Siłownia w treningu biegacza

Zima (niezależnie od tego, czy jest ona “prawdziwą śnieżną polską zimą” czy też “kontynuacją jesieni” z temperaturą +10stC)  jest dla biegacza okresem przygotowania ogólnego, budowania bazy wydolnościowo-siłowo-sprawnościowej. Chodzi o to, aby nasz organizm przygotował się wszechstronnie do tego, co mu zaaplikujemy wczesną wiosną. W najbliższych tygodniach chciałbym podzielić się z Wami sugestiami w jaki sposób wykorzystać te 3 zimowe miesiące jak najlepiej.

Na początek, dziś o siłowni. Moim zdaniem, warto trzymać się w tym temacie nastęþujących zasad:

CYKLICZNOŚĆ

Jeden, stały dzień w tygodniu. W moim przypadku jest to w tym sezonie piątek. Ważne jest, żeby kolejnego dnia trening nie był bardzo obciążający, szczególnie, gdy siłownia jest wieczorem, a już w sobotę rano planujemy bieganie.

FAZY TRENINGU

A. Bieżnia mechaniczna. Warto zawsze zacząć od rozgrzania mięśni. Znakomitym sposobem na to jest 20-30 minut spokojnego biegu na bieżni mechanicznej (o ile “Wasza” siłownia jest oczywiście w taki przybytek wyposażona). No i przy okazji nasz tygodniowy kilometraż (tak bardzo ważny zimą) nieco się dzięki temu zwiększy – mamy więc równolegle drugą korzyść.

B. Ćwiczenia obwodowe. Powinny to być ćwiczenia obejmujące wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Większość ćwiczeń posiada swoje odpowiedniki do wykonywania w domu, bez specjalistycznych przyrządów. Istotne jest, abyśmy rozumieli jakie jest przełożenie danego ćwiczenia na efektywność naszego biegu. Czasem jest to zależność bardziej bezpośrednia, czasem nieco mniej.

  1. Mięśnie ud (dwugłowe, czworogłowe, przywodziciel)→ jedne z najważniejszych (jeśli nie najważniejsze) dla biegacza grupy mięśni, umożliwające “ciągnięcie” nogi wymachowej wprzód oraz efektywną pracę wahadła tylnego
  2. Mięśnie łydek → kluczowe dla dynamiki tak zwanego “grzebnięcia” stopy o podłoże w kroku biegowym, bezpośrednio przekładającego się na możliwość długotrwałego utrzymania optymalnej kadencji kroku biegowego (świadomie nie piszę tu na długość kroku, bo wcale przecież nie chodzi w bieganiu długodystansowym o to, by krok był jak najdłuższy)
  3. Mięśnie brzucha → niezwykle ważne dla biegacza, stwarzające potencjał do utrzymania cyklicznej pracy nóg w długim czasie, ułatwiające ekonomikę ruchu, wpływające na prostą sylwetkę (śtodkowa część korpusu)
  4. Mięśnie grzbietu → wpływające na możliwość utrzymania prostej sylwetki (górna część korpusu)
  5. Mięśnie klatki piersiowej → podobnie jak mięśnie grzbietu, o ich znaczeniu najlepiej przekonujemy się na 35 kilometrze maratonu …

W ćwiczeniach obwodowych ważne jest , żeby:

  • Wykonywać ćwiczenia w cyklicznie powtarzających się interwałach czasowych, np. 30 sekund ćwiczenie – 45 sekund odpoczynek – 30 sekund kolejne ćwiczenie – 45 sekund odpoczynek itd
  • Obciążenia dobierać na średnim poziomie (ok 40-50% maksymalnego, czyli jeśli mielibyśmy dany ruch wykonać tylko raz)
  • Starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ruchu, ale nie może się to odbywacć kosztem ułatwienia sobie zadania np niedociągania danego ruchu – wtedy ćwiczenie zupełnie nie ma sensu
  • Jedna seria ćwiczeń powinna się składać z ok. 15 – 20 ćwiczeń (czyli trwać około 15 – 20 minut przy rytmie 30s – 30s)
  • Druga ewentualnie trzecia seria – ich wykonanie zależy od tego, jak się czujemy, nie ma sensu robić na siłę kolejnej serii, jeśli organizm daje sygnały, ze jest już bardzo zmęczony.
  • Odpoczynek pomiędzy seriami powinien trwać 2-3 minuty

 

C. Trening z gryfem – dla zaawansowanych.

Ta faza treningu na siłowni z uwagi na większe ryzyko kontuzji jest przeznaczona raczej dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Może to być końcowa faza (po bieżni i obwodach) treningu, może być ona wykonywana od razu po bieżni lub nawet po porządnej rozgrzewce.

Masa gryfu (lub gryfu z talerzami) powinna być na tyle niewielka, aby możliwe było wykonywanie danego ćwiczenia na wielu powtórzeniach, przez około 30 sekund. W przypadku (masa ciała ok 70 kg) optymalnym dla mnie obciążeniem jest około 10 kg.

Celem treningu z gryfem jest przygotowanie organizmu do wykonywania danego typu ruchu poprzez symuację wykonywanie podobnego ruchu przy dodatkowym obciążeniu. Dla przykładu, jednym z ćwiczeń jest wstępowanie z gryfem na podwyższenie i kończenie ruchu wykopem jednej z nóg wprzód. Jest to dość złożony ruch, ale dzięki niemu ciało przygotowuje się do tego, by podczas zawodów maratońskich noga wymachowa wykonała dziesiątki tysięcy razy wyprowadzenie uda wprzód (z gryfem i przy wejściu na podwyższenie jest trudniej – i o to właśnie chodzi!) a chwilę później (de facto jedna faza przechodzi płynnie w drugą) “dodatkowe” wyprowadzenie łydki ze stopą wprzód (kopnięcie stojąc już z gryfem na podwyższeniu).

Trening na siłowni nie zwalnia nas oczywiście z potrzeby wykonywania treningu wzmacniania mięśni posturalnych (w domu, najlepiej 2-3 x w tygodniu po treningu biegowym) oraz treningu siły biegowej w terenie (o którym pisałem już w jednym z poprzednich wpisów).

Tak więc – zachęcam – właśnie na siłowni wykonujemy pracę, która później zaowocuje w poprawie rekordów życiowych! W moim przypadku – jestem zdania, że zejście z poziomu 2:50 do 2:44 w maratonie uzyskałem w 75% właśnie dzięki dołożeniu do mojego planu treningowego 1 dnia “ze sztangą”.

Maciej Górzyński

 

P.S. Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

    Imię i nazwisko (wymagane)

    Nr telefonu (wymagane)

    Adres email (wymagane)

    Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

    Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
    Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
    Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

     

    SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY

    Leave a Reply