Podbiegi

Po co robić podbiegi? Czy nie lepiej postawić tylko na biegi spokojne, rytmy, interwały? Wszystko po płaskim – no bo przecież zawody też będą w terenie płaskim? Czy biegacz, który zamierza przebiec maraton powinien tracić jednostki treningowe na podbiegi zamiast na przykład skupić się na długich dwugodzinnych biegach?

Odpowiedź jest prosta. Podbiegi, jako element siły biegowej, są jedną z kluczowych jednostek treningowych. Jaki jest ich cel:

  1. Poprzez wzmacnianie mięśni zarówno nóg, jak i mięśni posturalnych korpusu, nasza postawa biegowa będzie bardziej stabilna i właściwa, szczególnie w końcowej fazie długiego biegu,
  2. Mięśnie będą w stanie przez dłuższy czas pokonywać opór (wiatr, nachylenie terenu, zmęczenie organizmu)
  3. Dzięki obszerniejszej niż przy biegu płaskim pracy rąk podczas podbiegów, nawyk ten będzie wykorzystywany także w biegu po płaskim – bieg będzie bardziej ekonomiczny
  4. Trening podbiegów znakomicie podbudowywuje naszą psychikę biegacza, przynosi sporo satysfakcji.

 

Kiedy i jak często należy wykonywać podbiegi?

W zasadzie przez cały rok z wyjątkiem tygodnia przedstartowego oraz okresów regeneracyjnych po ciężkich biegach. Trening siłowy (odnosi się to zarówno do siły biegowej w terenie, jak i siły statycznej – core stability czy obwodów na siłowni) może i powinien być wykonywany w dzień następujący po tzw. akcencie – czyli bardziej intensywnej jednostce treningowej. Nigdy odwrotnie – szybkości nie ćwiczymy na zmęczeniu po sile.

 

Jak powinien wyglądać trening?

Może i w zasadzie powinien być wykonywany w terenie naturalnym, choć dopuszczalne jest bieganie podbiegów na asfalcie. Musi być poprzedzony kilkoma kilometrami biegu spokojnego a następnie 10 minutami delikatnego stretchingu – dzięki czemu mięśnie i cały organizm zostaje pobudzony do wysiłku i rozgrzany.

Liczba powtórzeń zależy od długości podbiegu – która nie powinna być krótsza od 60-80 m (wówczas 10-20 powtórzeń) i dłuższa od 200-300 m (8-12 powtórzeń). Te najdłuższe powinny być jednak stosowane raczej jedynie przez zaawansowanych maratończyków. Po każdej serii wracamy truchtem.

 

Na załączonym filmie przedstawiamy przykładową sesję podbiegów, wykonywaną przez naszego zawodnika.

—–

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY