na 30 kilometrze wiedziałem, że źle nie będzie i zarazem w tym momencie właśnie przestawiałem się z “zabawy” w “walkę”. Mam na myśli nie tyle zmiany w ruchach czy rytmie biegu (w tych obszarach jedyną chyba zmianą powinna odtąd być jeszcze aktywniejsza praca rąk oraz rozluźnianie rąk – “strząsanie” ich co 1-2 km), co w podejściu mentalnym – powinniśmy zacząć od tej chwili skupić się na każdym kroku i na utrzymaniu tempa. Tak, utrzymaniu a nie przyspieszaniu. Jestem pewny, że jeśli jesteście w danym dniu gotowi na wynik, jaki sobie zakładaliście, jeżeli dobrze przepracowaliście ostatnie miesiące, jeżeli nie zrobiliście błędów ubraniowo-dietetycznych i jeżeli pogoda nie spłatała figla, to … i tak przyspieszycie jeszcze nieco. Jeżeli zaś któryś z powyższych warunków nie został niestety spełniony, to i tak nic na to już teraz nie poradzicie.

Dać z siebie wszystko! (36 – 42 km): Nie będę oszukiwał – to wszystko, co wypracowywaliśmy przez pierwsze 30 kilometrów – ta rezerwa, którą tak bardzo konsekwentnie trzymaliśmy – zarówno w obszarze fizycznym, jak i psychicznym – właśnie teraz ta skumulowana rezerwa energii musi się przerodzić w energię biegu – zakończenia z sukcesem tego, o co walczymy i do czego się przez tyle miesięcy przygotowywaliśmy. Tu już nie ma co dużo pisać… bo i tak o tym, co tu przeczytacie, nie będziecie za bardzo na tych ostatnich kilometrach pamiętać.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), Mistrz Polski w Maratonie w kat. M50-54 (2020), brązowy medalista Mistrzostw Polski Masters w biegu na 5 km (2018), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, trener biegania. Strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Prezes Fundacji Woodrun www.woodrun.pl, zarządający projektem Pokonam Granice www.pokonamgranice.pl

Kolejny odcinek opowieści maratońskich. Poprzednie odcinki znajdziecie tu:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

Kilometraż – część 3 z 6 opowieści maratończyka

Siła, technika i szybkość – część 4 z 6 opowieści maratończyka

Dieta, odnowa i koncentracja – część 5 z 6 opowieści maratończyka

ODNOWA BIOLOGICZNA

Niedziela wieczór (czyli kilka godzin po wielokilometrowej wycieczce biegowej i po całotygodniowym wysiłku) – to odnowa biologiczna, stanowiąca jednocześnie nagrodę za kończący się właśnie mikrocykl tygodniowy.
Przykładowo: jacuzzi, basen, kąpiel solankowa wieczorem w dniu, w którym rano biegamy wycieczkę biegową
Dzięki odnowie, dzień później – poniedziałkowa wieczorna siłownia może trochę jeszcze boli, ale jest już możliwa do wykonania.

DIETA.
Kompletne przemodelowałem system odżywiania w porównaniu do okresu sprzed 2013 r. Mam 10 żelaznych zasad :
Znacznie więcej warzyw i owoców (spożywanych zawsze osobno, jako przekąska),
Mięso niemal wyłącznie drób i wołowina oraz ryby, zawsze z dodatkiem surowych warzyw.
Śniadanie – płatki owsiane z jogurtem i owocami (a nie marmoladą) do smaku.
Mniej cukrów przetworzonych, więcej cukrów prostych.
Częstsze a mniejsze posiłki.
Ciemne pieczywo.
Dużo wody.
Pierwszy posiłek nie później niż godzinę po obudzeniu.
Ostatni posiłek max 2 godziny przed snem.
Bez “podjadania” w trakcie dnia pomiędzy posiłkami.

