Kiedy późną jesienią 2003 roku, wkrótce po przeprowadzeniu się do podwarszawskiego Piaseczna, nieopodal Lasu Chojnowskiego, od razu w mojej głowie powstało pytanie, jak zacząć biegać? Pracowałem wówczas w dużej korporacji i … co wydaje się w moim przypadku czymś niczym science-fiction … rosnący brzuch. Ważyłem 16 kg więcej niż obecnie i gdy dzisiaj patrzę na gabaryty moich ubrań z tamtych czasów to aż sam nie wierzę. Zapewne każdy z nas, biegaczy (lub przyszłych biegaczy) miał (lub właśnie obecnie ma) podobne dylematy – jak zacząć biegać. Oto krótka lista moich porad „od biegacza dla biegaczy”. Jak sami zauważycie, czynniki natury psychologicznej wydają mi się zdecydowanie najważniejsze.
• Deklaracja. Kiedy do głowy przyjdzie Ci myśl, że może warto zacząć biegać, od razu weź kartkę i zapisz sobie Twoje postanowienie – kiedy (którego dokładnie dnia) zamierzasz po raz pierwszy wyjść i i to zrealizować. Na razie nie myśl o planie treningowym, nie zajmuj sobie tym czasu na to w tym momencie. Póki co, teraz chodzi jedynie o mentalne przestawienie się z trybu “może kiedyś to zrobię” na “zrobię to w dniu x”. Zobaczysz, że ułatwi Ci to kolejne działania. Pytanie – jak zacząć biegać? – przerodzi się w fakt – już zacząłem biegać!
• Badania. Rozważ profilaktyczną wizytę u lekarza, w szczególności jeśli cokolwiek Cię w Twoim zdrowiu niepokoi. Jeśli kłopoty dotyczyły układu sercowo-naczyniowego, nie czytaj na razie dalej tych porad, lecz koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ..
• Trasy. Kontynuuj pozytywne nastrajanie psychiki. Poświęć 15 minut na pracę z mapą okolicy (o ile jej po prostu nie masz w głowie) i opracowanie trzech fajnych tras biegowych. Dla przykładu: krótkiej (4 km), średniej (8 km) i długiej (12 km). To nic, że te dystanse to być może teraz dla Ciebie “kosmos”. Nie myśl jeszcze w kategoriach “czy tu jest dobre podłoże do biegania”, “czy tu nie jest pod górę”, itd. Po prostu zaplanuj gdzie chciałbyś w najbliższej przyszłości biegać w Twojej okolicy. To jeszcze wciąż nie czas, żeby myśleć o być może trudnych (bo zapewne nie czujesz się w tych obszarach mocno) dla Ciebie tematach, jak dobór planu treningowego, czy też odzieży lub obuwia do biegania. Nakręcaj się, twórz w wyobraźni szablony i wzorce przyjemnych elementów treningu biegowego – czyli w tym przypadku zabawą z topografią okolicy. Jak zacząć bieganie zatem? Między innymi od rozpoznania terenu.
• Kiedy w tygodniu? Nie bój się planować precyzyjnie. Uważam, że dużo lepiej jest ustalić “wersję 1.0” planu, którą być może życie szybko zweryfikuje na wersję “2.0”, niż nie ustalać sobie planu lub ustalić go zbyt ogólnie (wtedy nie jest planem). Załóż więc na początek, że Twój plan treningowy będzie się składał zapewne z trzech jednostek treningowych w tygodniu, każda z nich zajmie ci około 45 do 60 minut czasu “brutto” (czyli wraz z czynnościami przygotowawczymi i kończącymi trening – nie wchodź jeszcze w szczegóły – to Ci wciąż nie potrzebne). Teraz pomyśl o swoim kalendarzu życia tygodniowego – ustal sobie 3 dni nie będące dniami kolejnymi, zaplanuj też czy to w danym dniu trening będzie się odbywał rano czy wieczorem. Uwaga – jeśli zdarzy Ci się, że nie będziesz w stanie realizować planu, to nic złego się nie stanie – wówczas na bieżąco będziesz przesuwał trening na przykład na dzień kolejny lub niekiedy z treningu będziesz rezygnował. To jest życie i tak po prostu bywa. Najważniejsze jest to, żebyś MIAŁ SWÓJ PLAN, do którego realizacji BĘDZIESZ ZMIERZAŁ. Jak zacząć biegać – właśnie tak!
• Pierwsze pięć treningów. Tak, właśnie 5 a nie na przykład 3 lub 8. To już taki mój subiektywny być może osąd, ale uważam, że optymalną liczbą pierwszych zrealizowanych jednostek treningowych tworzących pierwszy etap Twojego obcowania z bieganiem, niezmiernie ważny i stanowiący zarazem spójny byt, jest właśnie 5. Dlaczego? Ponieważ 1 lub 2 wyjścia to jeszcze za mało, żeby organizm “połknął bakcyla” i się już nieco uzależnił, zwykle na 3 lub 4 wyjściu przychodzi kryzys i pierwsze zmęczenie. Piąte wyjście udowodni Ci, że umiesz pokonywać siebie i że to wszystko, w co też chcesz wejść jest osiągalne do realizacji! A więc: do pięciu odlicz i … uwierz w siebie, dasz radę! Ale … no właśnie, czy o czymś nie zapomniałem? Żeby zrobić 5 treningów trzeba wiedzieć co podczas nich robić. Wiem, że w tym momencie zdziwisz się i że stawiam może kontrowersyjną tezę, ale moim zdaniem jedyną istotną sprawą podczas pierwszych pięciu treningów jest to, żeby były one po prostu maksymalnie łagodne. Może to być na przykład marszobieg – po 3 minuty bardzo wolnego truchtu i 3 minuty marszu na zmianę przez 20 – 30 minut. Może to być sam trucht trwający 15 – 20 minut – nie dłużej – jedynie tak długo, jak długo będziesz się czuł komfortowo. To już zależy od Twojej wydolności, od tego, czy uprawiałeś dotychczas jakiś inny sport i jak intensywnie, od Twoich indywidualnych cech związanych choćby z Twoją budową. Chodzi tu głównie o pracę za psychice. Na pytanie jak zacząć bieganie śmiało zatem możesz także odpowiedzieć: od systematyczności od samego początku.
• Kontakt z trenerem biegowym. Bardzo polecam, nie tylko z racji tego, że sam jestem instruktorem lekkiej atletyki, współpracuję z trenerami i wiem w jak wielu aspektach taka osoba może pomóc. Polecam również z uwagi na swoje przekonanie, że im wcześniej zoptymalizujesz swój plan pod okiem fachowca, tym szybciej będziesz czerpał pełną radość z biegania i będziesz notował postępy. Po prostu warto to rozważyć.
• Dzienniczek treningowy. Rób krótkie notatki po każdym wyjściu na trening. O tym co powinno znajdować się w dzienniczku napiszę w jednym z kolejnych odcinków mojego cyklu.
Oczywiście, w powyższych siedmiu punktach nie mieści się nawet “czubeczek góry lodowej”, jakim jest wiedza o treningu biegowym, To jedynie kilka pierwszych wskazówek jak sprawić, że Twoja głowa sama zacznie już po 2-3 tygodniach od rozpoczęcia treningów wołać “chcę wyjść pobiegać”!
Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.
pozdrawiamy!
Maciek Górzyński & Zespół Pokonam Granice
