Archive for the ‘Bez kategorii’ Category

Biegam z moimi zawodnikami – zawody 5000 m

Po marcowym półmaratonie (wynik 1:19) moim kolejnym wiosennym celem było zbliżenie się do rekordu życiowego na 5 km (17:11 z 2014 r) ostatniego dnia maja. Jednym z zawodników, którym świadczę opiekę trenerską i z którym pobiegliśmy podczas tego samego biegu właśnie wczoraj, 31 maja, był Piotrek.  

Zawody na 5000 m wymagają bardzo dobrego przygotowania pod względem wytrzymałości szybkościowej, podniesienia pułapu tlenowego i dodatkowo z uwagi na start w kolcach na stadionie utrwalenia na treningach techniki biegu w butach lekkoatletycznych z zerowym dropem (i w dodatku maksymalnie minimalistycznych, bez absolutnie żadnej amortyzacji, takie są przecież kolce). Co prawda kiedyś (w latach 1990 – 1994) sporo w nich biegałem i skakałem, ale jednak podczas 15 lat mojego „ostatniego” biegania kolce leżały w szafie.

Jako przygotowanie do zawodów skonstruowałem sobie specjalny mikrocykl trwający 3 tygodnie. Składał się on z czterech wiodących jednostek. Pierwsze 3 treningi to interwały 6 x 800 w docelowym tempie startowym 3:27 na coraz krótszych (z każdym treningiem) przerwach 120”, 90”, 60”. Praca z tą samą intensywnością ale na coraz wyższym zakwaszeniu spowodować miała zaadaptowanie organizmu do wytrzymania tempa przez całe 5000m. Ostatni z czterech treningów to test-bieg na 3000m również w tempie 3:27.

Oczywiście oprócz tego wykonywałem biegi spokojne, pracowałem podczas rytmów nad techniką biegu.

Piotr również ciężko pracował na treningach, jego wzrastającą formę udowadniały już wcześniejsze biegu wiosenne. Rekord życiowy Piotra na 5000 m to 20:20 i celem na 31 maja było jego pobicie, być może także złamanie granicy 20 minut.

Każde zawody w moim Piasecznie to wielkie święto biegania. Organizowany już po raz drugi Memoriał Sławomira Rosłona, wybitnego trenera lekkiej atletyki, zmarłego w 2017 r, jest jednak wydarzeniem wyjątkowym, ze świetną oprawą i udziałem coraz większej ilości gwiazd lekkiej atletyki. We wczorajszych zawodach wzięła udział Joanna Jóźwik, powracająca po kontuzji, wygrała bieg na 800 m w czasie 2:03. Mityng obejmuje biegi od 100 m do 5000 m oraz skok w dal.

Na starcie biegu Masters na 5000m stanęło około 90 osób, zostaliśmy podzieleni na 2 serie, ja biegłem już przy zapadającym zmroku w drugiej, silniejszej. Czułem, że jestem dobrze przygotowany, pierwszy kilometr w 3:25. Postanowiłem trzymać równe tempo a nawet nieco uspokoić bieg, pomimo silnego uczucia, że mógłbym przyspieszyć. Kolejne kilometry mijały w tempach 3:32, 3:29, 3:26. Ostatni kilometr czułem, że mogę przycisnąć, pobiegłem go w 3:23. Na mecie czwarty. Wynik 17:14:79 (czyli tempo 3:27), planem minimum było 17:30 a planem maximum atak na życiówkę. Zabrakło 3 sekundy do życiówki ale z występu jestem ogromnie zadowolony!

Piotr pobiegł również super, uzyskał 19:51, bijąc życiówkę na 5 km o pół minuty. Gratulacje!

Mój dekalog biegacza – bieganie dla początkujących

Dziś trochę w innej formie, nie chciałbym pisać o konkretniej jednostce treningowej, lecz po prostu o zasadach, których trzymam się już przez kilkanaście lat jako biegacz oraz jako trener biegania. Jeżeli uznacie, że niektóre z nich mogą się przydać także Wam, będzie mi miło. Moim zdaniem, ważne jest ujęcie w ogólne ramy całokształt moich działań, będzie nam to pomocne w skutecznej realizacji naszych biegowych celów. Jako trener biegania chciałbym, żebyście przed rozpoczęciem ewentualnej współpracy ze mną, poznali moje podejście do głównych zasad skutecznego i bezpiecznego treningu biegowego.

W dużej mierze jest to przewodnik, który można nazwać bieganie dla początkujących. Zawiera jednak kilka podpowiedzi także dla osób bardziej zaawansowanych. Oto moje 10 zasad. Na załączonym filmie opowiadam szerzej o każdej z nich. Zarówno jako trener biegania, co jako zawodnik, z rekordem życiowym w maratonie 2:44:12 z 2014 roku, który od 2004 roku startował w całkiem sporej liczbie biegów i zdobył w 2020 roku tytuł Mistrza Polski w maratonie w kategorii wiekowej M50-54, a w 2021 zwyciężył w podobnej kategorii wiekowej w Maratonie Warszawskim.

Czy bieganie dla początkującego to zatem coś bardzo trudnego w realizacji? Moim zdaniem nie, wymaga jednak od samego początku trzymania się kilku określonych reguł.

Pozdrawiam Was serdecznie

Maciej Górzyński
trener biegania Pokonam Granice

MÓJ DEKALOG BIEGACZA

1. Zakotwiczenie myśli i działań

2. Analiza możliwości i ograniczeń

3. Cel – horyzont kilka miesięcy

4. Realny plan

5. Współpraca na linii biegacz – trener biegania

6. Myślenie kategoriami utrzymania rytmu planu a nie każdego treningu

7. Trudne treningi – pełna koncentracja

8. Porażka treningowa stanie się sukcesem, jeśli od razu wyciągniemy z niej wnioski

9. Dzielenie się treningowymi emocjami z innymi

10. Regeneracja, rozciąganie, rolowanie, sen, dieta

Jak pokonać maraton?

Kilka zdań nagranych co prawda ponad rok temu, ale wciąż aktualnych. Życzymy powodzenia wszystkim maratończykom – zaczynamy jak co roku kwietniowe maratońskie wyzwanie!

Czekamy na Wasze relacje i same dobre wieści. Na pierwszy ogień już w najbliższą niedzielę między innymi Dębno, Paryż, Hannover..

WOODRUN – do maratonu poprzez góry

Maraton w 2018 roku? 3:00, 3:30, 4:00? Którą z granic chcesz pokonać? Może celem jest po prostu ukończenie królewskiego dystansu 42 km i 195 m? Może półmaratonu albo dychy? Nie zdziwię się, jeśli już napisałeś(aś) sobie grubym flamastrem na białej kartce dużymi literami swój wiosenny cel biegowy. Jeśli zaś jesteś biegaczem (biegaczką) lub aspirujesz, by dołączyć do takiego grona i jeszcze nie masz konkretnego celu – postaw sobie go właśnie teraz! Nie ma na co czekać!

W ostatnich dniach grudnia 2017 r otworzyliśmy specjalny klub – grupę na Facebooku pod nazwą „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”. OTO LINK DO ZAPISANIA SIĘ DO GRUPY: https://www.facebook.com/groups/1957611374497977/. DZIĘKI PRZYSTĄPIENIU DO GRUPY, OTRZYMACIE 18 FILMÓW INSTRUKTAŻOWYCH, W KTÓRYCH CO TYDZIEŃ BĘDZIEMY OPOWIADAĆ O TYM, JAK NALEŻY SIĘ PRZYGOTOWYWAĆ DO ZAWODÓW W BIEGACH DŁUGODYSTANSOWYCH, Z WŁAŚCIWYM WYKORZYSTANIEM NATURALNYCH TERENÓW. O szczegółach projektu piszemy poniżej. Czekamy na Was, dołączajcie!

—–

Teraz kilka słów ode mnie, Macieja Górzyńskiego. W połowie grudnia rozpocząłem 18-tygodniowy program przygotowań do maratonu, który 22 kwietnia 2018 roku przebiegnę w Warszawie. Moim celem jest pokonanie wreszcie granicy 2:40. W latach 2004 – 2017 ukończyłem 23 maratony (26 razy stawałem na starcie), w roku 2014 doprowadziłem swój rekord do poziomu 2:44:12. Od pięciu lat biegam na poziomie 2:44-2:47, mój obecny wiek 47 lat nie stanowi przy tym większej przeszkody i jeśli jesteście może po czterdziestce, nie dajcie sobie wmówić, że już nie można biegać szybko. Można. Zaręczam! A jeśli macie lat 30 lub 35, to jesteście w idealnym wieku, by w sposób zorganizowany zacząć bawić się w bieganie.

Kluczem do sukcesu, szczególnie w pierwszych fazach przygotowań, jest bowiem wszechstronny trening z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu – gór, pagórków, wzniesień, nierówności terenu, z dużym akcentem na przygotowanie siłowe oraz wytrzymałościowe. Właśnie między innymi w tym celu, aby przekazywać wiedzę trenerską oraz tworzyć warunki i zaplecze do przygotowań (w rozumieniu zarówno realnym w górach, jak i zdalnym, online) do wielu sportów, między innymi biegania, powołaliśmy do życia inicjatywę WOODRUN (www.facebook.com/woodrunpl)! Chciałbym, żebyśmy szli do celu razem!

Dzięki przynależności do grupy „WOODRUN – do maratonu poprzez góry”, będziecie otrzymywać materiały tekstowe, zdjęcia i filmy obrazujące moje aktualne przygotowania. W pierwszym odcinku znajdziecie już dziś informacje w jaki sposób budować siłę biegową w terenie poprzez bieganie krosu. Materiał znajdziecie poniżej.

TYDZIEŃ 1 PRZYGOTOWAŃ DO MARATONU – 18-24.12.2017

Przygotowania dzielę na 3 sześciotygodniowe makrocykle. Wiele dni treningowych w trakcie 18-tygodniowego programu będzie bazowało na wykorzystaniu naturalnych terenów o zmiennym profilu, w sporej części będą to po prostu góry.

Celami pierwszego tygodnia są:

[Budowa bazy ogólnej wytrzymałościowej]

[Budowa siły biegowej, siły ogólnej i stabilizacji]

[Przygotowanie sprawnościowe do kolejnych tygodni pracy poprzez stretching, rytmy, regenerację]

Narzędzia do realizacji powyższych celów:

[Wykonanie zadanego kilometrażu (w moim przypadku ok 70-80 km), budowanego głównie poprzez biegi spokojne w terenie, z preferencją dla terenów leśnych]

[Wykonanie dwóch kilkudziesięciominutowych krosów]

[1 x sesja 200-metrowych rytmów, 2 x sesja core stability (będzie jej dedykowany jeden z kolejnych odcinków), 1 x obwód siłowy wykonany w domu, 5 x 20 minutowe sesje stretchingu i rolowanie wałkiem (po każdym treningu)]

W środę wykonałem pierwszy z krosów. Poniżej kilka ujęć z tego treningu.

Kros jest znakomitym, wszechstronnym treningiem obejmującym zarówno budowę siły biegowej, jak i wytrzymałość szybkościową.

Oto jak trening powinien być prawidłowo wykonany:

1 – Przede wszystkim, musimy sobie wcześniej odnaleźć i opracować pętlę krosową. Ja mam pętlę długości 1000 m, o przewyższeniu około 30 metrów. Biegając 7-9 takich pętli osiągam zatem przewyższenie ok. 250 m.

2 – Trening rozpoczynamy od truchtu lub biegu spokojnego max 15 minut – dobieg na miejsce początku naszej pętli. Chodzi o wstępne dogrzanie mięśni, wejście w tryb “aktywnego działania”, również mentalnego.

3 – Rozgrzewka dynamiczna – wymachy, krążenia, podstawowe ćwiczenia stretching – 10 minut

4 – Część zasadnicza czyli kros – od 4 do 10 km, w zależności od poziomu zaawansowania. Biegamy go aktywnie, z pilnowaniem obszernych ruchów rąk i aktywnej pracy kolana nogi wymachowej, na tętnie około 80% tętna max (lub, prościej można to wyrazić, jeszcze w strefie komfortu, ale wyraźnie szybciej niż bieg spokojny). Na podbiegach pracujemy silniej, pochylamy nieznacznie sylwetkę. Na zbiegach pomagamy sobie rękami (okrężne ruchy rąk „kręcone” w kierunku biegu – pozwala to zarówno pewniej się czuć podczas zbiegu, jak też uzyskać dodatkową stabilizację boczną). Pilnujemy oddechu, powinien być głęboki (to bardzo pomaga!) i regularny.

5 – Trucht do domu max 1 km.

6 – W domu – stretching i wałek.

—

pozdrawiam
Maciek Górzyński
Trener biegowy
602 204 307
maciej@pokonamgranice.pl

Odpalamy nowe Pokonam Granice!

IMG_1005

Zmieniamy się i rozwijamy ofertę dla Was! Już od dziś zupełnie nowa odsłona oferty Pokonam Granice. Naszym zdaniem dobrze opisuje ją nasze nowe hasło PEŁNE WSPARCIE DLA BIEGACZA – OPIEKA, DOJAZD I SZKOLENIA.

Po kolei zatem.

Do wyboru od dziś pakiety Progres z opieką trenera biegania oraz pakiety Premium z … wieloma, naprawdę wieloma wartościami w sobie!

Pakiety Premium (oprócz opieki trenera biegowego, która, rzecz jasna, jest w pełni zapewniona) składają się z szeregu usług dodanych, wspierających progres biegacza, specjalnie zaprojektowanych przez Pokonam Granice oraz Partnerów Pokonam Granice – specjalistów w dziedzinach związanych z dietą, regeneracją i zdrowiem osób uprawiających biegi długodystansowe. Ten pakiet usług dodatkowych nazwaliśmy “Superpakiet biegacza”. Oto przykładowe usługi wchodzące w skład Superpakietu:

1) Mobilny trener czyli dojazd trenera biegania na trening do Was, lokalizację wskazujecie Wy!

2) Wideoanalizy techniki biegu (raz na każde 90 dni współpracy), każdorazowo z raportem postępów i rekomendacjami ćwiczeń korygujących na kolejny okres

3) Dostęp do Akademii wiedzy biegowej Pokonam Granice, w której zebraliśmy mnóstwo informacji, m.in. prezentacje “Metodyka treningu biegów długodystansowych”, e-Book „Komplet porad dla startujących w maratonie” i pełny zestaw filmów instruktażowych

4) Specjalne wzmocnione bonusy związane z Programem lojalnościowym, który również od dziś wprowadzamy

5) Extra nagrody w akcji Zaproś znajomego do Pokonam Granice, która, podobnie, jak i poprzednie usługi, wprowadzona zostaje od dnia dzisiejszego.

