Taktyka biegu – część 6 z 6 opowieści maratończyka

foto_9_finisz

Przed Wami ostatni odcinek opowieści maratońskich. W poprzednich odcinkach:

Małe kroki – część 1 z 6 opowieści maratończyka

Plan to podstawa – część 2 z 6 opowieści maratończyka

Kilometraż – część 3 z 6 opowieści maratończyka

Siła, technika i szybkość – część 4 z 6 opowieści maratończyka

Dieta, odnowa i koncentracja – część 5 z 6 opowieści maratończyka

WŁAŚCIWA TAKTYKA BIEGU MARATOