Biegowa zima – jak ją wykorzystać?

Dziś o bieganiu zimowym. Dla biegacza, okres ten to świetny czas na kształtowanie cech wytrzymałościowych, budowanie bazy tlenowej oraz intensywniejszą niż w pozostałych porach roku pracę siłową. Szybkie bieganie zostawiamy na później, w zimie budujemy podstawy do tego, aby wiosną organizm potrafił znosić obciążenia treningowe związane z jednostkami kształtującymi szybkość.

 

Poniżej spisałem 7 najważniejszych zasad treningu biegowego w zimie, których sam się od wielu lat trzymam.

 

  • Ubiór. Oczywiście zależy od temperatury, ogólnie 2 główne sprawy to bielizna termoaktywna oraz szczególna ochrona głowy, szyi oraz dłoni – tędy właśnie najszybciej uchodzi ciepło.  Poniżej podaję przykład co na siebie zakładam na zimowy spokojny bieg z jakimś akcentem na koniec (np. rytmy lub siła biegowa), przy często występującej podczas obecnych zim w naszym kraju temperatury pomiędzy -3 a +3 st C, przy założeniu, że nie ma wielkich opadów oraz jakiegoś porywistego wiatru.
    • Bielizna termoaktywna – zarówno górna część ciała, jak i nogi
    • Cienka bluza
    • Warstwa zewnętrzna – spodnie biegowe / kurtka biegowa oddychająca
    • Pojedyncza ale nieco cieplejsza czapka lub 2 cienkie
    • Cienki kołnierz chroniący szyję
    • Rękawiczki biegowe

W przypadku temperatury poniżej -3 st C ale nie niższej niż -10 st C dochodzi jeszcze jedna bluza, czapka staje się grubsza a rękawiczki podwójne.

 

  • Oddychanie. Podczas małych mrozów hartujmy układ oddechowy, oddychajmy przez usta w trakcie biegu. Przy mrozie w okolicach -7 – -10 st C sprawa staje się już zależna od organizmu konkretnego biegacza. Ja na przykład poniżej -10 st C trening wykonuję wyłącznie na bieżni mechanicznej, przeczekuję duży mróz. Nie ryzykuję. Skórka nie warta wyprawki.

 

  • Nabijanie kilometrażu. To właśnie ten czas roku, kiedy mówienie o tym ile się przebiegło kilometrów w tygodniu czy miesiącu ma największy sens. Moim zdaniem, w przygotowaniach do startów wiosennych, niezależnie od tego, czy przygotowujemy się do maratonu, półmaratonu czy biegu na 10 km, miesiącem z największym kilometrażem powinien być styczeń. Jeśli styczeń określimy na “100%”, to pozostałe miesiące powinny wyglądać mniej więcej tak: grudzień 85%, luty 95%, marzec 95%.

 

  • Praca nad siłą (poświęciłem temu zagadnieniu odrębne wpisy – zarówno sile biegowej, jak i sile na przyrządach w siłowni)

 

  • Podgrzewane napoje, szczególnie podczas mrozów. Uzupełnienie płynów od razu po (a przy długich wybieganiach również w trakcie) treningu to oczywista zasada. W zimie polecałbym jednak zmodyfikować ją – płyn powinien być cieplejszy. Polecam mały termosik, który można zabrać na dłuższe biegi i ukryć gdzieś przy naszej pętli biegowej koło drzewa lub w krzaku.

 

  • Cieszmy się zimą i biegajmy sporo w terenie naturalnym. Jeśli akurat spadł świeży śnieg – gdy mamy taką możliwość biegnijmy do lasu, zróbmy spontaniczny kros. Odreagujmy trochę, bieganie ma być frajdą! Właśnie tak, jak ja zrobiłem to dziś rano – w bajkowej scenerii zaśnieżonego Lasu Chojnowskiego pod moim Piasecznem

 

  • Odnowa biologiczna (w zimie raczej wariant “cieplny”) – kąpiele solankowe (ale nie za gorące!), sauna. Raz w tygodniu szczerze polecam.

 

Maciek Górzyński

 

—–

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

    Imię i nazwisko (wymagane)

    Nr telefonu (wymagane)

    Adres email (wymagane)

    Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

    Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
    Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
    Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

     

    SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY

    Leave a Reply