Dieta biegacza, praktyczne wskazówki

 

Organizm ludzki to fabryka, która niezależnie od pory dnia i okoliczności wykonuje tą samą żmudną pracę. Jest on niczym innym jak zbiorem równań chemicznych, które przy zachowaniu równowagi, pozwalają człowiekowi uzyskać maksymalną ilość energii. Równowagę tą osiągnąć można poprzez dostarczanie niezbędnych reakcjom substratów, pochodzących znikądinąd jak ze spożywanej na co dzień żywności, zaś atuty takiego stanu dostrzec można w zwiększeniu własnej efektywności oraz poprawie samopoczucia. Pomocne w dążeniu do takiego stanu mogą okazać się zachowania, które przekute w nawyki nie będą wymagały wielkiego nakładu pracy.

 

TOP 10 NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POZWOLĄ POZYSKAĆ/ODBUDOWAĆ ENERGIĘ

 

1. Pij wodę mineralną – minimum 1,5 l dziennie.
Ciało człowieka składa się z ok. 60% wody, natomiast sam mózg i serce to aż w 73% woda. Wszystkie życiodajne procesy wewnątrz organizmu zachodzą w środowisku wodnym, dlatego świadome ograniczenie jej ilości zaburza równowagę. Brak pragnienia nie jest oznaką, że organizm nie potrzebuje wody – to tylko złe przyzwyczajenie. Prawidłowy nawyk picia 1,5 l wody dziennie, poza zachowaniem odpowiedniego poziomu nawodnienia, pozwoli dostarczyć wiele składników mineralnych (tj. magnez, wapń, potas – odpowiedzialnych za prawidłowe działanie układu nerwowego).

2. Nie głoduj, by się najeść.
Postaraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której przez połowę dnia nic nie jadłeś. Poza znacznym zaburzeniem równowagi w organizmie (spadek poziomu cukru we krwi = upośledzenie koncentracji), jest to główny czynnik niekontrolowanego objadania się po powrocie do domu, zazwyczaj w godzinach wieczornych.

3. Ustaw swój zegar na nowo – 5 pór.
Wyznacz swojemu ciału wyraźne granice – czas na magazynowanie oraz czas na wykorzystywanie energii. Ustal 5 stałych pór na posiłki: śniadanie, II śniadanie, lunch, podwieczorek, kolacja. Każdy z nich powinien być oddalony od siebie o ok. 3h. Jeżeli są dni, podczas których nie możesz zrealizować swojego planu (np. spotkanie wypada akurat w godzinie obiadu), utrzymaj wyznaczoną porę poprzez zjedzenie czegokolwiek (małe ciasteczko, łyk jogurtu itp. – patrz punkt 4.). Po kilkunastu dniach reżimu godzinowego, Twój organizm sam upomni się o swoje!

4. Nie masz czasu? Wybierz superfood!
Zawsze miej pod ręką produkty, które wyróżniają się swoim składem (np. owoce goji, nasiona chia, orzechy brazylijskie, zarodki pszenne). Ich niewielkie ilości mogą przerosnąć swoim składem inne, tradycyjne produkty. Mogą się one okazać pomocne w dniach, kiedy plan 5 pór jest niemożliwy do zrealizowania.

5. 3 główne posiłki z 3 składników odżywczych
Żaden produkt żywnościowy nie posiada wszystkich, niezbędnych organizmowi składników odżywczych. Łączenie kilku produktów zwiększa prawdopodobieństwo dostarczenia ich w prawidłowych ilościach, co więcej, niektóre dopełniają się wzajemnie (np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Zwróć uwagę, aby podczas każdego z 3 głównych posiłków w ich skład wchodziły produkty bogate w białko, tłuszcz i węglowodany, zajmujące odpowiednio ok. 25%, 25% i 50% powierzchni talerza.

6. Unikaj jedzenia, które długo się ogrzewa
Im dłużej jedzenie poddawane jest obróbce termicznej, tym mniejsza jest jego wartość odżywcza. Ogranicz wizyty w barach i stołówkach, które serwują jedzenie z bemarów.

7. Ostrożnie z suplementami!
Nie ufaj ślepo producentom suplementów. Nim zdecydujesz się na przyjmowanie jakiegoś środka, skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem. Nadmiary pewnych substancji mogą być równie szkodliwe co niedobory (np. niedobór przeciwutleniaczy w diecie może być czynnikiem rozwoju nowotworów, ich nadmiar również).

8. Czytaj etykiety, kontroluj co jesz.
Wybieraj takie produkty (np. napoje izotoniczne), które pozbawione są sztucznych barwników, aromatów, konserwantów oraz wzmacniaczy smaku. Działają one negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego (u dzieci – znaczne problemy z koncentracją) oraz wykazują działanie rakotwórcze.

9. Unikaj tłustych potraw, nie zapominaj o dobrych tłuszczach.
Unikaj potraw, które są ciężkostrawne, tłuste i długo zalegają w żołądku (np. żywność typu fast food, smażone mięsa i sosy). Każdego dnia postaraj się jednak zjeść posiłek bogaty w „dobre tłuszcze” (nie poddane obróbce termicznej oleje lniany i rzepakowy, oliwa z oliwek; ryby, orzechy i pestki, zarodki pszenne, siemię lniane), usprawniające działanie układu nerwowego.

10. Zawsze pamiętaj o paliwie!
Nigdy nie pozbawiaj ciała energii, bez jej uprzedniego dostarczenia. Przekąska węglowodanowa (np. banan) przed treningiem trwającym powyżej 30 minut chroni mięśnie przed zniszczeniem, pozwala ćwiczyć dłużej, dzięki czemu wydolność organizmu się zwiększa. Przekąska białkowo – węglowodanowa (jogurt naturalny z bułką) pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować, dzięki czemu wszystkie zachodzące w nim procesy biochemiczne uzyskają stan równowagi.

 

———-

Autorką tekstu jest Katarzyna Biłous – Dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka 5-letnich studiów na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka. Ekspert adidas Running, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, twórca marki DietoVita.pl. Członek szpitalnego zespołu żywieniowego, dietetyk osób prywatnych, sportowców amatorów, zawodowców oraz grup sportowych.  Twórca autorskiego programu „OPŻ” obejmującego bezpośrednie przygotowanie do zawodów, strategie żywieniowe w trakcie oraz prawidłowy przebieg regeneracji organizmu po starcie.

———-

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY