Jak biegać poprawnie?

Jeśli dalibyśmy radę wydłużyć każdy krok tylko o 1 cm, to o ile poprawilibyśmy wynik w maratonie?

Sporo biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, w jak dużej mierze praca nad poprawą technika biegu może przyspieszyć lub wręcz umożliwić progres wynikowy. Dlaczego taka relacja zachodzi? Zacznijmy właśnie od końca – przykładowym efektem takiej pracy może być wydłużenie kroku biegowego przy zachowaniu kadencji (czyli liczby kroków w jednostce czasu). Zaznaczam – to jedynie przykład, ponieważ niekoniecznie akurat w długości kroku może być problem dla danej osoby. Problemem mogą być inne błędy zabierające energię potrzebną do biegu i wpływające na ruch nóg, powodując w efekcie krótszy krok: asymetria boczna w biegu, niepoprawny ruch rąk, kołysanie głową,  itd. Stąd też, krótki krok biegowy wydaje mi się dobrym punktem wyjścia.

Patrząc z punktu widzenia biomechaniki oraz fizjologii, na to aby biegacz mógł „wytrzymać” przez cały dystans długiego biegu krok wydłużony nawet o symboliczny 1 cm, wpływają następujące cechy i zdolności:

  1. Większa siła mięśniowa – pisząc językiem fizyki: aby przenieść wiele tysięcy razy pewną masę (nóg) z tą samą częstotliwością za każdym razem na odległość o 1 cm większą, trzeba dysponować większym potencjałem do wykonania takiej pracy, przekładając to na język treningu biegacza – trzeba ćwiczyć siłę biegową (np. podbiegi) oraz siłę mięśniową „statyczną”, np. ćwiczenia izometryczne  – wzmacniając podstawowe grupy mięśni posturalnych (nie tylko nóg i brzucha!). Odsyłam tu do materiałów, w których temat omawialiśmy: http://pokonamgranice.pl/podbiegi/http://pokonamgranice.pl/trening-stabilnosci-ogolnej/
  2.  Większa elastyczność mięśni i ruchomość stawów – tu kłania się regularnie przeprowadzone rozciąganie po treningu oraz rozgrzewka dynamiczna: http://pokonamgranice.pl/rozciaganie/http://pokonamgranice.pl/rozgrzewka-dynamiczna/
  3.  Poprawna technika biegu. W tym miejscu postawię fundamentalne pytanie. Jakie są najważniejsze elementy poprawnego stylu biegu? Wszelkie odpowiedzi na nie, jakie znajdziecie w internecie należy moim zdaniem przyjmować jedynie ogólnie – poglądowo, ze świadomością, że każdy z nas ma inną budowę i inny poziom koordynacji ruchowej i być może to wpływa na to, że pewnego elementu “techniki idealnej” nie musi (a może nawet wręcz nie powinien) naśladować. Czy obserwując “kaczkowaty” styl biegu Michaela Johnsona łatwo jest uwierzyć, że oglądamy aktualnego wciąż rekordzistę świata w biegu na 400 m? Czy Paula Radcliffe “miała prawo” przy pozornie tak anty-ekonomicznym stylu biegania być jedną z największych maratonek w historii, biegnąc swój rekord świata w tempie osiągalnym obecnie w Polsce przez może co najwyżej kilku mężczyzn? O czym zatem należy pamiętać podczas samego biegu:
  • Lekkie pochylenie. Podczas biegu, przyjmujmy postawę bardzo lekko (ok 5 stopni) pochyloną do przodu. Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem linii korpusu
  • Płaszczyzna strzałkowa ruchów. Wszystkie płaszczyzny ruchu powinny się pokrywać z kierunkiem biegu, czyli ruchy powinny odbywac się w płaszczyźnie strzałkowej. Inaczej mówiąc, nie machajmy rękami na boki, nie kiwajmy głową.
  • “Aktywne kolano”. Nogę zamachową wyprowadzajmy w miarę możliwości “z kolana” – czyli świadomie ciągnijmy wprzód kolano. Pracujmy nad tym elementem i doskonalmy go między innymi ćwicząc skipy A
  • Przetaczanie – lądujmy na śródstopiu i przetaczajmy stopę ze śródstopia na palce, aż do momentu wybicia z palców.

