Dla niektórych z nas okres wiosennych startów w zawodach już się rozpoczął lub niedługo rozpocznie. Dla wielu pierwsze starty odbędą się w kwietniu. O czym zatem warto pamiętać, przechodząc z reżimu treningu zimowego na wiosenny okres startowy? Poniżej kilka najważniejszych działań. Dzielimy się nimi z Wami, aby przybliżyć Wam nieco to, w jaki sposób (jakimi narzędziami dysponując) może Wam pomóc trener biegowy Pokonam Granice. Do tego właśnie Was namawiamy i raczej odradzamy konstruowanie planu samemu.. Na przykład właściwe zdefiniowanie i „rozpisanie na czynniki pierwsze” treningu interwałowego, a niekiedy także i „zwykłego” biegu z narastającą prędkością wymaga dość specjalistycznej wiedzy z zakresu metodyki treningowej i fizjologii oraz sporego doświadczenia. Nie chodzi tylko o to jak wykonywać daną jednostkę, ale też kiedy ma ona mieć miejsce w cyklu tygodniowym.
Trening wiosenny od marca do czerwca oparty jest najczęściej na kilku poniższych ramach. Najważniejsza z nich, to przechodzenie z siły na szybkość. Inaczej mówiąc – zmniejszajmy obciążenie siłowe, zwiększajmy ilość jednostek szybkościowych. Jeżeli w okresie zimowym regularnie robiliśmy ćwiczenia stabilności ogólnej korpusu, robiliśmy obwody na siłowni i katowaliśmy się siłą biegową na przykład w formie skipów lub podbiegów – to super. Jeżeli nie – to i tak nie powinniśmy teraz od tego zaczynać, tylko raczej pamiętać o wprowadzeniu tych elementów dopiero w początkowych tygodniach przygotować do sezonu … jesiennego. Teraz skupmy się na wzmacnianiu szybkości. Poniżej opisujemy kilka najważniejszych typów wiosennego planu treningowego, rzecz jasna poza biegiem spokojnym, który zawsze powinien stanowić tzw. wypełniacz pomiędzy silniejszymi akcentami (sam w sobie posiada z resztą wiele zalet).
- Bieg tempowy (ciągły) z wyższą intensywnością (tzw. progową). Przygotowujmy organizm do pokonywania wielu kilometrów w tempie zawodów poprzez bieg ciągły prowadzony w tempie zbliżonym do planowanego tempa, jakie zamierzamy utrzymać w naszym docelowym starcie, np w maratonie. Jeżeli planujemy złamać 3:30 w maratonie, to powinniśmy wplatać do naszego planu treningowego bieg ciągły na dystansie 10 – 14 km w tempie ok. 5 min/km. Dość podobnym (jeśli chodzi o korzyści) treningiem do biegu tempowego ciągłego jest bieg tempowy biegamy w odcinkach np 4 x 3 km, z przerwą ok. 3′ pomiędzy odcinkami.
- Rytmy – czyli symulacja prawidłowej techniki kroku biegowego. Znajdźmy sobie 150 – 200 m ścieżki gruntowej, może ona być z niewielkim spadkiem. 2-3 razy w tygodniu, po zakończeniu biegu spokojnego, skupiajmy się na technice biegowej podczas wykonywania rytmów. 10 x 100m, 6 x 150m – dobór długości odcinków i liczby powtórzeń niech zależy od naszej inwencji twórczej. Pamiętajmy o swobodnym i szerokim ruchu rąk w płaszczyźnie zgodnej z kierunkiem biegu, o prostej sylwetce, o ataku nogą wymachową daleko w przód.
- Bieg z narastającą prędkością. Ciekawą i bardzo skuteczną formą treningu łączącego budowę wytrzymałości szybkościowej jest bieg z narastającą prędkością (BNP). Jest to trening zastępujący (a nawet dający pod pewnymi względami większe korzyści) zimowe niedzielne wycieczki biegowe. W swej najprostszej formie polega on na pokonaniu pierwszej części długiego dystansu (np 12 km) w tempie biegu spokojnego, a drugie 12 km w tempie docelowego biegu maratońskiego. Nie jest to łatwa jednostka treningowa, natomiast w znakomity sposób buduje ona psychikę biegacza – pozwalającą na przyciśnięcie na ostatnich kilometrach zawodów, wtedy, gdy nogi mówią “dość”, a rozum każe im biec szybciej! Zalecamy rozważyć przeplatanie w kolejne niedziele zwykłych wycieczek biegowych (z większym kilometrażem, ale bez przyspieszeń) z biegami z narastającą prędkością (ale za to z nieco mniejszym kilometrażem).
- Interwały. Jak więc wzmacniać szybkość oraz wytrzymałość szybkościową? Poprzez trening interwałowy, dzięki któremu zwiększamy maksymalną możliwą objętość tlenu, którą nasz organizm jest w stanie w danej jednostce czasu przetworzyć w energię. Fachowo mówimy tu o maksymalizacji współczynnika VO2max. Z uwagi na trudność tego treningu, nie zalecamy wykonywać go osobom początkującym. Jeżeli jednak biegamy już kilka lat, to poświęćmy jeden (a w przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych) dwa dni treningi w tygodniu na bieganie krótszych odcinków w szybszym tempie, z przerwą pomiędzy nimi w truchcie, niezbyt długiej – jedynie takiej, by tętno wróciło mniej więcej do poziomu podczas łagodnego biegu w spokojnym tempie. Liczba możliwych kombinacji jak długie odcinki w jakim tempie na jakiej przerwie jest praktycznie nieskończona. Dla biegaczy średnio zaawansowanych przykładowymi zestawami treningowymi mogą być:
- 10 x 400 m, biegane w tempie biegu z zawodach na 5-10 km, z przerwą 2-3’ w truchcie
- 3 x 3 km, biegane w tempie zawodów na 10-21 km, z przerwą 3-4’ w truchcie
- Regeneracja i rozciąganie. Poświęćmy więcej czasu na dłuższe sesje rozciągające oraz na masaż wałkiem piankowym. Nasze mięśnie są teraz narażone na większe siły statyczne i dynamiczne związane z wyższymi prędkościami – dbajmy o ich właściwą regenerację! Po silnym treningu – kolejny dzień to albo przerwa albo trening regeneracyjny.
- Plan startów w zawodach. Zaplanujmy nasz sezon startów aż do końca czerwca. Nie przesadzajmy jednak z liczbą zawodów. Pamiętajmy, że przed nami jeszcze wiele lat biegania …
—–
Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.
