Zima (niezależnie od tego, czy jest ona “prawdziwą śnieżną polską zimą” czy też “kontynuacją jesieni” z temperaturą +10stC) jest dla biegacza okresem przygotowania ogólnego, budowania bazy wydolnościowo-siłowo-sprawnościowej. Chodzi o to, aby nasz organizm przygotował się wszechstronnie do tego, co mu zaaplikujemy wczesną wiosną. W najbliższych tygodniach chciałbym podzielić się z Wami sugestiami w jaki sposób wykorzystać te 3 zimowe miesiące jak najlepiej.
Na początek, dziś o siłowni. Moim zdaniem, warto trzymać się w tym temacie nastęþujących zasad:
CYKLICZNOŚĆ
Jeden, stały dzień w tygodniu. W moim przypadku jest to w tym sezonie piątek. Ważne jest, żeby kolejnego dnia trening nie był bardzo obciążający, szczególnie, gdy siłownia jest wieczorem, a już w sobotę rano planujemy bieganie.
FAZY TRENINGU
A. Bieżnia mechaniczna. Warto zawsze zacząć od rozgrzania mięśni. Znakomitym sposobem na to jest 20-30 minut spokojnego biegu na bieżni mechanicznej (o ile “Wasza” siłownia jest oczywiście w taki przybytek wyposażona). No i przy okazji nasz tygodniowy kilometraż (tak bardzo ważny zimą) nieco się dzięki temu zwiększy – mamy więc równolegle drugą korzyść.
B. Ćwiczenia obwodowe. Powinny to być ćwiczenia obejmujące wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Większość ćwiczeń posiada swoje odpowiedniki do wykonywania w domu, bez specjalistycznych przyrządów. Istotne jest, abyśmy rozumieli jakie jest przełożenie danego ćwiczenia na efektywność naszego biegu. Czasem jest to zależność bardziej bezpośrednia, czasem nieco mniej.
- Mięśnie ud (dwugłowe, czworogłowe, przywodziciel)→ jedne z najważniejszych (jeśli nie najważniejsze) dla biegacza grupy mięśni, umożliwające “ciągnięcie” nogi wymachowej wprzód oraz efektywną pracę wahadła tylnego
- Mięśnie łydek → kluczowe dla dynamiki tak zwanego “grzebnięcia” stopy o podłoże w kroku biegowym, bezpośrednio przekładającego się na możliwość długotrwałego utrzymania optymalnej kadencji kroku biegowego (świadomie nie piszę tu na długość kroku, bo wcale przecież nie chodzi w bieganiu długodystansowym o to, by krok był jak najdłuższy)
- Mięśnie brzucha → niezwykle ważne dla biegacza, stwarzające potencjał do utrzymania cyklicznej pracy nóg w długim czasie, ułatwiające ekonomikę ruchu, wpływające na prostą sylwetkę (śtodkowa część korpusu)
- Mięśnie grzbietu → wpływające na możliwość utrzymania prostej sylwetki (górna część korpusu)
- Mięśnie klatki piersiowej → podobnie jak mięśnie grzbietu, o ich znaczeniu najlepiej przekonujemy się na 35 kilometrze maratonu …
W ćwiczeniach obwodowych ważne jest , żeby:
- Wykonywać ćwiczenia w cyklicznie powtarzających się interwałach czasowych, np. 30 sekund ćwiczenie – 45 sekund odpoczynek – 30 sekund kolejne ćwiczenie – 45 sekund odpoczynek itd
- Obciążenia dobierać na średnim poziomie (ok 40-50% maksymalnego, czyli jeśli mielibyśmy dany ruch wykonać tylko raz)
- Starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ruchu, ale nie może się to odbywacć kosztem ułatwienia sobie zadania np niedociągania danego ruchu – wtedy ćwiczenie zupełnie nie ma sensu
- Jedna seria ćwiczeń powinna się składać z ok. 15 – 20 ćwiczeń (czyli trwać około 15 – 20 minut przy rytmie 30s – 30s)
- Druga ewentualnie trzecia seria – ich wykonanie zależy od tego, jak się czujemy, nie ma sensu robić na siłę kolejnej serii, jeśli organizm daje sygnały, ze jest już bardzo zmęczony.
- Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać 2-3 minuty
C. Trening z gryfem – dla zaawansowanych.
Ta faza treningu na siłowni z uwagi na większe ryzyko kontuzji jest przeznaczona raczej dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Może to być końcowa faza (po bieżni i obwodach) treningu, może być ona wykonywana od razu po bieżni lub nawet po porządnej rozgrzewce.
Masa gryfu (lub gryfu z talerzami) powinna być na tyle niewielka, aby możliwe było wykonywanie danego ćwiczenia na wielu powtórzeniach, przez około 30 sekund. W przypadku (masa ciała ok 70 kg) optymalnym dla mnie obciążeniem jest około 10 kg.
Celem treningu z gryfem jest przygotowanie organizmu do wykonywania danego typu ruchu poprzez symuację wykonywanie podobnego ruchu przy dodatkowym obciążeniu. Dla przykładu, jednym z ćwiczeń jest wstępowanie z gryfem na podwyższenie i kończenie ruchu wykopem jednej z nóg wprzód. Jest to dość złożony ruch, ale dzięki niemu ciało przygotowuje się do tego, by podczas zawodów maratońskich noga wymachowa wykonała dziesiątki tysięcy razy wyprowadzenie uda wprzód (z gryfem i przy wejściu na podwyższenie jest trudniej – i o to właśnie chodzi!) a chwilę później (de facto jedna faza przechodzi płynnie w drugą) “dodatkowe” wyprowadzenie łydki ze stopą wprzód (kopnięcie stojąc już z gryfem na podwyższeniu).
Trening na siłowni nie zwalnia nas oczywiście z potrzeby wykonywania treningu wzmacniania mięśni posturalnych (w domu, najlepiej 2-3 x w tygodniu po treningu biegowym) oraz treningu siły biegowej w terenie (o którym pisałem już w jednym z poprzednich wpisów).
Tak więc – zachęcam – właśnie na siłowni wykonujemy pracę, która później zaowocuje w poprawie rekordów życiowych! W moim przypadku – jestem zdania, że zejście z poziomu 2:50 do 2:44 w maratonie uzyskałem w 75% właśnie dzięki dołożeniu do mojego planu treningowego 1 dnia “ze sztangą”.
Maciej Górzyński
P.S. Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.