Problem w tym, że nie da sę tak po prostu „pamiętać” o tym wszystkim podczas biegu (szczególnie maratońskiego). Powyżej opisane właściwe nawyki można natomiast w dużym stopniu wyćwiczyć, uwzględniając w planie treningowym bieganie tzw. „rytmów”. Czym są rytmy i jak je biegać? To bardzo częste pytanie, jakie zadajecie nam. Otóż, rytmy to podstawowe narzedzie kształtowania poprawnej techniki biegu, są to po prostu powtarzane wielokrotnie  (z przerwą na trucht lub szybki marsz) dość krótkie (60 – 120 metrowe) odcinki biegane energicznie, z szerokim ruchem rąk i nóg, pamiętając właśnie o opisanych wyżej elementach poprawnego ruchu: o wyprostowanej postawie, strzałkowej (tył – przód, nie na boki) płaszczyźnie ruchu kończyn, z luźną klatką piersiową, lądowaniem na śródstopiu i poprzez szybkie przetaczonie się stopy  odbiciciem z palców, z aktywnym wyjściem w przód nogi wymachowej, kolanem idącym porządnie przed siebie . Rytmy nalezy wykonywać na zakończenie treningu, po rozbieganiu, powinny być jeszcze poprzedzone kilkuminutowym rozciąganiem. Rytmy najlepiej jest biegać na ubitej ziemi lub trawie, choć nic wielkiego się nie stanie gdy czasem (ale nie za często) zrobimy je na asfalcie

——-

Zapraszam do kontaktu z Pokonam Granice. Pierwsze 7 dni zupełnie darmowe i z możliwością rezygnacji.

Imię i nazwisko (wymagane)

Adres email (wymagane)

Uwagi

 (wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych Pokonam Granice s.c., z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
 (wymagane) Wyrażam zgodę na otrzymanie od Pokonam Granice s.c. planu treningowego za pomocą poczty elektronicznej, na podany przez Użytkownika adres poczty elektronicznej.
 (wymagane) Oświadczam, że korzystanie przeze mnie z Usług świadczonych przez Pokonam Granice odbywać się będzie na moją wyłączną odpowiedzialność, w szczególności dotyczy to uwarunkowań związanych ze stanem mojego zdrowia

Otrzymujesz od nas pakiet START (pełny opis tu: http://pokonamgranice.pl/produkty/), oto z czego się składa: 

  1. ANALIZA wstępna i przedstawienie ogólnego pomysłu na strukturę Twojego Planu Treningowego
  2. POMOC w ustaleniu Twojego celu krótko- i długo-terminowego
  3. PRZYGOTOWANIE planu treningowego i jego dokładne wyjaśnienie
  4. DOSTĘP do specjalnego dzienniczka treningowego – zaprojektowaliśmy go tak, abyś do wszystkiego, co wykonujesz w planie otrzymywał(a) kompletną informację zwrotną od nas wraz z odpowiednimi filmami instruktażowymi i cyklicznym wideoporadnikiem wprowadzającym Cię coraz bardziej w świat biegania!
  5. MOŻLIWOŚĆ KONTAKTU TELEFONICZNEGO z trenerem

W naszej ofercie także

  • Pakiety PROGRES, obejmujące dodatkowo także konsultacje z dietetykiem.
  • BADANIA WYDOLNOŚCIOWE SPECJALNA OFERTA 15% UPUSTU – Pakiety Standard i PRO w CDS Sportslab w Warszawie www.sportslab.pl

pozdrawiam

Maciek Górzyński

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY