Tydzień 2 (25 – 31.12.2017) – Siła biegowa – podbiegi i zbiegi

Zima coś nie chce przyjść, na początku tygodnia trochę jedynie prószyło. Mnie to jednak ani nie cieszy ani nie martwi, praca przygotowawcza w bieżącym tygodniu musi być po prostu zrobiona i tyle. Plan jest w zasadzie kontynuacją tygodnia pierwszego. W poniedziałek bez biegania, za to porządna sesja core stability (2 serie, 12 ćwiczeń po 30 sekund każde, z 30 sekundową przerwą). O ćwiczeniach core powiem jeszcze sporo więcej w jednym z kolejnych odcinków. Wtorek drugi dzień Świąt ale nie ma ulgi – na ten dzień wypadło pierwsze (po roztrenowaniu) szybsze bieganie, poszedłem na tartanowy stadion i wykonałem na razie jedynie 4 kilometrówki, czyli biegi interwałowe, na krótkich przerwach, 2 i pół minuty. Po co są interwały – to też będzie temat odrębnego mojego raportu. W każdym razie, bieganie po 3’20” każdego kilometra było pewnym wyzwaniem. Na szczęście podczas całych Świąt bardzo uważałem na dietę, co bardzo pomogło w realizacji tego treningu. Na środę wyznaczyłem piętnastokilometrowy bieg regeneracyjny, tempo wyszło aż nadto spokojne, ale pamiętajmy, że w przypadku tego typu jednostek tempo nie ma największego znaczenia. Dzień zakończyłem podwójną sesją ćwiczeń izometrycznych, podobnych, jak te poniedziałkowe.

Dzisiejszy (czwartkowy) trening jest tym, przy którym chciałbym się zatrzymać nieco dłużej. Do wykonania miałem następujący program:
ER – 8 km
RZ – 10′
PODBIEGI – 6 x 250m / powrót trucht
ZBIEGI – 6 x 250m / powrót trucht
TR – 1 km
RZ – 10′
Inaczej mówiąc, po biegu spokojnym ma nastąpić akcent czyli siła biegowa w postaci podbiegów i zbiegów.

Czym jest siła biegowa? To bardzo ważna jednostka treningowa (a w zasadzie różne jednostki, bo siłę biegową kształtujemy zarówno wykonując podbiegi i zbiegi, jak też skipy i krosy).

Podbiegi wzmacniają w plyometryczny (impulsowy, dynamiczny) sposób naszą zdolność do energicznego, obszernego wyprowadzenia nogi wymachowej podczas biegu. Wzmacniają nie tylko nogi (choćby mięsień dwugłowy), ale też korpus, całe ciało. Szczególnie warto jest wykonywać podbiegi w terenie naturalnym, ponieważ dodatkowo wzmacniamy (poprzez dynamiczną pracę stabilizacyjną na nierównościach) mięśnie łydki – brzuchaty, płaszczkowaty oraz staw kolanowy. Dzięki nachyleniu podłoża zmuszamy mięśnie do większej pracy, dokładamy do tego długi kilkudziesięciosekundowy czas trwania wysiłku (a nawet ponadminutowy przy dłuższych odcinkach) oraz wiele powtórzeń podczas jednej sesji. Praca musi więc zostać „zapamiętana”!

Z kolei zbiegi to ćwiczenie, dzięki którym wzmacniamy mięśnie czworogłowe. Biegacze górscy świetnie wiedzą jak ważną rolę w końcowym wyniku odgrywa właśnie umiejętność szybkiego i płynnego zbiegania. Uważam, że siła biegowa w treningu maratończyka powinna mieć stałe miejsce. Mięśnie pracuję w zupełnie inny sposób a każdy nowy bodziec w treningu jest rzeczą pozytywną. Ponadto, jeśli trasa maratonu posiada więcej przewyższeń, to biegnąc kolejny podbieg a potem zbieg na ostatnich kilometrach biegu, to siła biegowa okazać może się kluczowa.

Ja mam swoje ulubione miejsce na trening podbiegów i zbiegów. Są to tzw. Górki Szymona w Zalesiu Dolnym, dzielnicy mojego Piaseczna. Pokryte lasem sosnowym, kiedyś piaszczyste wydmy (stąd nazwa miasta). Jest to miejsce, z którym jestem związany sentymentalnie, tu się wychowałem i tu kiedyś zjeżdżałem na pierwszych dziecięcych nartach. Teraz wykuwam formę na 2:40! Siła biegowa to podstawa moich przygotowań!

Poniżej film z mojego dzisiejszego treningu.

Przede mną końcówka tygodnia, po piątkowym biegu spokojnym (10 km) i godzinie ćwiczeń uzupełniających wzmacniających, w sobotę kolejne wyzwanie – tempówki 3 x 3 km w tempie ok. 3’37 – 3’40 a w niedziele bieg długi 27 km z przyspieszeniem na ostatnich 3 km do 3’50. Nie ma co narzekać – samo się nie zrobi!