O naszej ofercie szkoleń i weekendów biegowych już pisaliśmy, pamiętajcie, że to bardzo ważny element Waszego progresu biegowego – zapraszamy serdecznie.

O kolejnych elementach naszego nowego otwarcia, w tym między innymi o szczegółach Programu lojalnościowego i o akcji Zaproś znajomego napiszemy następnym razem, chyba, że sami wejdziecie na naszą stronę i wyszukacie szczegóły.

Nową ofertę w pełnej krasie odnajdziecie tu https://pokonamgranice.pl/ i tu w jeszcze dokładniejszych szczegółach https://pokonamgranice.pl/produkty/, natomiast o Superpakiecie biegacza, akcji Zaproś znajomego oraz o szkoleniach możecie poczytać tu https://pokonamgranice.pl/superpakiet_szkolenia/

pozdrawiam
Maciek Górzyński
Pokonam Granice

Trenerzy nie tylko trenują, sami też biegają!

_DSC3674

Teraz kilka słów ode mnie jako biegacza. Chciałbym się z Wami podzielić wrażeniami z wczorajszego półmaratonu, w którym podobnie jak część z Was uczestniczyłem, kończąc go w czasie 1:19:24.

Uważam tą imprezę za jedną z najlepiej zorganizowanych, spośród tych, w jakich ostatnio biegłem. Wszystko sprzyjało szybkiemu bieganiu, wieczorny klimat, super doping na trasie, idealna pogoda. Postanowiłem otworzyć bieg mocno, w tempie 3’40-3’43. Może nieco za szybko, ale czułem się świetnie i w takich sytuacjach czasami warto nieco przetestować chwilowo organizm. O czym warto pamiętać w biegu długodystansowym (dotyczy to wszelkich dystansów od 10 km w górę)? O tym, aby skupić się nie na czasie, ale na poprawnej technice biegu, miarowym oddechu, rytmie własnych kroków. Na około 3-4 kilometrze zauważyłem, że biegniemy w grupie około 10 osób i zaproponowałem chłopakom współpracę, czyli zmiany co około 500 metrów w stylu kolarskim – pierwszy biegnący puszcza drugiego na prowadzenie a sam zajmuje miejsce na końcu grupy. Pewien wiatr jednak był i taki system zmian bardzo wówczas pomaga. W ten sposób (choć w nieco okrojonym liczebnie peletonie – 5 osób) dobrnęliśmy do ósmego kilometra. Nadszedł czas na spożycie pierwszego żelu. Koniecznie należy o tym pamiętać, na półmaratonie i maratonie co około 40 minut warto zaopatrywać organizm w dodatkowe dopalenie! Tymczasem zauważyłem, że tempo grupki niebezpiecznie się zwiększyło do około 3’37-3’39. Po około dwustu metrach zdecydowałem, że odpuszczam i biegnę swoje. Cały czas równe tempo 3’45. Wszedłem w swój rytm, nazywam go górną strefą komfortu na zawodach. Jest to tempo nieco tylko niższe od tzw. tempa biegu progowego. O co chodzi w tempie progowym? Otóż w czasie długotrwałego wysiłku we wszelkich sportach wytrzymałościowych, niezależnie czy mówimy o bieganiu, kolarstwie, pływaniu, w mięśniach odpowiedzialnych za główną pracę w danym sporcie wydziela się kwas mlekowy. Jeśli np. biegniemy w danym tempie, to istnieje ściśle określony dla tego tempa moment, kiedy stężenie kwasu mlekowego w organiźmie zaczyna znacznie szybciej niż dotychczas rosnąć. W konsekwencji, słabnie moc skurczy i rozkurczy mięśni, co już bezpośrednio wpływa na spadek tempa biegu. Cała sztuka polega na tym, żeby po pierwsze odpowiednio podwyższyć tempo biegu progowego (czyli sprawić, że biegnąc z określoną prędkością najpierw osiągnąć metę a nie osiągnąć moment nagłego wzrostu zakwaszenia), a po drugie być świadomym jakie to tempo dokładnie jest (i od tego między innymi jest trener biegania, żeby te parametry konkretnie oszacować i przygotować zawodnikowi taktykę na dany bieg!).

Biegnąc w moim tempie 3’45” (a w zasadzie z intensywnością odpowiadającą temu tempu, ponieważ akurat przebywałem kolejne setki metrów na bardzo długiej prostej pod wiatr, tak więc wychodziło 3’47-3’48), byłem pewien, że nic złego mi się już w tym biegu nie powinno stać. Na szesnastym kilometrze tuż po spożyciu drugiego żelu przycisnąłem do 3’43. Z daleka słychać już było gwar tysięcy kibiców zgromadzonych na terenach wokół naszego Stadionu Narodowego. Wreszcie meta, miałem wrażenie, że mogłem jeszcze z tego wyniku z kilkadziesiąt sekund urwać, nie byłem tak bardzo zmęczony, jak podczas niektórych biegów (np. Maraton we Frankfurcie 2:44:12 – życiówka, ale 3 minuty klęczałem wówczas za metą i w oddali zobaczyłem nawet wtedy sanitariuszy z noszami..).

Wreszcie nawrót tuż koło stadionu, wbieg pod wiaduktem kolejowym (czułem się trochę jak kolarz wjeżdżający podczas Wyścigu Pokoju na finisz na stadionie) i jest meta!

Czas 1:19:24, dopiero szósty lub siódmy w mojej karierze (życiówka 1:17:18 z 2015 roku, tydzień po zjeździe z dwutygodniowego biegowego obozu wysokogórskiego w Kenii), ale będę ten wczorajszy półmaraton bardzo mile wspominał.

Maciek Górzyński

P.S. Jeżeli chcecie skomentować, pogadać, pomailować – zapraszam z chęcią – maciej@pokonamgranice.pl

Szkolenia biegowe – czekamy na Was!

IMG_0577 (2)

Zapraszamy Was na szkolenia biegowe. Program szkoleń zawiera wiele elementów – biegi spokojne i długie, podbiegi, rozciąganie, rozgrzewka dynamiczna, pokaz prawidłowego stosowania wałka do masażu. Sporo czasu poświęcimy treningowi uzupełniającemu, (np. będziemy prezentować jak poprawnie wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne) oraz różnym formom regeneracji.

SZKOLENIE BIEGOWE LISTOPAD 2017 – BESKID ŻYWIECKI (środa 15.11 – niedziela 19.11)

Poniżej link do szczegółów i zapisów.

Szczegóły i zapisy – szkolenie biegowe listopad 2017

BIEGASZ JUŻ PO GÓRACH I CHCESZ SZYBCIEJ, DALEJ I WYŻEJ? POWIEDZ NAM CZEGO OCZEKUJESZ A „USZYJEMY” OBÓZ NA MIARĘ TWOICH POTRZEB

Wypełnij w tym celu poniższy formularz.

Formularz – link

Hej Beskidy! Biegowe szaleństwo w Paśmie Jałowieckim

jalowcowka

Jeśli weźmiecie do ręki mapę Beskidu Żywieckiego i znajdziecie na niej szczyt Jałowiec (1111 m. n.p.m), w okolicy miejscowości Koszarawa, około 20 km na Wschód w prostej linii od Żywca, już wiecie gdzie nas dzisiaj szukać.
Prowadzimy właśnie teraz (we współpracy organizacyjnej z Centrum Aktywności Psychoruchowej Jałowcówka www.jalowcowka.pl) szkolenie biegowe dla biegaczy amatorów.

Za nami już 2 pełne dni. Przedpołudnia poświęcamy na biegową (lub niekiedy marszowo-biegową) wycieczkę terenową, w granicy 10 km. Biegami ścieżkami naturalnymi, szlakami pieszymi lub szerszymi drogami zwózki drewna, niekiedy jest też nieco szybsze bieganie po asfalcie.
Druga część dnia jest poświęcona technicznym aspektom treningu biegowego. Dla przykładu, wczoraj każdy z uczestników był nagrywany podczas wykonywania kilkudziesięciometrowych rytmów biegowych, następnie podczas sesji wideoanalizy omawialiśmy ewentualne błędy oraz zalecaliśmy sposoby ich wyeliminowania. Zajmowaliśmy się też sporo siłą biegową. To przecież nie tylko podbiegi, ale w przypadku, jeśli wykonujący zna właściwą i bezpieczną technikę ich wykonywania, to również cała gama skipów, wypadów czy nawet wieloskoków.

Pierwszego dnia w sali multimedialnej rozmawialiśmy o teorii treningu biegania długodystansowego, jego oparcia o konkretne procesy fizjologii wysiłkowej. Omawialiśmy jak ustrzec się błędów, jeśli dopiero zaczynamy bawić się w bieganie lub jeśli jesteśmy już zaawansowanymi biegaczami.

Korzystając z bardzo dużej pomocy naszych gospodarzy, prowadzących pensjonat Jałowcówka i będących wielkimi pasjonatami sportu, uzupełniliśmy program szkolenia o dodatkowe elementy „wokołobiegowe”, jak na przykład trening chodzenia po linie (slackline, znakomicie rozwijający mięśnie głębokie), spotkanie z ratownikiem Beskidzkiej Grupy GOPR w temacie bezpieczeństwa w górach, pokaz filmów sportowych.

Dużą wagę przywiązujemy podczas szkolenia ćwiczeniom wzmacniającym (core stability), rozciągającym, regeneracji (właściwe korzystanie z wałka do masażu). Nie zabrakło też miejsca na ogólno-sprawnościową rozgrzewkę prowadzoną w formie zabawy ruchowej, było przy tym mnóstwo śmiechu 🙂

Kończymy jutro, zawodami, które przeprowadzimy na 900-metrowej pętli krosowej, którą uczestnicy będą musieli pokonać 3 razy, oraz wręczeniem certyfikatów ukończenia szkolenia.

Szkolenie w Beskidzie Żywieckim – szczegółowy program

szkolenie biegowe

Informowaliśmy Was już w jednym z wcześniejszych postów o szkoleniu biegowym, które przeprowadzimy w dniach 26-31 lipca w Beskidzie Żywieckim. Opracowaliśmy już szczegółowy program tego szkolenia, w ostatnich dniach przeprowadzaliśmy jeszcze na miejscu finalne testowanie tras.

Szkolenie będzie wzbogacone treningiem ogólnorozwojowym oraz wykładem z teorii metodyki treningu biegowego. Do dyspozycji będziemy mieć piękny dom Jałowcówka (www.jalowcowka.pl), usytuowany tuż przy lesie, szlakach pieszych i rowerowych, co daje świetne możliwości do przeprowadzenia treningów przełajowych i biegów górskich. Do naszej dyspozycji będzie również sprzęt do treningów ogólnorozwojowych, sauna.

Na życzenie będzie możliwe zorganizowanie również fizjoterapeuty, który wykona dla chętnych masaże lub terapię manualną (cena: 100 zł/godzinny zabieg lub masaż).

Poniżej przedstawiamy mapę pętli biegowych o różnym stopniu zaawansowania, przewyższeniach i nawierzchni. Pozwoli to na zaplanowanie aktywności biegowych na każdy dzień dla osób o różnym poziomie zaawansowania.
IMG_9399

Przygotowywane na miejscu posiłki będą na nasze życzenie ukierunkowane pod potrzeby biegaczy.

Oto szczegółowy program pobytu:

ŚRODA, 26.07.2017

15:00 Zakwaterowanie
17:00 Zapoznanie z terenem – bieg / marszobieg
19:00 Ognisko integracyjne, Rozpoczęcie szkolenia, zapoznanie się, odprawa przed kolejnym dniem

CZWARTEK, 27.07.2017

07:30 Rozruch (trucht + rozgrzewka dynamiczna)
08:00 Śniadanie
09:30 Bieg spokojny pętla żółta 6 km / przewyższenie ok 120 m + stretching
11:30 Czas wolny
13:00 Obiad
14:00 Wykład metodyka treningu biegania długodystansowego
16:00 Rozgrzewka (trucht + stretching) + Core Stability 40 minut
18:00 Czas wolny
19:00 Kolacja, odprawa przed kolejnym dniem
20:00 Rozmowy indywidualne – cele biegowe, metodyka treningowa

PIĄTEK, 28.07.2017

07:30 Rozruch (trucht + rozgrzewka dynamiczna)
08:00 Śniadanie
09:30 Rozgrzewka (trucht + stretching) + Rytmy (nagrywanie techniki biegu do późniejszej analizy)
10:45 Bieg spokojny pętla czerwona 10 km / przewyższ. 350 m + stretching
12:45 Czas wolny
13:30 Obiad
14:30 Technika biegu – wideoanaliza
17:00 Rozgrzewka (trucht + rozgrzewka dynamiczna) + Siła biegowa (podbiegi + 4 rodzaje skipów + wieloskoki)
18:00 Czas wolny
19:00 Kolacja, odprawa przed kolejnym dniem
20:00 Spotkanie z ratownikiem GOPR – bezpieczeństwo w górach

SOBOTA, 29.07.2017

08:00 Śniadanie
09:30 Bieg długi pętla fioletowa 13,5 km / przewyższ. 400 m + stretching
12:30 Czas wolny
13:30 Obiad
15:00 Czas wolny / Slack line
16:30 Sprawność ogólna: trucht + gimnastyka rozciągająca + stretching + joga dla chętnych + wałek do masażu
18:00 Czas wolny
19:00 Kolacja, odprawa przed kolejnym dniem
20:00 Sauna lub czas wolny, pokaz filmów sportowych

NIEDZIELA, 30.07.2017

07:30 Rozruch (trucht + rozgrzewka dynamiczna)
08:00 Śniadanie
09:30 Bieg spokojny pętla pomarańczowa 7 km / przewyższ. 350 m + stretching
11:00 Czas wolny
13:00 Obiad
15:00 Slack line
17:00 Zawody 3 km
19:00 Kolacja, wręczenie certyfikatów ukończenia szkolenia
20:00 Sauna lub czas wolny

PONIEDZIAŁEK, 31.07.2017

09:00 Śniadanie
10:00 Wykwaterowanie

Jak widzicie program zawiera wiele elementów – biegi spokojne i długie, podbiegi, trening uzupełniający core stability, rozciąganie, rozgrzewka dynamiczna, pokaz prawidłowego stosowania wałka do masażu. Sporo czasu poświęcimy treningowi uzupełniającemu, będziemy prezentować jak poprawnie wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne.

Porozmawiamy o Waszych celach biegowych, każdemu poświęcimy indywidualnie sporo czasu. Zapoznamy Was z metodyką treningu biegacza, do dyspozycji na miejscu mamy salę z projektorem.
Szkolenie jest przeznaczone zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, tak więc nie martwcie się, że ktoś będzie zostawiony sam sobie.

Poniżej znajdziecie formularz, służący do rezerwacji miejsca. Zapraszamy Was również z niebiegającymi rodzinami. Zapewniamy, że atrakcji na miejscu nie zabraknie!

Kadra prowadząca:
Maciej Górzyński, instruktor lekkiej atletyki – projekt szkolenia i koordynacja całości, prowadzenie zajęć
Paweł Gąsior, trener personalny – współpraca
Józef Koźmiński, mgr wychowania fizycznego – współpraca

Rozliczenie

Całkowita cena szkolenia wraz z noclegami i wyżywieniem – 750 zł lub 765 zł (w zależności od rodzaju pokoju). Forma rozliczenia:

1) Opłata za pobyt (noclegi + wyżywienie) – płatność bezpośrednio do właścicieli pensjonatu

Noclegi 26.7-31.7 z wyżywieniem (3 posiłki dziennie, jadłospis dostosowany został do potrzeb biegaczy) – 500 zł lub 515 zł (w zależności od dostępnych jeszcze pokoi, przy zgłoszeniu będziemy informować o tym jakie pokoje są jeszcze dostępne), zaliczka w wysokości 70 zł płatna na poniższe konto do dnia 30 czerwca 2017 r., pozostała kwota płatna na miejscu (jest możliwość płatności kartą):

Adventure Element Anna Makuch
Koszarawa 497
34-332 Koszarawa
numer konta ING: 60 1050 1214 1000 0092 2492 8821
Tytuł płatności: Szkolenie Pokonam Granice noclegi zaliczka, Imię, Nazwisko

2) Opłata dla Pokonam Granice za przeprowadzenie szkolenia: 250 zł od biegacza, płatne na poniższe konto do dnia 15 lipca 2017 r.

MG PROGRES Maciej Górzyński Consulting
ul. Bema 23
05-500 Piaseczno
numer konta: 02 2490 0005 0000 4530 4960 3615
Tytuł płatności: Szkolenie Pokonam Granice, Imię, Nazwisko

UWAGA! Liczba miejsc ograniczona!

REGULAMIN SZKOLENIA

Rezerwacji pobytu możecie dokonywać za pomocą poniższego formularza zgłoszeniowego.

Prosimy o podanie informacji o liczbie osób (z czego ile biegających a ile towarzyszących), w przypadku osób biegających prosimy o krótkie podanie stopnia zaawansowania.

UWAGA! W ofercie „Last Minute” (od 27.06.2017 do 12.07.2017 lub do wyczerpania miejsc) zapisanie się na szkolenie jest premiowane 30 dniami bezpłatnej opieki online świadczonej przez Pokonam Granice!

    Imię i nazwisko (wymagane)

    Nr telefonu (wymagane)

    Adres email (wymagane)

    1) Ile km tygodniowo biegasz? 2) Od ilu lat biegasz regularnie? 3) Podaj wynik biegu z zawodów (wraz z dystansem) z ostatnich 12 miesięcy, 4) Twój cel biegowy? 5) Jaka inną dyscyplinę sportu (poza bieganiem) uprawiasz lub uprawiałeś/-aś?

    (wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
    (wymagane) Oświadczam, że korzystanie przeze mnie z Usług świadczonych przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting odbywać się będzie na moją wyłączną odpowiedzialność, w szczególności dotyczy to uwarunkowań związanych ze stanem mojego zdrowia

    Wspólne bieganie w górach? Zbieramy chętnych!

    IMG_9401

    Zapraszamy Was na kilka dni wspólnego biegania po Beskidzie Żywieckim. W dniach 26-31 lipca przeprowadzimy dla Was na okolicznych trasach szkolenie biegowe, wzbogacone treningiem ogólnorozwojowym oraz wykładem z teorii metodyki treningu biegowego. Do dyspozycji będziemy mieć piękny dom Jałowcówka (www.jalowcowka.pl), usytuowany tuż przy lesie, szlakach pieszych i rowerowych, co daje świetne możliwości do przeprowadzenia treningów przełajowych i biegów górskich. Do naszej dyspozycji będzie również sprzęt do treningów ogólnorozwojowych, sauna.

    Na życzenie będzie możliwe zorganizowanie również fizjoterapeuty, który wykona dla chętnych masaże lub terapię manualną (cena: 100 zł/godzinny zabieg lub masaż).

    Poniżej przedstawiamy mapę pętli biegowych o różnym stopniu zaawansowania, przewyższeniach i nawierzchni. Pozwoli to na zaplanowanie aktywności biegowych na każdy dzień dla osób o różnym poziomie zaawansowania.
    IMG_9399

    Przygotowywane na miejscu posiłki będą na nasze życzenie ukierunkowane pod potrzeby biegaczy.

    Szczegółowy program szkolenia w linku: https://pokonamgranice.pl/szkolenie-beskidzie-zywieckim-szczegolowy-program/, jak widzicie będzie on zawierał wiele elementów – biegi spokojne i długie, podbiegi, trening uzupełniający core stability, rozciąganie, rozgrzewka dynamiczna, pokaz prawidłowego stosowania wałka do masażu. Sporo czasu poświęcimy treningowi uzupełniającemu, będziemy prezentować jak poprawnie wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne.

    Porozmawiamy o Waszych celach biegowych, każdemu poświęcimy indywidualnie sporo czasu. Zapoznamy Was z metodyką treningu biegacza, do dyspozycji na miejscu mamy salę z projektorem.
    Szkolenie jest przeznaczone zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, tak więc nie martwcie się, że ktoś będzie zostawiony sam sobie.
    W załączonym linku znajdziecie formularz, w którym deklarujcie zainteresowanie szkoleniem i zadawajcie pytania. Możecie wstępnie zarezerwować miejsce. Również dla osób towarzyszących, niebiegających. Można zabrać czworonoga.

    Zapraszamy Was również z niebiegającymi rodzinami. Zapewniamy, że atrakcji na miejscu nie zabraknie!

    Kadra prowadząca:
    Maciej Górzyński, instruktor lekkiej atletyki – projekt szkolenia i koordynacja całości, prowadzenie zajęć
    Paweł Gąsior, trener personalny – współpraca
    Józef Koźmiński, mgr wychowania fizycznego – współpraca

    Ceny:

    Rozliczenie

    Całkowita cena szkolenia wraz z noclegami i wyżywieniem – 750 zł lub 765 zł (w zależności od rodzaju pokoju). Forma rozliczenia:

    1) Opłata za pobyt (noclegi + wyżywienie) – płatność bezpośrednio do właścicieli pensjonatu

    Noclegi 26.7-31.7 z wyżywieniem (3 posiłki dziennie, jadłospis dostosowany został do potrzeb biegaczy) – 500 zł lub 515 zł (w zależności od dostępnych jeszcze pokoi, przy zgłoszeniu będziemy informować o tym jakie pokoje są jeszcze dostępne), zaliczka w wysokości 70 zł płatna na poniższe konto do dnia 30 czerwca 2017 r., pozostała kwota płatna na miejscu (jest możliwość płatności kartą):

    Adventure Element Anna Makuch
    Koszarawa 497
    34-332 Koszarawa
    numer konta ING: 60 1050 1214 1000 0092 2492 8821
    Tytuł płatności: Szkolenie Pokonam Granice noclegi zaliczka, Imię, Nazwisko

    2) Opłata dla Pokonam Granice za przeprowadzenie szkolenia: 250 zł od biegacza, płatne na poniższe konto do dnia 15 lipca 2017 r.

    MG PROGRES Maciej Górzyński Consulting
    ul. Bema 23
    05-500 Piaseczno
    numer konta: 02 2490 0005 0000 4530 4960 3615
    Tytuł płatności: Szkolenie Pokonam Granice, Imię, Nazwisko

    UWAGA! Liczba miejsc ograniczona!

    Rezerwacji pobytu prosimy dokonywać za pomocą poniższego formularza zgłoszeniowego.

    Prosimy o podanie informacji o liczbie osób (z czego ile biegających a ile towarzyszących), w przypadku osób biegających prosimy o krótkie podanie stopnia zaawansowania. Niezwłocznie skontaktujemy się zwrotnie w celu udzielenia ewentualnych wyjaśnień.

      Imię i nazwisko (wymagane)

      Nr telefonu (wymagane)

      Adres email (wymagane)

      1) Ile km tygodniowo biegasz? 2) Od ilu lat biegasz regularnie? 3) Podaj wynik biegu z zawodów (wraz z dystansem) z ostatnich 12 miesięcy, 4) Twój cel biegowy? 5) Jaka inną dyscyplinę sportu (poza bieganiem) uprawiasz lub uprawiałeś/-aś?

      (wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
      (wymagane) Oświadczam, że korzystanie przeze mnie z Usług świadczonych przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting odbywać się będzie na moją wyłączną odpowiedzialność, w szczególności dotyczy to uwarunkowań związanych ze stanem mojego zdrowia

      P.S. Jeżeli jesteście zainteresowanie opieką trenerską online – również załączamy odpowiedni formularz zgłoszeniowy: https://pokonamgranice.pl/jak-otrzymac-plan-treningowy/