Tydzień 9 (12 – 18.02.2018) jako zapowiedź – BPS
BPS czyli bezpośrednie przygotowanie startowe. Ja własnie za kilka dni wejdę w ten okres podczas moich przygotowań do kwietniowego maratonu. Sporą pracę już wykonaliśmy, za nami cały okres zimowego przygotowania ogólnego. Teraz pora na “dokręcenie śruby”.
W skrócie, BPS cechuje się kilkoma zasadami:
1) Stopniowe schodzenie z intensywności i objętości w treningach siłowych. Przez cały okres zimowy nasz plan treningowy był (a przynajmniej powinien był być) oparty na sporej pracy siłowej.
Chodziło w nim o
a) treningi siły biegowej w terenie (podbiegi, zbiegi, skipy, krosy), których celem jest rozwijanie dynamiki pracy mięśni (głównie nóg) poprzez zadawanie im bodźców imitujących a w zasadzie “przerysowywujących” skalę działania mięśnia podczas biegu. Brzmi to mądrze, chodzi po prostu o to, że np. skoro ważnym elementem biegu jest aktywne wyprowadzenie kolana nogi wymachowej wprzód, to podczas podbiegów ćwiczymy ten ruch wielokrotnie przy naturalnym obciążeniu siłą grawitacji – jest nam trudniej, przez co nawyk będzie lepiej odwzorowany później podczas biegu po płaskim. Podobnie – przy prawidłowo wykonanym skipie A musimy wyraźnie zaakcentować fazę “grzebnięcia” nogą w podłoże – jest to przygotowanie do wielu tysięcy takich właśnie akcji-reakcji z podłożem podczas biegu długiego. Szerzej pisałem o sile biegowej tu: https://pokonamgranice.pl/tydzien-2-25-31-12-2017/ i tu: https://pokonamgranice.pl/tydzien-4-08-14-01-2018-skipy-wypady-cwiczenia-techniczne-sily-biegowej/
b) treningi core stability – izometryczne, wzmacniające nasz korpus i stabilizujące postawę poprzez wzmocnienie mięśni głębokich
c) ewentualne treningi z małym obciążeniem (np gryfem)
W okresie BPS musimy już zejść z obciążeń związanych z tymi treningami, ponieważ coraz ważniejsza jest teraz nasza szybkość realizowana na treningach. Powyższe rodzaje treningów jednak to utrudniają, na zmęczeniu po sile ciężko jest wykonać mocne założenia na treningu biegowym.
2) Realizacja (a przynajmniej danie z siebie wszystko, żeby tak było) temp w treningach interwałowych i tempowych odpowiadających zamierzonemu wynikowi w maratonie
W ostatnich 8 tygodniach (a w zasadzie 7-miu, ponieważ ostatni tydzień to już wyluzowanie i nabranie świeżości przed biegiem głównym) kluczowymi jednostkami są biegi podwyższające wytrzymałość szybkościową oraz szybkość. Do tego celu służą biegi interwałowe oraz biegi tempowe, o których szerzej pisałem tu: https://pokonamgranice.pl/tydzien-5-15-21-01-2018-interwaly-tempowki/
3) Niedzielne biegi długie (z dodatkową uwagą, że w przypadku biegaczy bardziej zaawansowanych mogą i powinny być one traktowane jako dodatkowy bodziec wytrzymałości szybkościowej – od 10 do 30% objętości treningu robione w tempie biegu maratońskiego) . Szerszy opis biegów długich znajdziecie tu: https://pokonamgranice.pl/tydzien-6-22-28-01-2018-jako-zapowiedz-bieg-dlugi/
Do tego, istotne jest też zwrócenie szczególnej uwagi na:
4) Zapewnienie organizmowi regeneracji, szczególnie po cięższych jednostkach, w tym pilnowanie tego, aby nasz sen trwał przynajmniej 7 godzin, regularne stosowanie wałka do masażu.
5) Zbilansowaną dietę, dość precyzyjnie dostosowaną do rodzaju treningu, jaki mamy do wykonania i jaki wykonaliśmy – na przykład przed niedzielnymi długimi wybieganiami warto poprzdniego dnia spożyć porządny posiłek węglowodanowy
6) Wydłużenie czasu poświęcanego na stretching po treningu
7) Odpowiednie nastawienie psychiczne do ostatnich tygodni – koncentracja na zadaniu, myślenie o danym treningu nie tylko podczas niego ale już kilka godzin przed nim.
O ostatnim tygodniu oraz o samej strategii biegu głównego (w szczególności maratońskiego będę pisał w odrębnym odcinku).
Powodzenia i dużo samozaparcia życzę, bo przed Wami niełatwy okres. Pamiętajcie jednak, że aby nie cierpieć podczas Waszego głównego startu, teraz musicie zostawić serce i litry potu na asfalcie i ścieżkach biegowych podczas ostatnich, decydujących tygodni przygotowań!