OSTATNIE DNI PRZED MARATONEM – WIARA I KONCENTRACJA

Wiara w siebie oraz świadomość, że inni wierzą we mnie. W moim przypadku, mówiąc krótko, to był element, bez którego wszystko inne ległoby w gruzach. Ostatni tydzień przed startem w Łodzi w 2013 r. poświęciłem m.in. na przygotowanie mentalne, wewnętrzne wyciszenie i poukładanie sobie w głowie tego co dokładnie chcę zrobić i w jaki sposób. Bardzo to pomogło! Poprawa z 2:54 na 2:47 była dla mnie samego szokiem i do dziś uważam, że ostatnie dni przed maratonem, które udało mi się optymalnie wykorzystać od strony mentalno-psychicznej były niezwykle ważne dla finalnego sukcesu.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Dalsze elementy przygotowań maratończyka. Poprzednie odcinki są tutaj:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

Kilometraż – część 3 z 6 opowieści maratończyka

WZMOCNIENIE SIŁY. Znów cofnijmy się do 2013 roku. Było dla mnie oczywiste, że osią przygotowań będzie polepszenie tego, co u mnie było słabszą stroną. Nieco słabszym ogniwem było akurat w moim przypadku przygotowanie siłowe. Stąd też w większym niż dotychczas zakresie ująłem w planie poniższe elementy:
treningi obwodowe na siłowni,
– zimowe zajęcia na hali
– wzmocnienie korpusu poprzez ćwiczenia izometryczne (przynajmniej 20 min ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu),
– siła biegowa w terenie,
– treningi z gryfem.
– sprawność i ćwiczenia rozciągające.
– do standardów wszedł trening „podwójny” – najpierw godzina biegu w terenie, potem godzina ćwiczeń siłowych.

Był pot, ból i niemalże płacz. Ale powoli zaczynał się postęp i czułem to podczas biegu.

TECHNIKA BIEGU
Dzięki ćwiczeniom siłowym, możemy w stanie wyraźnie poprawić technikę biegu.
Ja na przykład zmieniłem dwie rzeczy: biodra przesunąłem o kilka cm do góry i do przodu i dzięki temu uzyskałem zwiększyłem zakres ruchu nóg o około 1-2% (przy nie zmienionej kadencji oczywiście). Przy 20 tysiącach kroku podczas maratonu, zysk ten przekłada się na podobny uzysk na wyniku – około 2-3 minut. Czyste prawa mechaniki.

TRENINGI INTERWAŁOWE
Zaawansowany trening biegowy, a przygotowanie do maratonu za taki należy uznać, wymaga silniejszego postawienia na metodę interwałową w kształtowaniu wytrzymałości.
Jak wiadomo, głównym parametrem determinującym zdolności wytrzymałościowe jest VO2 max, wskazuje na sprawność wykorzystania tlenowych źródeł energii. Im wyższy poziom VO2 max tym większa zdolność organizmu do transportu tlenu w krwi, co już bezpośrednio przekłada się na wielkość możliwego do wytrzymania wysiłku.
Jedną z głównych (i najbardziej efektywnych) metod zwiększania VO2 max jest tzw. metoda interwałowa.
Jej istotą jest wykonywanie określonej liczby powtórzeń biegu na określonym dystansie, z określonym czasem przerwy (dość krótkim, co jest kluczowe w tej metodzie – kolejny odcinek musi być robiony po niepełnym wypoczynku!), w określonym tempie.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Kontynuujemy opowieści maratońskie. Jeśli chcecie powrócić do poprzednich części, oto linki:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

KILOMETRAŻ. Niedzielne długie wybiegania. Znów podam swoją historię.

W sezonie 2012-2013 postawiłem zdecydowanie większy akcent na długość niedzielnych wybiegań (zwiększyłem z 23-25 km do 30-32 km), oprócz tego wydłużyłem o 10-20% kilometraże wszystkich innych jednostek. Większość zimowych tygodni zawierała około 90 km przebiegniętego dystansu. Z pewnością fakty te były czynnikami składowymi końcowego efekty – poprawy rekordu w maratonie w ciągu pół roku z 2:54 do 2:47. O czym należy pamiętać w temacie “długie wybiegania”:

Śniadanie przed biegiem. Przygotowania warto rozpocząć już wieczorem poprzedniego dnia, przygotowując sobie na rano posiłek. Mój przepis: zalać przegotowaną wodą zwykłe płatki owsiane i odstawić na noc. Rano już tylko wystarczy podgrzać (nie gotować), dodać jogurt i powidła śliwkowe lub miód, wkroić kilka kawałków banana. Warto wstać nieco wcześniej (choć w niedzielę nie jest to łatwe), ponieważ po spożyciu takiego posiłku należy odczekać około 1,5 – 2h

Ubiór. Uwaga szczególnie ważna dla zimowych wybiegań. Będziemy biec dłużej niż zwykle i to w dodatku przy niższej intensywności. Oznacza to, że w przypadku większego mrozu, silniejszego wiatru lub opadów deszczu lub mokrego śniegu powinniśmy założyć na siebie jedną cienką dodatkową warstwę ubioru.

Żel energetyczny do kieszeni, nawadnianie. Żel powinniśmy spożyć po około 60 minutach biegu. Czym go popijemy? Tu mamy 2 opcje jeśli chodzi o zimę: pieniądze, które “zamienimy” na wodę niegazowaną w przydrożnym sklepie spożywczym; woda, która będzie na nasz czekała w domu, do którego na chwilę zajrzymy po godzinie biegu oraz butelka wody, z którą będziemy cały czas biec lub którą schowamy w krzakach, jeśli biegamy pętle. Opcja trzecia posiada jednak istotną wadę – woda stanie się bardzo zimna. Pamiętajmy, że żel powinien być popity sporą (ok 150 ml) ilością wody. Jeśli chodzi o nawadnianie podczas biegu, to rozsądną zasadą jest reguła 100 ml wody na 30 minut biegu.

Bieg – spokojnie i długo. Spokojnie – oznacza, że zapominamy o jakimkolwiek forsowaniu tempa. Biegniemy w I zakresie naszego tętna, czyli w przedziale 65 – 70 % naszego tętna maksymalnego. Tempo takie, żeby można było bez problemu podczas biegu toczyć przez cały czas konwersację z towarzyszem (towarzyszką) biegu. Rzecz jasna, podczas większych mrozów do długich konwersacji akurat nie namawiam. Długo – oznacza od 90 minut (dla początkujących i średnio-zaawansowanych) do 150 minut (dla bardziej zaawansowanych).

Trasa – raczej płaska, bez utrudnień terenowych związanych np z grząskim podłożem czy kopnym śniegiem. Długie wybiegania po lesie są bardzo przyjemne ze względu na walory przyrodnicze ale pamiętajmy, że celem tego tej jednostki treningowej nie jest robienie siły biegowej i zmaganie się z trudnym podłożem. Energia ma nam wystarczyć na długi czas, liczy się kilometraż i czas biegu. Oczywiście jednak, jeżeli ścieżki leśne nie są nasiąknięte topniejącym śniegiem, dukty leśne są świetną opcją. Zachęcam do odkrywania nowych tras, bawienie się topografią terenu. To świetnie odświeża nasz umysł i dodaje energii!

Biegajmy w towarzystwie. To pomaga i skraca odczuwalny czas treningu. Poza tym, biegając z partnerem / partnerką wzajemnie się mobilizujecie.

Po biegu. Od razu po ukończeniu biegu powinniśmy wypić napój energetyczny i zjeść baton energetyczny lub banana. W ciągu około godziny po biegu należy przyjąć lekki gorący posiłek. Wieczorem znakomitym pomysłem będzie solanka, należy jednak pamiętać o nie przekraczaniu czasu 20 minut oraz temperatury roztworu ok 37-38 st C.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Porad maratończyka ciąg dalszy. Poprzedni odcinek znajdziecie tu:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

JASNO OKREŚLONY PRIORYTET: MARATON
Jeśli naszym celem nadrzędnym jest poprawa wyniku w maratonie, to musimy być konsekwentni i umieć położyć niższy priorytet na inne, krótsze biegi. Służyć one powinny (włącznie z półmaratonami) jako narzędzia i biegi kontrolne do realizacji głównego celu! Nie znaczy to wcale, że biegów tych na zawodach nie powinniśmy biec na 100% zaangażowania! Wręcz przeciwnie, w biegach kontrolnych powinniśmy zwykle dawać z siebie wszystko. Chodzi natomiast o odpowiednie nastawienie mentalne do nich – to narzędzia a nie cel sam w sobie.

PLAN TRENINGOWY, WYNIKAJĄCY Z INDYWIDUALNEJ OPIEKI TRENERSKIEJ.
Dlaczego istotne jest posiadanie planu treningowego i dlaczego ważne jest, by nad jego skonstruowaniem i bieżącym wsparciem w realizacji czuwał trener biegowy?

Zwymiarowanie zadania. Zamiast mglistego celu “pójdę sobie trochę pobiegać” będziesz myślał kategoriami konkretnego zadania “przebiegnę 6 km w tempie 5’30 / km”

Podział docelowego zadania na małe części. Dzięki temu, znacznie łatwiej będzie Ci realizować nawet pozornie trudnie wyglądające cele!

Rozwój wiedzy własnej z zakresu metodyki treningowej. Poczucie zdobywania nowej wiedzy i coraz lepszego rozumienia metodyki treningu biegacza wpływa pozytywnie na motywację. Pozwala także na łatwiejsze dołączenie do społeczności biegowych, realnych lub wirtualnych (na forach). Skoro lepiej rozumiesz po co coś robisz, to chętniej to będziesz robił i zaczniesz też dzielić się doświadczeniami i wiedzą z innymi.

Zmniejszenie do minimum ryzyka “szybkiego przepalenia się” i kontuzji. To zmora początkujących biegaczy amatorów. Dzięki rozsądnie ułożonemu / zbudowanemu planowi treningowemu wzrost intensywności treningowych będzie rozłożony w czasie, odpowiednio do stopniowo zwiększających się możliwości Twojego organizmu. Trening biegowy to ewolucja a nie rewolucja.

Różnorodność bodźców. Trening biegacza to wiele różnych elementów. Samo bieganie jest tylko jednym z nich. Dzięki zmienności i różnorodności działań, będziesz zarówno od strony fizycznej rozwijał się wszechstronnie, jak również i Twoja psychika przestawi się na inny niż wcześniej model – z biernego np. “znów to bieganie” na czynny “fajnie, że dzisiaj będą te przebieżki a jutro trochę pracy siłowej”

Większa zauważalność postępów. To jest również związane z różnorodnością bodźców treningowych. Będziesz miał więcej płaszczyzn porównawczych – nie tylko czy szybciej biegasz, ale też np. jak obniżyło się Twoje tętno podczas biegu spokojnego (już samo stosowanie pulsometru jako narzędzia pomiarowego w treningu biegacza otwiera nowe bramy świadomości!)

Na koniec najważniejsze: stały, regularny kontakt z trenerem biegowym. To po prostu czynnik wspierający – wiesz, że jest osoba, która niejako razem z Tobą przechodzi przez kolejne bariery, które są Twoimi zadaniami i celami. Osoba, która pomaga Ci wiedzą i wspiera psychicznie.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Zacznijmy od samego początku, biegaczu maratończyku. Zamierzasz pobiec maraton po raz pierwszy lub poprawić swój dotychczasowy rekord – co związane będzie z ogromnym wysiłkiem dla Twojego organizmu – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Tak będzie. Od czego musisz zacząć? Pierwsza rzecz to kwestia upewnienia się, że z Twoim zdrowiem jest teraz wszystko w porządku, a jeśli nie do końca – to gdzie leży problem i jak należy go rozwiązać. Dla przykładu problemem może być niedobór określonych minerałów i związane z tym zalecenia dietetyczne. Tak więc, pierwszy punkt to …

DIAGNOZA STANU POCZĄTKOWEGO
Stan zdrowia ogólny
Badania krwi na zawartość minerałów
Wskazana wizyta u dietetyka

