Kilometraż – część 3 z 6 opowieści maratończyka

foto_4_dziewiąty kilometr

Kontynuujemy opowieści maratońskie. Jeśli chcecie powrócić do poprzednich części, oto linki:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

KILOMETRAŻ. Niedzielne długie wybiegania. Znów podam swoją historię.

W sezonie 2012-2013 postawiłem zdecydowanie większy akcent na długość niedzielnych wybiegań (zwiększyłem z 23-25 km do 30-32 km), oprócz tego wydłużyłem o 10-20% kilometraże wszystkich innych jednostek. Większość zimowych tygodni zawierała około 90 km przebiegniętego dystansu. Z pewnością fakty te były czynnikami składowymi końcowego efekty – poprawy rekordu w maratonie w ciągu pół roku z 2:54 do 2:47. O czym należy pamiętać w temacie “długie wybiegania”:

Śniadanie przed biegiem. Przygotowania warto rozpocząć już wieczorem poprzedniego dnia, przygotowując sobie na rano posiłek. Mój przepis: zalać przegotowaną wodą zwykłe płatki owsiane i odstawić na noc. Rano już tylko wystarczy podgrzać (nie gotować), dodać jogurt i powidła śliwkowe lub miód, wkroić kilka kawałków banana. Warto wstać nieco wcześniej (choć w niedzielę nie jest to łatwe), ponieważ po spożyciu takiego posiłku należy odczekać około 1,5 – 2h

Ubiór. Uwaga szczególnie ważna dla zimowych wybiegań. Będziemy biec dłużej niż zwykle i to w dodatku przy niższej intensywności. Oznacza to, że w przypadku większego mrozu, silniejszego wiatru lub opadów deszczu lub mokrego śniegu powinniśmy założyć na siebie jedną cienką dodatkową warstwę ubioru.

Żel energetyczny do kieszeni, nawadnianie. Żel powinniśmy spożyć po około 60 minutach biegu. Czym go popijemy? Tu mamy 2 opcje jeśli chodzi o zimę: pieniądze, które “zamienimy” na wodę niegazowaną w przydrożnym sklepie spożywczym; woda, która będzie na nasz czekała w domu, do którego na chwilę zajrzymy po godzinie biegu oraz butelka wody, z którą będziemy cały czas biec lub którą schowamy w krzakach, jeśli biegamy pętle. Opcja trzecia posiada jednak istotną wadę – woda stanie się bardzo zimna. Pamiętajmy, że żel powinien być popity sporą (ok 150 ml) ilością wody. Jeśli chodzi o nawadnianie podczas biegu, to rozsądną zasadą jest reguła 100 ml wody na 30 minut biegu.

Bieg – spokojnie i długo. Spokojnie – oznacza, że zapominamy o jakimkolwiek forsowaniu tempa. Biegniemy w I zakresie naszego tętna, czyli w przedziale 65 – 70 % naszego tętna maksymalnego. Tempo takie, żeby można było bez problemu podczas biegu toczyć przez cały czas konwersację z towarzyszem (towarzyszką) biegu. Rzecz jasna, podczas większych mrozów do długich konwersacji akurat nie namawiam. Długo – oznacza od 90 minut (dla początkujących i średnio-zaawansowanych) do 150 minut (dla bardziej zaawansowanych).

Trasa – raczej płaska, bez utrudnień terenowych związanych np z grząskim podłożem czy kopnym śniegiem. Długie wybiegania po lesie są bardzo przyjemne ze względu na walory przyrodnicze ale pamiętajmy, że celem tego tej jednostki treningowej nie jest robienie siły biegowej i zmaganie się z trudnym podłożem. Energia ma nam wystarczyć na długi czas, liczy się kilometraż i czas biegu. Oczywiście jednak, jeżeli ścieżki leśne nie są nasiąknięte topniejącym śniegiem, dukty leśne są świetną opcją. Zachęcam do odkrywania nowych tras, bawienie się topografią terenu. To świetnie odświeża nasz umysł i dodaje energii!

Biegajmy w towarzystwie. To pomaga i skraca odczuwalny czas treningu. Poza tym, biegając z partnerem / partnerką wzajemnie się mobilizujecie.

Po biegu. Od razu po ukończeniu biegu powinniśmy wypić napój energetyczny i zjeść baton energetyczny lub banana. W ciągu około godziny po biegu należy przyjąć lekki gorący posiłek. Wieczorem znakomitym pomysłem będzie solanka, należy jednak pamiętać o nie przekraczaniu czasu 20 minut oraz temperatury roztworu ok 37-38 st C.

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary. Autor bloga www.pokonamsiebie.pl
Współtwórca koncepcji projektu Pokonam Granice a obecnie zarządzający całym przedsięwzięciem.

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY