Tydzień 6 (22 – 28.01.2018) jako zapowiedź – Bieg długi

Dziś zapowiedź kolejnego tygodnia moich przygotowań do kwietniowego maratonu. Budowanie kilometrażu to bardzo ważny element w obecnym okresie przygotowawczym, tak więc postanowiłem „prześwietlić” dziś temat biegu długiego. Właśnie przed chwilę wróciłem z takiego (na zdjęciu występuje także mój partner w długich biegach Michał – wspólnie w niedzielne poranki obiegliśmy już w sumie chyba cały glob), zaś w nadchodzącym tygodniu planuje zrobić aż 2 takie jednostki.

Długie wybieganie – właśnie z tym kojarzą się biegaczom na całym świecie niedzielne poranki. To dość „konkretna” i bardzo ważna w cyklu treningowym jednostka treningowa. Po tych około dwóch godzinach zwiedzania naszych okolic, już do końca niedzieli można odpocząć, przez chwilę nie myśleć o bieganiu (choć dla wielu z nas to niełatwe!), zjeść porządny niedzielny rodzinny obiad i może pójść dla totalnego relaksu na basen.

 

Czemu tak naprawdę służy długie wybieganie i o czym warto pamiętać przed, w trakcie i po tej jednostce treningowej? Poniżej kilka najważniejszych moim zdaniem rad:

 

• Śniadanie przed biegiem. Przygotowania warto rozpocząć już wieczorem poprzedniego dnia, przygotowując sobie na rano posiłek. Mój przepis: zalać przegotowaną wodą zwykłe płatki owsiane i odstawić na noc. Rano już tylko wystarczy podgrzać (nie gotować), dodać jogurt i powidła śliwkowe lub miód, wkroić kilka kawałków banana. Warto wstać nieco wcześniej (choć w niedzielę nie jest to łatwe), ponieważ po spożyciu takiego posiłku należy odczekać około 1 – 1,5h.

 

• Ubiór. Częstym błędem biegaczy jest zakładanie zbyt wielu warstw ubioru. Dotyczy to szczególnie osób z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, pełniącej dodatkową warstwę ochronną. Jednakże, w przypadku zimowych długich wybiegań, w większym mrozie lub przy temperaturze bliskiej 0 st C, ale przy mocno padającym deszczu lub śniegu, przy planowaniu dwugodzinnego biegu z dość niską intensywnością powinniśmy rozważyć mimo wszystko założenie na siebie tej jednej cienkiej dodatkowej warstwy.

 

• Żel energetyczny do kieszeni, nawadnianie. Żel powinniśmy spożyć po około 60 minutach biegu. Czym go popijemy? Tu mamy 2 opcje jeśli chodzi o zimę: gotówka w kieszeni, którą “zamienimy” na wodę niegazowaną w przydrożnym sklepie spożywczym; woda, która będzie na nasz czekała w domu, do którego na chwilę zajrzymy po godzinie biegu oraz butelka wody, z którą będziemy cały czas biec lub którą schowamy w krzakach, jeśli biegamy pętle. Opcja trzecia posiada jednak istotną wadę – woda stanie się bardzo zimna. Pamiętajmy, że żel powinien być popity sporą (ok 150 ml) ilością wody. Jeśli chodzi o nawadnianie podczas biegu, to rozsądną zasadą jest reguła 100 ml wody na 30 minut biegu.

 

• Bieg – spokojnie i długo. Spokojnie – oznacza, że zapominamy o jakimkolwiek forsowaniu tempa. Biegniemy w I zakresie naszego tętna, czyli w przedziale 65 – 70 % naszego tętna maksymalnego. Tempo takie, żeby można było bez problemu podczas biegu toczyć przez cały czas konwersację z towarzyszem (towarzyszką) biegu. Rzecz jasna, podczas większych mrozów do długich konwersacji akurat nie namawiam. Długo – oznacza od 90 minut (dla początkujących i średnio-zaawansowanych) do 150 minut (dla bardziej zaawansowanych).

 

• Trasa – tu mamy możliwe 2 warianty.

  Pierwszy – to długa i raczej płaska trasa, choć jak najbardziej może i powinna ona prowadzić po podłożu naturalnym. Długie wybiegania po lesie są bardzo przyjemne ze względu na walory przyrodnicze. Pamiętajmy, że celem tej jednostki treningowej nie jest robienie siły biegowej i zmaganie się z trudnym podłożem. Energia ma nam wystarczyć na długi czas, liczy się kilometraż i czas biegu.  

  Drugi – to trasa o zmiennym profilu, z możliwymi niewielkimi podbiegami i zbiegami, za to nieco krótsza o 20-25% niż w wariancie pierwszym. W tym wariancie nastawiamy się na włączenie pracy wielu mięśni, poddawanym siłom o zmiennym kierunku i natężeniu działania.

  Ogólnie – zachęcam do odkrywania nowych tras, bawienia się topografią terenu. To świetnie odświeża nasz umysł i dodaje energii!

 

• Biegajmy w towarzystwie. To pomaga i skraca odczuwalny czas treningu. Poza tym, biegając z partnerem / partnerką wzajemnie się mobilizujecie.

 

• Po biegu. Od razu po ukończeniu biegu powinniśmy wypić napój energetyczny i zjeść baton energetyczny lub banana. W ciągu około godziny po biegu należy przyjąć lekki (ale pożywny) i gorący posiłek. Rolowanie wałkiem to również obowiązek danego dnia.

 

—–

Informacja dodatkowa dla osób bardziej zaawansowanych – bieg długi z szybką końcówką

Na koniec jeszcze jedna uwaga. Świadomie oddzieliłem ten akapit od głównej części artykułu, ponieważ tak naprawdę mówimy to o nieco innej jednostce niż zwykły bieg długi i nie chcę za bardzo mieszać w głowach. Otóż – w przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych i przygotowujących się do maratonu, zachęcam do zastosowania podczas wybranych biegów długich (np. co drugi lub co trzeci tydzień) opcji z „dopaleniem” szybkościowym na samym końcu biegu (3-4 ostatnie kilometry) – chodzi o to, by zmusić organizm na ostatnich kilometrach do biegu w tempie zbliżonym do zakładanego tempa maratońskiego lub też dopaleniem mniej intensywnym ale za to obejmującym więcej końcowych kilometrów (np 8-10 ostatnich kilometrów w tempie nieco niższym od tempa maratońskiego). Dzięki temu, łączymy trening wytrzymałościowy z wytrzymałościowo-szybkościowym, przy okazji też wzmacniamy bardzo ważną u maratończyka cechę przezwyciężania samego siebie w utrzymywaniu wysokiej prędkości na dużym zmęczeniu.

Maciek Górzyński