Dalsze elementy przygotowań maratończyka. Poprzednie odcinki są tutaj:
WZMOCNIENIE SIŁY. Znów cofnijmy się do 2013 roku. Było dla mnie oczywiste, że osią przygotowań będzie polepszenie tego, co u mnie było słabszą stroną. Nieco słabszym ogniwem było akurat w moim przypadku przygotowanie siłowe. Stąd też w większym niż dotychczas zakresie ująłem w planie poniższe elementy:
treningi obwodowe na siłowni,
– zimowe zajęcia na hali
– wzmocnienie korpusu poprzez ćwiczenia izometryczne (przynajmniej 20 min ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu),
– siła biegowa w terenie,
– treningi z gryfem.
– sprawność i ćwiczenia rozciągające.
– do standardów wszedł trening „podwójny” – najpierw godzina biegu w terenie, potem godzina ćwiczeń siłowych.
Był pot, ból i niemalże płacz. Ale powoli zaczynał się postęp i czułem to podczas biegu.
TECHNIKA BIEGU
Dzięki ćwiczeniom siłowym, możemy w stanie wyraźnie poprawić technikę biegu.
Ja na przykład zmieniłem dwie rzeczy: biodra przesunąłem o kilka cm do góry i do przodu i dzięki temu uzyskałem zwiększyłem zakres ruchu nóg o około 1-2% (przy nie zmienionej kadencji oczywiście). Przy 20 tysiącach kroku podczas maratonu, zysk ten przekłada się na podobny uzysk na wyniku – około 2-3 minut. Czyste prawa mechaniki.
TRENINGI INTERWAŁOWE
Zaawansowany trening biegowy, a przygotowanie do maratonu za taki należy uznać, wymaga silniejszego postawienia na metodę interwałową w kształtowaniu wytrzymałości.
Jak wiadomo, głównym parametrem determinującym zdolności wytrzymałościowe jest VO2 max, wskazuje na sprawność wykorzystania tlenowych źródeł energii. Im wyższy poziom VO2 max tym większa zdolność organizmu do transportu tlenu w krwi, co już bezpośrednio przekłada się na wielkość możliwego do wytrzymania wysiłku.
Jedną z głównych (i najbardziej efektywnych) metod zwiększania VO2 max jest tzw. metoda interwałowa.
Jej istotą jest wykonywanie określonej liczby powtórzeń biegu na określonym dystansie, z określonym czasem przerwy (dość krótkim, co jest kluczowe w tej metodzie – kolejny odcinek musi być robiony po niepełnym wypoczynku!), w określonym tempie.
—
Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.
