Jak biegać poprawnie?


Notice: Undefined index: plus_sharedcount_enabled in /home/mgprog-2572j/ftp/pokonamgranice.pl/wp-content/plugins/simple-share-buttons-adder/php/class-buttons.php on line 670

Notice: Undefined index: bar_sharedcount_enabled in /home/mgprog-2572j/ftp/pokonamgranice.pl/wp-content/plugins/simple-share-buttons-adder/php/class-buttons.php on line 672

Jeśli dalibyśmy radę wydłużyć każdy krok tylko o 1 cm, to o ile poprawilibyśmy wynik w maratonie?

Sporo biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, w jak dużej mierze praca nad poprawą technika biegu może przyspieszyć lub wręcz umożliwić progres wynikowy. Dlaczego taka relacja zachodzi? Zacznijmy właśnie od końca – przykładowym efektem takiej pracy może być wydłużenie kroku biegowego przy zachowaniu kadencji (czyli liczby kroków w jednostce czasu). Zaznaczam – to jedynie przykład, ponieważ niekoniecznie akurat w długości kroku może być problem dla danej osoby. Problemem mogą być inne błędy zabierające energię potrzebną do biegu i wpływające na ruch nóg, powodując w efekcie krótszy krok: asymetria boczna w biegu, niepoprawny ruch rąk, kołysanie głową,  itd. Stąd też, krótki krok biegowy wydaje mi się dobrym punktem wyjścia.

Patrząc z punktu widzenia biomechaniki oraz fizjologii, na to aby biegacz mógł „wytrzymać” przez cały dystans długiego biegu krok wydłużony nawet o symboliczny 1 cm, wpływają następujące cechy i zdolności:

  1. Większa siła mięśniowa – pisząc językiem fizyki: aby przenieść wiele tysięcy razy pewną masę (nóg) z tą samą częstotliwością za każdym razem na odległość o 1 cm większą, trzeba dysponować większym potencjałem do wykonania takiej pracy, przekładając to na język treningu biegacza – trzeba ćwiczyć siłę biegową (np. podbiegi) oraz siłę mięśniową „statyczną”, np. ćwiczenia izometryczne  – wzmacniając podstawowe grupy mięśni posturalnych (nie tylko nóg i brzucha!). Odsyłam tu do materiałów, w których temat omawialiśmy: http://pokonamgranice.pl/podbiegi/http://pokonamgranice.pl/trening-stabilnosci-ogolnej/
  2.  Większa elastyczność mięśni i ruchomość stawów – tu kłania się regularnie przeprowadzone rozciąganie po treningu oraz rozgrzewka dynamiczna: http://pokonamgranice.pl/rozciaganie/http://pokonamgranice.pl/rozgrzewka-dynamiczna/
  3.  Poprawna technika biegu. W tym miejscu postawię fundamentalne pytanie. Jakie są najważniejsze elementy poprawnego stylu biegu? Wszelkie odpowiedzi na nie, jakie znajdziecie w internecie należy moim zdaniem przyjmować jedynie ogólnie – poglądowo, ze świadomością, że każdy z nas ma inną budowę i inny poziom koordynacji ruchowej i być może to wpływa na to, że pewnego elementu “techniki idealnej” nie musi (a może nawet wręcz nie powinien) naśladować. Czy obserwując “kaczkowaty” styl biegu Michaela Johnsona łatwo jest uwierzyć, że oglądamy aktualnego wciąż rekordzistę świata w biegu na 400 m? Czy Paula Radcliffe “miała prawo” przy pozornie tak anty-ekonomicznym stylu biegania być jedną z największych maratonek w historii, biegnąc swój rekord świata w tempie osiągalnym obecnie w Polsce przez może co najwyżej kilku mężczyzn? O czym zatem należy pamiętać podczas samego biegu:
  • Lekkie pochylenie. Podczas biegu, przyjmujmy postawę bardzo lekko (ok 5 stopni) pochyloną do przodu. Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem linii korpusu
  • Płaszczyzna strzałkowa ruchów. Wszystkie płaszczyzny ruchu powinny się pokrywać z kierunkiem biegu, czyli ruchy powinny odbywac się w płaszczyźnie strzałkowej. Inaczej mówiąc, nie machajmy rękami na boki, nie kiwajmy głową.
  • “Aktywne kolano”. Nogę zamachową wyprowadzajmy w miarę możliwości “z kolana” – czyli świadomie ciągnijmy wprzód kolano. Pracujmy nad tym elementem i doskonalmy go między innymi ćwicząc skipy A
  • Przetaczanie – lądujmy na śródstopiu i przetaczajmy stopę ze śródstopia na palce, aż do momentu wybicia z palców.

Problem w tym, że nie da sę tak po prostu „pamiętać” o tym wszystkim podczas biegu (szczególnie maratońskiego). Powyżej opisane właściwe nawyki można natomiast w dużym stopniu wyćwiczyć, uwzględniając w planie treningowym bieganie tzw. „rytmów”. Czym są rytmy i jak je biegać? To bardzo częste pytanie, jakie zadajecie nam. Otóż, rytmy to podstawowe narzedzie kształtowania poprawnej techniki biegu, są to po prostu powtarzane wielokrotnie  (z przerwą na trucht lub szybki marsz) dość krótkie (60 – 120 metrowe) odcinki biegane energicznie, z szerokim ruchem rąk i nóg, pamiętając właśnie o opisanych wyżej elementach poprawnego ruchu: o wyprostowanej postawie, strzałkowej (tył – przód, nie na boki) płaszczyźnie ruchu kończyn, z luźną klatką piersiową, lądowaniem na śródstopiu i poprzez szybkie przetaczonie się stopy  odbiciciem z palców, z aktywnym wyjściem w przód nogi wymachowej, kolanem idącym porządnie przed siebie . Rytmy nalezy wykonywać na zakończenie treningu, po rozbieganiu, powinny być jeszcze poprzedzone kilkuminutowym rozciąganiem. Rytmy najlepiej jest biegać na ubitej ziemi lub trawie, choć nic wielkiego się nie stanie gdy czasem (ale nie za często) zrobimy je na asfalcie

——-

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY


Notice: Undefined variable: file in /home/mgprog-2572j/ftp/pokonamgranice.pl/wp-content/themes/pokonamgranice/single.php on line 43

Notice: Undefined variable: separate_comments in /home/mgprog-2572j/ftp/pokonamgranice.pl/wp-content/themes/pokonamgranice/single.php on line 43