Tydzień 8 (05 – 11.02.2018) – Fartlek

Obecnie jeszcze trwający ósmy tydzień moich przygotowań do kwietniowego maratonu póki co przebiega bez zakłóceń, choć pogoda zmusza mnie nierzadko to modyfikowania planu. Postanowiłem napisać dziś o tym, co zrobiłem jeszcze w poprzednim tygodniu. Otóż, w ostatni piątek poniosła mnie ułańska fantazja i … zrobiłem fartlek. Całe 20 km zabawy fartlekowej. Czy wiecie cóż to takiego?

Fartlek to jednostka treningowa będąca mieszanką różnych jednostek. Tak, to nie pomyłka. Celem fartleku jest oddziaływanie na organizm biegacza poprzez różne, następujące po sobie bodźce. Intensywność oraz struktura pracy zmienia się co kilka minut lub nawet co kilkadziesiąt sekund.

Zacznijmy od tego ile czasu powinien trwać cały trening. Z uwagi na to, że jednym z zadań fartleku jest budowa wytrzymałości ogólnej, zalecany czas sumaryczny powinien się zawierać pomiędzy czasem trwania zwykłego biegu spokojnego a czasem trwania biegu długiego, w przypadku biegaczy zaawansowanych oznacza to przedział 75 – 120 minut. Cały trening powinien być przeprowadzony w terenie i być poprzedzony kilkunastominutowym truchtem i rozgrzewką dynamiczną.

Elementami fartleku mogą być zarówno biegi i ćwiczenia biegowe o bardzo niskiej i niskiej intensywności wysiłku (trucht lub nawet marsz, bieg spokojny), jak i te wymagające bardzo intensywnej pracy, na przykład odcinki kilkusetmetrowe w szybkim tempie, kilkuminutowe krosy, 100-metrowe rytmy, podbiegi czy zbiegi. Istotne jest to, że biegacz powinien sam decydować i projektować sobie kolejne zadania w trakcie wykonywania tego treningu. Na załączonym filmie przedstawiam Wam moją wersję fartleku zastosowaną kilka dni temu.

Fartlek jest zarazem pewną odskocznią dla umysłu, swoistym “wyluzowaniem” i zabawą. Nie zmienia to jednak faktu, że wcale nie jest łatwą jednostką i może być stosowany przez biegaczy co z co najmniej średnim poziomem zaawansowania, wymaga znajomości poszczególnych elementów składowych, ich specyfiki i efektów ich działania na organizm biegacza (np. interwały).

Idea fartleku powstała na początku ubiegłego stulecia w Szwecji (w wolnym tłumaczeniu słowo fartlek oznacza “zabawa prędkością”), później w latach 50 i 60 była inspiracją do stworzenia przez twórcę słynnego Wunderteamu Jana Mulaka oraz innych naszych trenerów słynnych dużej i małej zabawy biegowej.