Jesteśmy po wiosennych „długich” startach. Być może za nami maraton – jeszcze dochodzimy po nim do siebie. Nie do końca udało się zrealizować plan? Noga przestała „podawać” po 30 kilometrze? Coś nas odcięło? Było dobrze i nagle nasz zegarek zaczął pokazywać z kilometra na kilometr coraz wolniejsze tempo? Staraliśmy się utrzymywać zakładane tempo (które przecież testowaliśmy na kilku ostatnich długich treningach w tempie maratońskim i wszystko było ok), ale nie udało się?
Z mojego doświadczenia w przygotowaniach do maratonu wynika, że najczęściej przyczyna leży w jednym z dwóch poniższych obszarach:
1. Skupiliśmy się w przygotowaniach tylko i wyłącznie na „nabijaniu” kilometrów, w tym kładąc przesadny nacisk na długość przebiegniętego dystansu podczas każdego niedzielnego długiego wybiegania.
2. Nie biegaliśmy w ogóle długich wybiegań, biegaliśmy głównie krótko i szybko.
Oba podejścia są błędne i to nawet bardzo błędne.
Bieg maratoński jak bardzo wymagającym wyzwaniem, poprawa wyników na tym dystansie wymaga połączenia przygotowania zarówno wytrzymałościowego, jak i szybkościowego.
Tak więc niezbędne jest zarówno poprawienie szybkości, jak i praca nad wytrzymałością. Kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego balansu w objętości pracy nad każdym z tych dwóch elementów.
Jeśli myślimy już teraz o starcie w jesiennym maratonie, to zachęcam Was do następującego podejścia:
Maj i czerwiec – bawmy się bieganiem wszelkim, byle tylko nie zamęczać się długimi wyczerpującymi treningami. Startujmy (z 2-3 razy, nie więcej) w krótszych (dla maratończyka) biegach na 10, 5 a nawet na 3 km, w przełajach, krosach itd. Traktujmy te biegi ambitnie, walcząc o jak najlepszy wynik, ale przede wszystkim na zupełnym luzie psychicznym – do jesiennego startu głównego jeszcze bardzo dużo czasu, teraz spróbujmy podkręcić nieco swoje „osiągi” szybkościowe. Pomiędzy zawodami – warto stosować trening interwałowy oraz bieg progowy, jednak tutaj nie chciałbym wchodzić w szczegóły temp, przerw, ilości powtórzeń, długości dystansu itd. bo to sprawa po pierwsze indywidualna, po drugie wymagająca wsparcia trenera (i tu zachęcam przy okazji do skorzystania z naszej pomocy – www.pokonamgranice.pl). Na pewno jednak wspomniane typy treningu bardzo efektywnie wpływają na podwyższanie wskaźnika VO2 max, decydującego najkrócej (i dość kolokwialnie) mówiąc o zdolności organizmu do pracy na wyższych obrotach w dłuższym czasie. Nie zgadzam się poza tym z obiegową opinią, że treningi takie są przeznaczone tylko dla profesjonalistów i że amator może sobie jedynie zrobić krzywdę. Totalna nieprawda. Stosunek korzyści do ryzyka oceniam na 10:1, przy właściwym i metodycznym podejściu, rzecz jasna. Krótko mówiąc – postawcie na poprawienie szybkości – warto!
Ja na przykład planuję po kwietniowym starcie głównym (który w tym roku był biegiem na 10 km tydzień temu w Warszawie, zakończonym wynikiem 36:08, satysfakcjonującym mnie biorąc pod uwagę pewne perturbacje w przygotowaniach i nieudaną drugą część ubiegłego sezonu) przygotowywać się do jesiennego startu głównego, czyli Maratonu Warszawskiego pod koniec września właśnie w taki sposób. Maj i czerwiec to zabawa w krótsze bieganie w zawodach, sporo lasu, radości z ruchu bez myśli o jakiś zbliżających się maratonach…
A co po czerwcu …? No cóż, wtedy zaczną się właściwe przygotowania do jesieni. Chętnie napiszę więcej, ale w następnym odcinku.
Maciek Górzyński
P.S. Na zdjęciu widzicie tłum biegnących czarnoskórych biegaczy. Dodam, że bieg ten to tzw. fartlek, to jednostka treningowa polegająca na na przemiennym biegu w szybszym i wolniejszym tempie. Najlepiej, jeśli teren nie jest tak zupełnie płaski. Moim zdaniem fartlek daje możliwość znakomitego połączenia radości z treningu i jego efektywności. Bardzo dobrze nadaje się właśnie na zabawę majową czy czerwcową, nim wyjdziemy na asfalt w późniejszych miesiącach, bliższych jesiennemu maratonowi. Spróbujcie pobawić się bieganiem raz na jakiś czas właśnie w taki sposób. Nie przesadzajcie jednak za bardzo z tempem „szybszym” – to dość wymagający bieg, z uwagi na zmienność obciążeń. Warto próbować nowych elementów, dlatego zachęcam do czegoś takiego. Czemu nie spróbować?
