Jak biegać w zimie? Dla biegacza, zima okres ten to świetny czas na kształtowanie cech wytrzymałościowych, budowanie bazy tlenowej oraz intensywniejszą niż w pozostałych porach roku pracę siłową. Szybkie bieganie zostawiamy na później, w zimie budujemy podstawy do tego, aby wiosną organizm potrafił znosić obciążenia treningowe związane z jednostkami kształtującymi szybkość.
Poniżej spisałem 7 najważniejszych zasad treningu biegowego w zimie, których sam się od wielu lat trzymam. Bieganie w zimie to świetny okres na budowę bazy na sezon wiosenny i letni i warto go właściwie wykorzystać.
- Ubiór. Oczywiście zależy od temperatury, ogólnie 2 główne sprawy to bielizna termoaktywna oraz szczególna ochrona głowy, szyi oraz dłoni – tędy właśnie najszybciej uchodzi ciepło. Poniżej podaję przykład co na siebie zakładam na zimowy spokojny bieg z jakimś akcentem na koniec (np. rytmy lub siła biegowa), przy często występującej podczas obecnych zim w naszym kraju temperatury pomiędzy -3 a +3 st C, przy założeniu, że nie ma wielkich opadów oraz jakiegoś porywistego wiatru.
- Bielizna termoaktywna – zarówno górna część ciała, jak i nogi
- Cienka bluza
- Warstwa zewnętrzna – spodnie biegowe / kurtka biegowa oddychająca
- Pojedyncza ale nieco cieplejsza czapka lub 2 cienkie
- Cienki kołnierz chroniący szyję
- Rękawiczki biegowe
W przypadku temperatury poniżej -3 st C ale nie niższej niż -10 st C dochodzi jeszcze jedna bluza, czapka staje się grubsza a rękawiczki podwójne.
- Oddychanie. Podczas małych mrozów poprzez bieganie w zimie hartujmy układ oddechowy, oddychajmy przez usta w trakcie biegu. Przy mrozie w okolicach -7 – -10 st C sprawa staje się już zależna od organizmu konkretnego biegacza. Ja na przykład poniżej -10 st C trening wykonuję wyłącznie na bieżni mechanicznej, przeczekuję duży mróz. Nie ryzykuję. Skórka nie warta wyprawki.
- Nabijanie kilometrażu. To właśnie ten czas roku, kiedy mówienie o tym ile się przebiegło kilometrów w tygodniu czy miesiącu ma największy sens. Moim zdaniem, mówiąc o tym jak biegać w zimie, w przygotowaniach do startów wiosennych, niezależnie od tego, czy przygotowujemy się do maratonu, półmaratonu czy biegu na 10 km, miesiącem z największym kilometrażem powinien być styczeń. Jeśli styczeń określimy na “100%”, to pozostałe miesiące powinny wyglądać mniej więcej tak: grudzień 85%, luty 95%, marzec 95%.
- Praca nad siłą (poświęciłem temu zagadnieniu odrębne wpisy – zarówno sile biegowej, jak i sile na przyrządach w siłowni)
- Podgrzewane napoje, szczególnie podczas mrozów. Uzupełnienie płynów od razu po (a przy długich wybieganiach również w trakcie) treningu to oczywista zasada. W zimie polecałbym jednak zmodyfikować ją – płyn powinien być cieplejszy. Wówczas bieganie z zimie będzie bezpieczniejsze. Polecam mały termosik, który można zabrać na dłuższe biegi i ukryć gdzieś przy naszej pętli biegowej koło drzewa lub w krzaku.
- Cieszmy się zimą i biegajmy sporo w terenie naturalnym. Jeśli akurat spadł świeży śnieg – gdy mamy taką możliwość biegnijmy do lasu, zróbmy spontaniczny kros. Odreagujmy trochę, bieganie ma być frajdą! Właśnie tak, jak ja zrobiłem to dziś rano – w bajkowej scenerii zaśnieżonego Lasu Chojnowskiego pod moim Piasecznem
- Odnowa biologiczna (w zimie raczej wariant “cieplny”) – kąpiele solankowe (ale nie za gorące!), sauna. Raz w tygodniu szczerze polecam. To też ważny element biegania w zimie.
Maciek Górzyński
—–
Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.
