Po co robić podbiegi? Czy nie lepiej postawić tylko na biegi spokojne, rytmy, interwały? Wszystko po płaskim – no bo przecież zawody też będą w terenie płaskim? Czy biegacz, który zamierza przebiec maraton powinien tracić jednostki treningowe na podbiegi zamiast na przykład skupić się na długich dwugodzinnych biegach?
Odpowiedź jest prosta. Podbiegi, jako element siły biegowej, są jedną z kluczowych jednostek treningowych. Jaki jest ich cel:
- Poprzez wzmacnianie mięśni zarówno nóg, jak i mięśni posturalnych korpusu, nasza postawa biegowa będzie bardziej stabilna i właściwa, szczególnie w końcowej fazie długiego biegu,
- Mięśnie będą w stanie przez dłuższy czas pokonywać opór (wiatr, nachylenie terenu, zmęczenie organizmu)
- Dzięki obszerniejszej niż przy biegu płaskim pracy rąk podczas podbiegów, nawyk ten będzie wykorzystywany także w biegu po płaskim – bieg będzie bardziej ekonomiczny
- Trening podbiegów znakomicie podbudowywuje naszą psychikę biegacza, przynosi sporo satysfakcji.
Kiedy i jak często należy wykonywać podbiegi?
W zasadzie przez cały rok z wyjątkiem tygodnia przedstartowego oraz okresów regeneracyjnych po ciężkich biegach. Trening siłowy (odnosi się to zarówno do siły biegowej w terenie, jak i siły statycznej – core stability czy obwodów na siłowni) może i powinien być wykonywany w dzień następujący po tzw. akcencie – czyli bardziej intensywnej jednostce treningowej. Nigdy odwrotnie – szybkości nie ćwiczymy na zmęczeniu po sile.
Jak powinien wyglądać trening?
Może i w zasadzie powinien być wykonywany w terenie naturalnym, choć dopuszczalne jest bieganie podbiegów na asfalcie. Musi być poprzedzony kilkoma kilometrami biegu spokojnego a następnie 10 minutami delikatnego stretchingu – dzięki czemu mięśnie i cały organizm zostaje pobudzony do wysiłku i rozgrzany.
Liczba powtórzeń zależy od długości podbiegu – która nie powinna być krótsza od 60-80 m (wówczas 10-20 powtórzeń) i dłuższa od 200-300 m (8-12 powtórzeń). Te najdłuższe powinny być jednak stosowane raczej jedynie przez zaawansowanych maratończyków. Po każdej serii wracamy truchtem.
Na załączonym filmie przedstawiamy przykładową sesję podbiegów, wykonywaną przez naszego zawodnika.
—–
Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.
