Tydzień 4 (08 – 14.01.2018) – Skipy, wypady, ćwiczenia techniczne siły biegowej

Przy okazji krótkiej zapowiedzi mojego kolejnego tygodnia przygotowań, chciałbym zająć się nieco szerzej tematyką siły biegowej, konkretnie zaś jednymi z najlepszych jej ćwiczeń, czyli skipami. Na załączonym filmie przedstawiam cztery rodzaje skipów: skip A, skip B, wypady oraz defilada.

Najpopularniejszy ze skipów to Skip A. Polega on na dynamicznym naprzemiennym odbijaniu się z lewej i prawej nogi (z całej stopy, nie z palców) a następnie na bardzo aktywnym i wysokim wyprowadzeniu kolana aż do takiej pozycji, żeby udo znajdowało się równolegle do podłoża. Ruch rąk powinien być również bardzo aktywny, podobnie jak podczas biegu przedramię powinno tworzyć z ramieniem kąt prosty. Samo odbicie powinno być na tyle agresywne, aby określenie „grzebnięcie” (które jest właśnie stosowane w opisie odbicia przy skipie) było jak najbardziej uzasadnione.

Cele skipu A są dwa główne. Pierwszy, to przygotowanie nóg do dynamicznych odbić podczas długotrwałego biegu, wytwarzanie siły reakcji wobec podłoża wiele tysięcy razy podczas jednego biegu. Odbicie musi być dynamiczne, musimy grzebnąć stopą o ziemię. Wtedy z każdym krokiem będziemy utrzymywać energię ruchu. Drugi cel to przygotowanie nogi wymachowej do aktywnego wyprowadzenia kolana wprzód z każdym krokiem.

Skip B jest trudniejszy od skipu A. W pierwszej fazie wygląda on dokładnie tak samo, jak skip A, jednak bezpośrednio po wyprowadzeniu uda do linii poziomej następuje od razu potem druga faza ruchu – energiczne kopnięcie wprzód. Dzięki temu dodatkowemu elementowi kształtujemy wykończenie ruchu nogi wymachowej, tak ważne podczas biegu – większe zagarnięcie w przodzie, przy zachowaniu kadencji i płynności ruchów.

Kolejny skip to tzw. defilada. Jest to skip polegający na biegu z wyprostowanymi nogami, energicznie wyprowadzanymi do przodu. Zarówno mięśnie dwugłowe, jak i czworogłowe poddawane są przy tym ćwiczeniu dość silnej pracy i wzmocnieniu.

Wypady – polegają na schodzeniu w swoistym marszu do bardzo niskiej pozycji. Należy uważać, aby kolano nie wychodziło do przodu bardziej niż pionowa linia przechodząca przez stopę. Nie narazimy się dzięki temu na poważny uraz stawu kolanowego.

Skipy robimy na odcinku około 50-60 metrów, wracamy spokojnym truchtem. Ćwiczenia robimy w seriach np po 3 powtórzenia (x 4 rodzaje ćwiczeń = 12 wykonanych ćwiczeń podczas jednego treningu). Przed rozpoczęciem wykonywania skipów, niezbędne jest odpowiednie rozgrzanie się i wykonanie stretchingu i / lub rozgrzewki dynamicznej, najlepiej zaś, jeśli jeszcze wcześniej, pierwszym elementem treningu będzie kilkudziesięciominutowy bieg spokojny.

W bieżącym tygodniu będę wykonywać skipy właśnie w dniu dzisiejszym. Tydzień zapowiada się dość ciężko, czekają mnie zarówno bieg interwałowy (7 powtórzeń po 3’25 na przerwie 2’30”), jak i bieg ciągły (12 km po 3’45), w niedziele zaś na deser 28 km long runu.

pozdrawiam Was
Maciek