Dziś kilka słów o regeneracji. Niby temat oklepany, znany, ale jednak niedoceniany jeśli chodzi o jego ważność.
O czym powinniśmy pamiętać, budując efektywny system regeneracji a także co robić podczas treningów, aby niepotrzebnie nie eksploatować organizmu? Ja stosuję zarówno u prowadzonych przeze mnie zawodników, jak i u siebie, kilka głównych zasad i dzielę je na dwie grupy: dotyczące samego treningu (planowania i realizacji danej jednostki treningowej) oraz dotyczące okresu pomiędzy jednostkami treningowymi.
Działania związane z planowaniem i realizacją treningów.
- Układ treningów. Po każdym intensywnym treningu, kolejny musi być lżejszy. Liczba silniejszych akcentów dostosowana do aktualnych możliwości. Poza tym, w przypadku biegacza początkującego, w każdym tygodniu treningowym musi być odpowiednia liczba dni zupełnie odpoczynkowych, bez żadnego treningu.
- Miękkie podłoże. Bieganie po naturalnej nawierzchni ułatwia regenerację – planując trasy treningowe w okresie przygotowawczym, staram się, aby co najmniej 50% każdej z tras odbywało się po takim właśnie podłożu. Oczywiście, w okresie przedstartowym, udział nawierzchni asfaltowej niestety musi znacznie wzrosnąć. Z kolei, w treningu przygotowującym do biegów górskich, zdecydowanie większy jest udział podłoża naturalnego
- Bieg „na samopoczucie” lub „na tętno” jako priorytet. To bardzo ważne – nawet, jeśli w rozpisce treningowej mam napisane np. „Bieg spokojny”, i wiem, że zwykle oznacza to u mnie tempo 4’40”, ale czuję, że danego dnia nie jestem w stanie biec „spokojnie” w takim tempie, priorytetem jest dla mnie utrzymanie podobnej intensywności (samopoczucia, strefy tętna) a nie tempa. Ten trening i tak nie będzie optymalny, cokolwiek bym nie zrobił, ale zachowanie podobnego własnego odczucia intensywności, jak w przypadku dni, kiedy czuję się lepiej, da mi przynajmniej możliwość lepszej regeneracji i sprawi, że zwiększę szansę utrzymania się we założeniach planu w kolejnym treningu.
- Brak szaleństw. Jeżeli nawet czuję się świetnie danego dnia, to nie zwiększam prędkości ponad tą, jaka jest zaplanowana. Oszczędzam siły – celem jest nie tylko realizacja dzisiejszego planu, ale także w kolejnych dniach!
Działania następujące po treningu (pomiędzy treningami)
- Rozciąganie. Regeneracja zaczyna się już od razu po zakończeniu właściwego treningu, poprzez długą sesję ćwiczeń rozciągających. Po takiej porządnej sesji obejmującej większość grup mięśniowych, wyjście na kolejny trening i szczególnie jego pierwsze kilometry będą łatwiejsze.
- Nawodnienie i uzupełnienie minerałów. Szybkie uzupełnienie płynów i spożycie posiłku wysokoenergetycznego po treningu. W przypadku bardzo wyczerpujących treningów, jak na przykład długie wybiegania, baaardzo porządny obiad to konieczność, często ze sporym deserem – nagroda musi być!
- Automasaż i odnowa biologiczna. Form mechanicznej i biologicznej odnowy jest wiele. Ja na przykład, regularnie stosuję piankowy wałek do masażu, po niedzielnych długich wybieganiach – wieczorem zażywam kąpieli solankowej, zwykle także raz na tydzień lub dwa korzystam z jacuzzi. Na koniec bardzo ważny element odnowy – sen. To również jednostka treningowa. W swoim dzienniczku treningowym codziennie wpisuję ilość godzin snu. Jeżeli widzę, że w danym tygodniu miałem niedobór snu od poniedziałku do piątku, to w sobotę – śpię bardzo długo, aby wyrównać te rachunki.
Oczywiście, jest przy tym wszystkim życie rodzinne, zawodowe i wiele czynników, które są dla mnie priorytetowe, ale mając takie 10 „złotych zasad”, wiem przynajmniej, w którym kierunku chciałbym zmierzać w zarządzaniu regeneracją swojego organizmu.
Dla przykładu – kiedy przygotowuję się do maratonu, od pewnego momentu intensywność moich treningów zaczyna wyraźnie wzrastać, ma to miejsce około 3 miesiące przed zawodami. Przesunięcie treningu z godzin wczesno-porannych na wieczorne ma już spore konsekwencje. Jeśli w poniedziałek mam zaplanowaną 90-minutową pracę na siłowni (najpierw 45 min na bieżni mechanicznej a potem 45 minut 2 serie obwodów na przyrządach), to zrobienie kolejnego dnia rano treningu biegowego jest bardzo utrudnione. Potrzebuję cały dzień na odpoczynek. Tak więc, jeżeli tę siłownię zrobię jednak w poniedziałek wieczorem, to kolejny trening odłożę we wtorek także na wieczór (pomimo, iż zwykle trening ten robię we wtorek wczesnym rankiem), a w środę zaplanuję sobie zapewne dzień przerwy. Dzięki temu, czwartkową jednostkę treningową już będę robił „na świeżości” (ale też bez szaleństw, choćbym nawet czuł, że góry mogę przenosić – oszczędzanie sił przed trudnym weekendem!) i będę w stanie zrealizować założenia dla drugiej części tygodnia, włącznie z utrzymaniem zakładanej pary parametrów tętno/tempo podczas niedzielnej trzydziestki.
—–
Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.
