Regeneracja czyli … bardzo ważna jednostka treningowa!

Dziś kilka słów o regeneracji. Niby temat oklepany, znany, ale jednak niedoceniany jeśli chodzi o jego ważność.

O czym powinniśmy pamiętać, budując efektywny system regeneracji a także co robić podczas treningów, aby niepotrzebnie nie eksploatować organizmu? Ja stosuję zarówno u prowadzonych przeze mnie zawodników, jak i u siebie, kilka głównych zasad i dzielę je na dwie grupy: dotyczące samego treningu (planowania i realizacji danej jednostki treningowej) oraz dotyczące okresu pomiędzy jednostkami treningowymi.

Działania związane z planowaniem i realizacją treningów.

  • Układ treningów. Po każdym intensywnym treningu, kolejny musi być lżejszy. Liczba silniejszych akcentów dostosowana do aktualnych możliwości. Poza tym, w przypadku biegacza początkującego, w każdym tygodniu treningowym musi być odpowiednia liczba dni zupełnie odpoczynkowych, bez żadnego treningu.
  • Miękkie podłoże. Bieganie po naturalnej nawierzchni ułatwia regenerację – planując trasy treningowe w okresie przygotowawczym, staram się, aby co najmniej 50% każdej z tras odbywało się po takim właśnie podłożu. Oczywiście, w okresie przedstartowym, udział nawierzchni asfaltowej niestety musi znacznie wzrosnąć. Z kolei, w treningu przygotowującym do biegów górskich, zdecydowanie większy jest udział podłoża naturalnego
  • Bieg „na samopoczucie” lub „na tętno” jako priorytet. To bardzo ważne – nawet, jeśli w rozpisce treningowej mam napisane np. „Bieg spokojny”, i wiem, że zwykle oznacza to u mnie tempo 4’40”, ale czuję, że danego dnia nie jestem w stanie biec „spokojnie” w takim tempie, priorytetem jest dla mnie utrzymanie podobnej intensywności (samopoczucia, strefy tętna) a nie tempa. Ten trening i tak nie będzie optymalny, cokolwiek bym nie zrobił, ale zachowanie podobnego własnego odczucia intensywności, jak w przypadku dni, kiedy czuję się lepiej, da mi przynajmniej możliwość lepszej regeneracji i sprawi, że zwiększę szansę utrzymania się we założeniach planu w kolejnym treningu.
  • Brak szaleństw. Jeżeli nawet czuję się świetnie danego dnia, to nie zwiększam prędkości ponad tą, jaka jest zaplanowana. Oszczędzam siły – celem jest nie tylko realizacja dzisiejszego planu, ale także w kolejnych dniach!

Działania następujące po treningu (pomiędzy treningami)

  • Rozciąganie. Regeneracja zaczyna się już od razu po zakończeniu właściwego treningu, poprzez długą sesję ćwiczeń rozciągających. Po takiej porządnej sesji obejmującej większość grup mięśniowych, wyjście na kolejny trening i szczególnie jego pierwsze kilometry będą łatwiejsze.
  • Nawodnienie i uzupełnienie minerałów. Szybkie uzupełnienie płynów i spożycie posiłku wysokoenergetycznego po treningu. W przypadku bardzo wyczerpujących treningów, jak na przykład długie wybiegania, baaardzo porządny obiad to konieczność, często ze sporym deserem – nagroda musi być!
  • Automasaż i odnowa biologiczna. Form mechanicznej i biologicznej odnowy jest wiele. Ja na przykład, regularnie stosuję piankowy wałek do masażu, po niedzielnych długich wybieganiach – wieczorem zażywam kąpieli solankowej, zwykle także raz na tydzień lub dwa korzystam z jacuzzi. Na koniec bardzo ważny element odnowy – sen. To również jednostka treningowa. W swoim dzienniczku treningowym codziennie wpisuję ilość godzin snu. Jeżeli widzę, że w danym tygodniu miałem niedobór snu od poniedziałku do piątku, to w sobotę – śpię bardzo długo, aby wyrównać te rachunki.

Oczywiście, jest przy tym wszystkim życie rodzinne, zawodowe i wiele czynników, które są dla mnie priorytetowe, ale mając takie 10 „złotych zasad”, wiem przynajmniej, w którym kierunku chciałbym zmierzać w zarządzaniu regeneracją swojego organizmu.

Dla przykładu – kiedy przygotowuję się do maratonu, od pewnego momentu intensywność moich treningów zaczyna wyraźnie wzrastać, ma to miejsce około 3 miesiące przed zawodami. Przesunięcie treningu z godzin wczesno-porannych na wieczorne ma już spore konsekwencje. Jeśli w poniedziałek mam zaplanowaną 90-minutową pracę na siłowni (najpierw 45 min na bieżni mechanicznej a potem 45 minut 2 serie obwodów na przyrządach), to zrobienie kolejnego dnia rano treningu biegowego jest bardzo utrudnione. Potrzebuję cały dzień na odpoczynek. Tak więc, jeżeli tę siłownię zrobię jednak w poniedziałek wieczorem, to kolejny trening odłożę we wtorek także na wieczór (pomimo, iż zwykle trening ten robię we wtorek wczesnym rankiem), a w środę zaplanuję sobie zapewne dzień przerwy. Dzięki temu, czwartkową jednostkę treningową już będę robił „na świeżości” (ale też bez szaleństw, choćbym nawet czuł, że góry mogę przenosić – oszczędzanie sił przed trudnym weekendem!) i będę w stanie zrealizować założenia dla drugiej części tygodnia, włącznie z utrzymaniem zakładanej pary parametrów tętno/tempo podczas niedzielnej trzydziestki.

 

—–

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy? 4) Czy oprócz opieki online jesteś zainteresowany/-a szkoleniowymi weekendami biegowymi w Beskidach - podaj wstępnie weekend, który by Ci pasował - prześlemy Ci szczegóły

(wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
(wymagane) Wyrażam zgodę na otrzymanie od MG Progres Maciej Górzyński Consulting zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego Pokonam Granice wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego, zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej.
(wymagane) Oświadczam, że korzystanie przeze mnie z Usług świadczonych przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting odbywać się będzie na moją wyłączną odpowiedzialność, w szczególności dotyczy to uwarunkowań związanych ze stanem mojego zdrowia

Share on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY