Projekt 2:39:59 – Tydzień 1 – 18-24.12.2017

W połowie grudnia, 2 tygodnie po stanowiącym zakończenie sezonu starcie (w totalnie zimowych warunkach) w półmaratonie górskim, podjąłem decyzję o moim celu biegowym na wiosnę 2018. Wziąłem do ręki kartkę, napisałem na niej: 2:39:59. Wszyscy moi znajomi biegacze (i nie tylko) wiedzą, że złamanie bariery 2:40 w biegu maratońskim spędza mi sen z powiek od kilku ładnych lat.

Wiele dni treningowych w tracie 18-tygodniowego programu będzie bazowało na wykorzystaniu naturalnych terenów o zmiennym profilu, w sporej części będą to po prostu góry.

Do dzieła zatem! Oto jak wygląda mój pierwszy tydzień przygotowań.

Celem pierwszego tygodnia jest
– realizacja kilometrażu ok 70-80 km, budowanego głównie poprzez biegi spokojne w terenie, z preferencją dla terenów leśnych
– wykonanie dwóch kilkudziesięciominutowych krosów
– 1 sesja 200-metrowych rytmów
– trzykrotna sesja core stability (będzie jej dedykowany jeden z kolejnych odcinków)
– 20 minutowe sesje stretchingu i rolowanie wałkiem po każdym treningu

W środę wykonałem pierwszy z krosów. Poniżej kilka ujęć z tego treningu.

Kros jest znakomitym, wszechstronnym treningiem obejmującym zarówno budowę siły biegowej, jak i wytrzymałość szybkościową. Jak powinien być prawidłowo wykonany

Przede wszystkim, musimy sobie wcześniej odnaleźć i opracować pętlę krosową. Ja mam pętlę długości 1000 m, o przewyższeniu około 30 metrów. Biegając 7-9 takich pętli osiągam zatem przewyższenie ok. 250 m. Zatem wychodzimy z domu i działamy:

1. Najpierw trucht lub bieg spokojny max 15 minut – dobieg na miejsce początku naszej pętli

2. Rozgrzewka dynamiczna – wymachy, krążenia, podstawowe ćwiczenia stretching – 10 minut

3. Kros – od 4 do 10 km, w zależności od poziomu zaawansowania. Biegamy go aktywnie, z pilnowaniem obszernych ruchów rąk i aktywnej pracy kolana nogi wymachowej, na tętnie około 80% tętna max (lub, prościej można to wyrazić, jeszcze w strefie komfortu, ale wyraźnie szybciej niż bieg spokojny). Na podbiegach pracujemy silniej, pochylamy nieznacznie sylwetkę. Na zbiegach pomagamy sobie rękami (okrężne ruchy rąk „kręcone” w kierunku biegu – pozwala to zarówno pewniej się czuć podczas zbiegu, jak też uzyskać dodatkową stabilizację boczną). Pilnujemy oddechu, powinien być głęboki (to bardzo pomaga!) i regularny.

4. Trucht do domu max 1 km.

5. Stretching i wałek.

—

W sobotę planuję wykonać drugi kros, w niedzielę zakończę tydzień biegiem długim w lesie, długość 25 km.

pozdrawiam
Maciek