Maraton w 2018 roku? 3:00, 3:30, 4:00? Którą z granic chcesz pokonać? Może celem jest po prostu ukończenie królewskiego dystansu 42 km i 195 m? Może półmaratonu albo dychy? Nie zdziwię się, jeśli już napisałeś(aś) sobie grubym flamastrem na białej kartce dużymi literami swój wiosenny cel biegowy. Jeśli zaś jesteś biegaczem (biegaczką) lub aspirujesz, by dołączyć do takiego grona i jeszcze nie masz konkretnego celu – postaw sobie go właśnie teraz! Nie ma na co czekać!
W ostatnich dniach grudnia 2017 r otworzyliśmy specjalny klub – grupę na Facebooku pod nazwą „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”. OTO LINK DO ZAPISANIA SIĘ DO GRUPY: https://www.facebook.com/groups/1957611374497977/. DZIĘKI PRZYSTĄPIENIU DO GRUPY, OTRZYMACIE 18 FILMÓW INSTRUKTAŻOWYCH, W KTÓRYCH CO TYDZIEŃ BĘDZIEMY OPOWIADAĆ O TYM, JAK NALEŻY SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ DO ZAWODÓW W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH, Z WŁAŚCIWYM WYKORZYSTANIEM NATURALNYCH TERENÓW. O szczegółach projektu piszemy poniżej. Czekamy na Was, dołączajcie!
—–
Teraz kilka słów ode mnie, Macieja Górzyńskiego. W połowie grudnia rozpocząłem 18-tygodniowy program przygotowań do maratonu, który 22 kwietnia 2018 roku przebiegnę w Warszawie. Moim celem jest pokonanie wreszcie granicy 2:40. W latach 2004 – 2017 ukończyłem 23 maratony (26 razy stawałem na starcie), w roku 2014 doprowadziłem swój rekord do poziomu 2:44:12. Od pięciu lat biegam na poziomie 2:44-2:47, mój obecny wiek 47 lat nie stanowi przy tym większej przeszkody i jeśli jesteście może po czterdziestce, nie dajcie sobie wmówić, że już nie można biegać szybko. Można. Zaręczam! A jeśli macie lat 30 lub 35, to jesteście w idealnym wieku, by w sposób zorganizowany zacząć bawić się w bieganie.
Kluczem do sukcesu, szczególnie w pierwszych fazach przygotowań, jest bowiem wszechstronny trening z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu – gór, pagórków, wzniesień, nierówności terenu, z dużym akcentem na przygotowanie siłowe oraz wytrzymałościowe. Właśnie między innymi w tym celu, aby przekazywać wiedzę trenerską oraz tworzyć warunki i zaplecze do przygotowań (w rozumieniu zarówno realnym w górach, jak i zdalnym, online) do wielu sportów, między innymi biegania, powołaliśmy do życia inicjatywę WOODRUN (www.facebook.com/woodrunpl)! Chciałbym, żebyśmy szli do celu razem!
Dzięki przynależności do grupy „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”, będziecie otrzymywać materiały tekstowe, zdjęcia i filmy obrazujące moje aktualne przygotowania. W pierwszym odcinku znajdziecie już dziś informacje w jaki sposób budować siłę biegową w terenie poprzez bieganie krosu. Materiał znajdziecie poniżej.
TYDZIEŃ 1 PRZYGOTOWAŃ DO MARATONU – 18-24.12.2017
Przygotowania dzielę na 3 sześciotygodniowe makrocykle. Wiele dni treningowych w trakcie 18-tygodniowego programu będzie bazowało na wykorzystaniu naturalnych terenów o zmiennym profilu, w sporej części będą to po prostu góry.
Celami pierwszego tygodnia są:
[Budowa bazy ogólnej wytrzymałościowej]
[Budowa siły biegowej, siły ogólnej i stabilizacji]
[Przygotowanie sprawnościowe do kolejnych tygodni pracy poprzez stretching, rytmy, regenerację]
Narzędzia do realizacji powyższych celów:
[Wykonanie zadanego kilometrażu (w moim przypadku ok 70-80 km), budowanego głównie poprzez biegi spokojne w terenie, z preferencją dla terenów leśnych]
[Wykonanie dwóch kilkudziesięciominutowych krosów]
[1 x sesja 200-metrowych rytmów, 2 x sesja core stability (będzie jej dedykowany jeden z kolejnych odcinków), 1 x obwód siłowy wykonany w domu, 5 x 20 minutowe sesje stretchingu i rolowanie wałkiem (po każdym treningu)]
W środę wykonałem pierwszy z krosów. Poniżej kilka ujęć z tego treningu.
Kros jest znakomitym, wszechstronnym treningiem obejmującym zarówno budowę siły biegowej, jak i wytrzymałość szybkościową.
Oto jak trening powinien być prawidłowo wykonany:
1 – Przede wszystkim, musimy sobie wcześniej odnaleźć i opracować pętlę krosową. Ja mam pętlę długości 1000 m, o przewyższeniu około 30 metrów. Biegając 7-9 takich pętli osiągam zatem przewyższenie ok. 250 m.
2 – Trening rozpoczynamy od truchtu lub biegu spokojnego max 15 minut – dobieg na miejsce początku naszej pętli. Chodzi o wstępne dogrzanie mięśni, wejście w tryb “aktywnego działania”, również mentalnego.
3 – Rozgrzewka dynamiczna – wymachy, krążenia, podstawowe ćwiczenia stretching – 10 minut
4 – Część zasadnicza czyli kros – od 4 do 10 km, w zależności od poziomu zaawansowania. Biegamy go aktywnie, z pilnowaniem obszernych ruchów rąk i aktywnej pracy kolana nogi wymachowej, na tętnie około 80% tętna max (lub, prościej można to wyrazić, jeszcze w strefie komfortu, ale wyraźnie szybciej niż bieg spokojny). Na podbiegach pracujemy silniej, pochylamy nieznacznie sylwetkę. Na zbiegach pomagamy sobie rękami (okrężne ruchy rąk „kręcone” w kierunku biegu – pozwala to zarówno pewniej się czuć podczas zbiegu, jak też uzyskać dodatkową stabilizację boczną). Pilnujemy oddechu, powinien być głęboki (to bardzo pomaga!) i regularny.
5 – Trucht do domu max 1 km.
6 – W domu – stretching i wałek.
—
pozdrawiam
Maciek Górzyński
Trener biegowy
602 204 307
maciej@pokonamgranice.pl
