Tydzień 7 (29.01 – 04.02.2018) – Technika biegu, rytmy

Moje przygotowanie do kwietniowego biegu maratońskiego trwa. W tym tygodniu sporo czasu spędzałem na stadionie, zarówno wykonując trening interwałowy, jak i pracując nad doskonaleniem techniki biegu. Chciałbym w dzisiejszym opisie zatrzymać się właśnie nad tym ostatnim elementem.

Czy zadaliście sobie kiedyś następujące pytanie:

Jeśli dałbym radę wydłużyć każdy krok tylko o 1 cm przy zachowaniu tej samej kadencji, to o ile poprawiłbym wynik w maratonie?

Praca nad poprawą technika biegu może w znacznym stopniu przyspieszyć lub wręcz umożliwić progres wynikowy. Dlaczego taka relacja zachodzi? Zacznijmy właśnie od końca – przykładowym efektem takiej pracy może być wydłużenie kroku biegowego przy zachowaniu kadencji (czyli liczby kroków w jednostce czasu). Zaznaczam – to jedynie przykład, ponieważ niekoniecznie akurat w długości kroku może być problem dla danej osoby. Problemem mogą być inne błędy zabierające energię potrzebną do biegu i wpływające na ruch nóg, powodując w efekcie krótszy krok: asymetria boczna w biegu, niepoprawny ruch rąk, kołysanie głową, itd. Stąd też, krótki krok biegowy wydaje mi się dobrym punktem wyjścia.

Patrząc z punktu widzenia biomechaniki oraz fizjologii wysiłkowej, na to aby biegacz mógł utrzymać przez cały dystans krok wydłużony nawet o symboliczny 1 cm, wpływają następujące cechy i zdolności:

    Większa siła mięśniowa – pisząc językiem fizyki: aby przenieść wiele tysięcy razy pewną masę (nóg) z tą samą częstotliwością za każdym razem na odległość o 1 cm większą, trzeba dysponować większym potencjałem do wykonania takiej pracy. Przekładając to na język treningu biegacza – należy ćwiczyć siłę biegową (np. podbiegi, skipy) oraz siłę mięśniową „statyczną”, np. ćwiczenia izometryczne  – wzmacniając podstawowe grupy mięśni posturalnych (nie tylko nóg i brzucha!).

    Większa elastyczność mięśni i ruchomość stawów – tu kłania się regularnie przeprowadzone rozciąganie po treningu oraz rozgrzewka dynamiczna

    Poprawna technika biegu. W tym miejscu postawię fundamentalne pytanie. Jakie są najważniejsze elementy poprawnego stylu biegu? Wszelkie odpowiedzi na nie, jakie znajdziecie w internecie należy moim zdaniem przyjmować jedynie ogólnie – poglądowo, ze świadomością, że każdy z nas ma inną budowę i inny poziom koordynacji ruchowej i być może to wpływa na to, że pewnego elementu “techniki idealnej” nie musi (a może nawet wręcz nie powinien) naśladować. Czy obserwując “kaczkowaty” styl biegu Michaela Johnsona łatwo jest uwierzyć, że oglądamy byłego rekordzistę świata w biegu na 400 m? Czy Paula Radcliffe “miała prawo” przy pozornie tak anty-ekonomicznym stylu biegania być jedną z największych maratonek w historii, biegnąc swój rekord świata w tempie osiągalnym obecnie w Polsce przez może co najwyżej kilku mężczyzn?

    O czym zatem należy pamiętać podczas samego biegu?

    Płaszczyzna strzałkowa ruchów. Wszystkie płaszczyzny ruchu powinny się pokrywać z kierunkiem biegu, czyli ruchy powinny odbywać się w płaszczyźnie strzałkowej. Inaczej mówiąc, nie machajmy rękami na boki, nie kiwajmy głową.

    Lekkie pochylenie. Podczas biegu, przyjmujmy postawę bardzo lekko (ok 5 stopni) pochyloną do przodu. Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem linii korpusu.

    “Aktywne kolano”. Nogę zamachową wyprowadzajmy w miarę możliwości “z kolana” – czyli świadomie ciągnijmy wprzód kolano. Pracujmy nad tym elementem i doskonalmy go między innymi ćwicząc skipy A.

    Przetaczanie – lądujmy na śródstopiu i przetaczajmy stopę ze śródstopia na palce, aż do momentu wybicia z palców.

    Biodra nie mogą być „cofnięte” – dbajmy o to, by nasz środek ciężkości nie chciał znajdować się „za nami” (oczywiście używam tutaj pewnej przenośni), pomoże nam to na realizację kolejnego punktu – lądujmy na śródstopiu i przetaczajmy stopę ze śródstopia na palce, aż do momentu wybicia z palców.

    Problem w tym, że nie da się tak po prostu „pamiętać” o tym wszystkim podczas biegu (szczególnie maratońskiego). Powyżej opisane właściwe nawyki można natomiast w dużym stopniu wyćwiczyć, uwzględniając w planie treningowym bieganie tzw. „rytmów”. Czym zatem są rytmy i jak je biegać?

    Otóż, rytmy to podstawowe narzędzie kształtowania poprawnej techniki biegu. Są to powtarzane wielokrotnie  (z przerwą na trucht lub szybki marsz) 60 – 200 metrowe odcinki biegane na około 70-80% mocy maksymalnej, podczas ich wykonywania powinniśmy pamiętać właśnie o opisanych wyżej elementach poprawnego ruchu: o wyprostowanej postawie, strzałkowej (tył – przód, nie na boki) płaszczyźnie ruchu kończyn, z luźną klatką piersiową, lądowaniem na śródstopiu i poprzez szybkie przetaczanie się stopy odbiciem z palców, z aktywnym wyjściem w przód nogi wymachowej, kolanem idącym porządnie przed siebie, właściwym prowadzeniu bioder . Rytmy należy wykonywać na zakończenie treningu, po rozbieganiu, powinny być jeszcze poprzedzone kilkuminutowym rozciąganiem lub też, jeżeli są wykonywane jedynie po 2-3 km truchtu początkowego, powinnny być poprzedzone dłuższą rozgrzewką dynamiczną. Rytmy najlepiej jest biegać na ubitej ziemi lub trawie, choć nic wielkiego się nie stanie gdy czasem (ale nie za często) zrobimy je na asfalcie.