Co dalej? Frazą kluczem niech będzie sformułowanie …

METODA MAŁYCH KROKÓW
… czyli stopniowe wprowadzanie organizmu na kolejne poziomy. W niniejszym dokumencie będę się odwoływał do swoich doświadczeń biegowych (pierwszy maraton przebiegłem w roku 2004 i od tego czasu nieprzerwanie kontynuuję treningi biegowe i starty na poziomie amatorskim, doprowadzając swój wynik do poziomu 2:44:12 w 2014 r). W latach 2008 – 2012 poprawiałem się co roku jedynie o 1 lub 2 minuty, co początkowo było dla mnie pewnym problemem mentalnym, jednak teraz z perspektywy czasu uważam, że właśnie robienie małych kroków i niewielkie (ale bardzo rozłożone w czasie) zwiększanie intensywności wysiłku aplikowanego organizmowi było jednym z głównych powodów tego, co nastąpiło w roku 2013 – nagłej eksplozji moich możliwości i znacznej poprawy wyników nie tylko w maratonie, ale też na wszystkich dystansach od 3 km do 42 km. Jest kilka zasad, kształtujących dewizę “małych kroków”, której przestrzegam, m.in. zasada maksymalnie 2 maratonów rocznie oraz ograniczanie liczby startów biegowych w roku.

Konsekwentne stosowanie się do realizacji planu treningowego, bez niepotrzebnych “szaleństw” – pamiętajmy, że jutro jest kolejny trening i nie chodzi o to, by dzisiejszy trening zrobić na 150% a jutrzejszy na 50%, lecz, żeby oba zrobić na 100%!.

Do tego w parze należy wymienić cierpliwość i długoterminową perspektywę działania – optymalnie ustawmy sobie cel na za 3 lata a nawet na za 5 lat – niech będzie on bardzo ambitny ale z odłożonym terminem realizacji. Zmierzajmy do niego małymi krokami, po drodze dążąc do realizacji celów pośrednich
Namawiam do tego, by tym najważniejszym, najbardziej długoterminowym celem była po prostu … radość z biegania i zdrowie utrzymywane jak najdłużej.

—

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Organizm ludzki to fabryka, która niezależnie od pory dnia i okoliczności wykonuje tą samą żmudną pracę. Jest on niczym innym jak zbiorem równań chemicznych, które przy zachowaniu równowagi, pozwalają człowiekowi uzyskać maksymalną ilość energii. Równowagę tą osiągnąć można poprzez dostarczanie niezbędnych reakcjom substratów, pochodzących znikądinąd jak ze spożywanej na co dzień żywności, zaś atuty takiego stanu dostrzec można w zwiększeniu własnej efektywności oraz poprawie samopoczucia. Pomocne w dążeniu do takiego stanu mogą okazać się zachowania, które przekute w nawyki nie będą wymagały wielkiego nakładu pracy.

TOP 10 NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POZWOLĄ POZYSKAĆ/ODBUDOWAĆ ENERGIĘ

1. Pij wodę mineralną – minimum 1,5 l dziennie.
Ciało człowieka składa się z ok. 60% wody, natomiast sam mózg i serce to aż w 73% woda. Wszystkie życiodajne procesy wewnątrz organizmu zachodzą w środowisku wodnym, dlatego świadome ograniczenie jej ilości zaburza równowagę. Brak pragnienia nie jest oznaką, że organizm nie potrzebuje wody – to tylko złe przyzwyczajenie. Prawidłowy nawyk picia 1,5 l wody dziennie, poza zachowaniem odpowiedniego poziomu nawodnienia, pozwoli dostarczyć wiele składników mineralnych (tj. magnez, wapń, potas – odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu nerwowego).

2. Nie głoduj, by się najeść.
Postaraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której przez połowę dnia nic nie jadłeś. Poza znacznym zaburzeniem równowagi w organizmie (spadek poziomu cukru we krwi = upośledzenie koncentracji), jest to główny czynnik niekontrolowanego objadania się po powrocie do domu, zazwyczaj w godzinach wieczornych.

3. Ustaw swój zegar na nowo – 5 pór.
Wyznacz swojemu ciału wyraźne granice – czas na magazynowanie oraz czas na wykorzystywanie energii. Ustal 5 stałych pór na posiłki: śniadanie, II śniadanie, lunch, podwieczorek, kolacja. Każdy z nich powinien być oddalony od siebie o ok. 3h. Jeżeli są dni, podczas których nie możesz zrealizować swojego planu (np. spotkanie wypada akurat w godzinie obiadu), utrzymaj wyznaczoną porę poprzez zjedzenie czegokolwiek (małe ciasteczko, łyk jogurtu itp. – patrz punkt 4.). Po kilkunastu dniach reżimu godzinowego, Twój organizm sam upomni się o swoje!

4. Nie masz czasu? Wybierz superfood!
Zawsze miej pod ręką produkty, które wyróżniają się swoim składem (np. owoce goji, nasiona chia, orzechy brazylijskie, zarodki pszenne). Ich niewielkie ilości mogą przerosnąć swoim składem inne, tradycyjne produkty. Mogą się one okazać pomocne w dniach, kiedy plan 5 pór jest niemożliwy do zrealizowania.

5. 3 główne posiłki z 3 składników odżywczych
Żaden produkt żywnościowy nie posiada wszystkich, niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Łączenie kilku produktów zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia ich w prawidłowych ilościach, co więcej, niektóre dopełniają się wzajemnie (np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Zwróć uwagę, aby podczas każdego z 3 głównych posiłków w ich skład wchodziły produkty bogate w białko, tłuszcz i węglowodany, zajmujące odpowiednio ok. 25%, 25% i 50% powierzchni talerza.

6. Unikaj jedzenia, które długo się ogrzewa
Im dłużej jedzenie poddawane jest obróbce termicznej, tym mniejsza jest jego wartość odżywcza. Ogranicz wizyty w barach i stołówkach, które serwują jedzenie z bemarów.

7. Ostrożnie z suplementami!
Nie ufaj ślepo producentom suplementów. Nim zdecydujesz się na przyjmowanie jakiegoś środka, skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem. Nadmiary pewnych substancji mogą być równie szkodliwe co niedobory (np. niedobór przeciwutleniaczy w diecie może być czynnikiem rozwoju nowotworów, ich nadmiar również).

8. Czytaj etykiety, kontroluj co jesz.
Wybieraj takie produkty (np. napoje izotoniczne), które pozbawione są sztucznych barwników, aromatów, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku. Działają one negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego (u dzieci – znaczne problemy z koncentracją) oraz wykazują działanie rakotwórcze.

9. Unikaj tłustych potraw, nie zapominaj o dobrych tłuszczach.
Unikaj potraw, które są ciężkostrawne, tłuste i długo zalegają w żołądku (np. żywność typu fast food, smażone mięsa i sosy). Każdego dnia postaraj się jednak zjeść posiłek bogaty w „dobre tłuszcze” (nie poddane obróbce termicznej oleje lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek; ryby, orzechy i pestki, zarodki pszenne, siemię lniane), usprawniające działanie układu nerwowego.

10. Zawsze pamiętaj o paliwie!
Nigdy nie pozbawiaj ciała energii, bez jej uprzedniego dostarczenia. Przekąska węglowodanowa (np. banan) przed treningiem trwającym powyżej 30 minut chroni mięśnie przed zniszczeniem, pozwala ćwiczyć dłużej, dzięki czemu wydolność organizmu się zwiększa. Przekąska białkowo – węglowodanowa (jogurt naturalny z bułką) pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować, dzięki czemu wszystkie zachodzące w nim procesy biochemiczne uzyskają stan równowagi.

———-

Autorką tekstu jest Katarzyna Biłous – Dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka 5-letnich studiów na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Ekspert adidas Running, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, twórca marki DietoVita.pl. Członek szpitalnego zespołu żywieniowego, dietetyk osób prywatnych, sportowców amatorów, zawodowców oraz grup sportowych.  Twórca autorskiego programu „OPŻ” obejmującego bezpośrednie przygotowanie do zawodów, strategie żywieniowe w trakcie oraz prawidłowy przebieg regeneracji organizmu po starcie.

———-

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.