Tydzień 5 (15 – 21.01.2018) – Interwały i tempówki

Mój kolejny tydzień przygotowań do maratonu w kwietniu. Od wczoraj warunki zimowe. Wczoraj w planie miałem bieg interwałowy 7 x 1km po 3’20, było to jednak ze względu na padający i przede wszystkim klejący się do butów śnieg niewykonalne. Zastosowałem więc tzw. zamiennik czyli bieg spokojny 8 km z porządną rozgrzewką dynamiczną oraz zbiego-podbiegami. Rytmo-zbiego-podbiegi to twór dość oryginalny, zgadzacie się chyba? Staram się dostosowywać drobne elementy planu treningowego do przeprowadzanych obecnie w mojej miejscowości wielu drogowych prac modernizacyjnych. Jedną z nich była przebudowa ulicy prowadzącej do lasu i posiadającej zmienny profil. Droga posiada bardzo dobrze położony asfalt, ruch samochodowy jest na niej niewielki i co najważniejsze, nadaje się znakomicie do biegania odcinków z góry, pod górę i po płaskim. Ja zdecydowałem się wykonywać na niej właśnie 250-metrowe rytmo-zbiego-podbiegi. Najpierw nieco w dół (około 80 m) potem po płaskim (kolejne 80 m) i na koniec pod górę. Robię 6 powtórzeń, z każdego wracam truchtem. Bardzo lubię ten element planu treningowego. Wczoraj właśnie został on zamiennikiem za interwały, których wykonanie było ponad moje siły.

Zrobiłem natomiast dość silny trening dzisiaj na stadionie KS Piaseczno, niestety na nieco śliskiej bieżni. Ponieważ już zrobiła się środa, a wcześniej planowałem zrobić 2 silne akcenty we wtorek (patrz wyżej – nie udało się) i piątek (miały to być tempówki 3 x 3 km), to zmuszony zostałem do pewnej modyfikacji. Chcąc za wszelką cenę jednak zrobić w tym tygodniu 2 intensywne treningi, postanowiłem, że dziś zrobię bieg tempówki 4 x 2,5 km po 3’37” na przerwie 3’, zaś w piątek spróbuję pobiec bieg ciągły 9-10 km po 3’42”. Niedziela w planie bieg długi 25 km z przyspieszeniem na ostatnich 3 km do 3’50”. Pozostałe dni biegi spokojne kończone siłą biegową lub rytmami, 3 razy wieczorami (między innymi za chwilę) 40-minutowa sesja albo core stability albo ćwiczeń dynamicznych na nogi (np. wstępowanie na podest i inne podobne).

Na jednym z ostatnich filmów mówiłem o biegach interwałowych i tempowych. Chciałbym powrócić do tematu.
W bieganiu długodystansowym ważne są między innymi dwie cechy (zdolności) biegacza: pułap tlenowy i próg mleczanowy.

Interwały

Pierwsza z wymienionych cech to wartość pułapu tlenowego, czyli ile tlenu (maksymalnie jaką jego objętość) nasz organizm jest w stanie przetworzyć na energię w jednostce czasu. Im więcej jest w stanie, tym więcej energii kinetycznej do spożytkowania na efektywny bieg będziemy mieć (to, w jakim stopniu bieg będzie faktycznie efektywny, zależy z kolei od poprawności techniki biegu, siły biegowej, siły woli etc). W fizjologii wysiłkowej pułap tlenowy oznaczany jest symbolem VO2max. Odpowiednio zaplanowane o odpowiednio wkomponowane w makrocykl treningowy biegi interwałowe mogą być narzędziem do tego, aby podwyższać wartość VO2max, czyli pułap tlenowy biegacza. Tutaj jednak muszę się zatrzymać i wyraźnie podkreślić słowa MOGĄ BYĆ. Świadomie nie napisałem “są”, lecz “mogą być”. Dlaczego? Otóż, jeżeli biegacz dopiero początkujący próbowałby wykonywać treningi interwałowe, choćby nawet były dostosowane pod względem temp do swojego poziomu, to z uwagi na niewystarczającą bazę ogólną wytrzymałościową i siłową, treningi takie szybko skończyłyby się albo kontuzją albo przetrenowaniem. Interwały można wykonywać dopiero wówczas, kiedy podobnie jak w szkole, zaliczymy poprzednie klasy – biegi spokojne kończone porządnym rozciąganiem, regularnie wykonywane treningi siły biegowej, regularne dłuższe wybiegania, systematycznie wykonywane rytmy poprawiające technikę biegu. Dopiero wówczas trener ma prawo zaplanować zawodnikowi pierwsze, testowe biegi np. 6 x 1000 m.

Spójrzcie teraz na to jak wiele jest parametrów treningu interwałowego. Jest ich dokładnie 5. W moim wczorajszym przypadku (mowa o tym treningu, który ostatecznie ze względu na śnieg nie dałem rady wykonać) były to:
– długość odcinka 1000 m
– liczba powtórzeń: 7
– tempo odcinka: 3’20
– długość przerw: 2’30”
– intensywność ruchu w przerwach: spokojny trucht
To, co się rzuca w oczy, to dość szybkie tempa odcinków i dość krótkie przerwy. To jest właśnie klucz do sukcesu – trening wykonywany jest na niepełnym wypoczynku. Chodzi głównie o to, że podzielenie całego dystansu na N odcinków jest pewnego rodzaju “ustępstwem”, pozwalającym na osiąganie prędkości wyższej niż przy nieprzerwanym biegu, dzięki czemu ma miejsce efektywne podnoszenie maksymalnej wydolności tlenowej. Kosztem tego ustępstwa jest jednak to, że przerwy muszą być krótkie, aby bodźcowanie prowadzące do zwiększenia pułapu tlenowego miało miejsce przez cały trening. Badania prowadzone m.in. przez amerykańskiego słynnego trenera Jacka Danielsa wykazały, że organizm potrzebuje około 2 minut, aby osiągnąć maksymalną wydolność tlenową, nie należy zaś przekraczać 5 minut, gdyż zacznie się wówczas szybki przyrost stężenia kwasu mlekowego we krwi. Przekładając to na długość odcinków, mówimy więc o przedziale od 400 metrów do 1600 metrów. W praktyce, najefektywniejszą moim zdaniem strukturą są odcinki 1000-metrowe biegane 7-9 razy. Tempo odcinków jest bardzo szybkie, zbliżone do tempa zawodów na 5 km, jest to więc bieg na 90-95% tętna maksymalnego. Bardzo intensywny trening, wymagający zarówno odpowiedniej koncentracji, prawidłowej diety w ostatnich godzinach przed i wydłużonej . zintensyfikowanej (masaż, rolowanie, odpowiedni pożywny posiłek, sen) regeneracji po treningu.

Tempówki i biegi ciągłe – treningi w tempie progowym.

Tempówki są często mylone z interwałami (podobnie z resztą, jak i rytmy, które są już zupełnie czym innym). Tempówki to odcinki o zadanej długości i zadanym tempie biegu. Są one jednak dłuższe niż odcinki interwałowe, każdy z odcinków powinien trwać od kilku do max 15 minut, ewentualnie jeżeli zamiast tempówek wykonujemy jeden długi bieg ciągły, to czas trwania takiego biegu powinien wynosić kilkadziesiąt minut (od 20 do 60). Z kolei tempo każdego odcinka tempówek (a tym bardziej biegu ciągłego) jest wolniejsze od tempa odcinków interwałów. Chodzi bowiem w tym treningu o coś zupełnie innego niż w interwałach. Zarówno tempówki, jak i biegi ciągłe wykonywane są w tempie zbliżonym do tzw tempa progowego, czyli takiego, którego dalsze podwyższenie szybko doprowadziłoby do szybkiego wzrostu stężenia kwasu mlekowego. W efekcie mięśnie biegacza uległyby “zalaniu” kwasem, co doprowadziłoby do spadku częstotliwości skórczów a więc spadku prędkości i gwałtownego wzrostu zmęczenia. Dzięki systematycznie odbywanym treningom w tempie progowym, biegacz podwyższa swój próg mleczanowy czyli zwiększa tempo biegu przy jakim jeszcze nie osiąga progu mleczanowego i przy którym jest w stanie biec przez dłuższy czas. Taki trening wykonałem właśnie dziś (zrobiłem ostatecznie 3 x 2,5 km na przerwach 2’30” zamiast 4 x 2,5 km na przerwach 3’, ale udało mi się w zasadzie zrealizować zadane tempa – być może więc pomysł z e skróceniem przerw był chybiony. Tempa poszczególnych odcinków to 3’42, 3’38 i 3’38 (zakładane było 3’37”) i na ten czwarty już nie starczyło mocy. Pomimo to, jestem zadowolony, bo tartanowa bieżnia pokryta była cienką warstwą lodu i było dość niebezpiecznie.
Po sobotnim biegu ciągłym 8 km po 3’42” i po dzisiejszych tempówkach po 3’38-3’40 zaczynam odczuwać pierwsze symptomy, że pomału wszystko zaczyna iść w dobrym kierunku. No to jeszcze na zakończenie dnia 40 minut core stability i dobranoc wszystkim 🙂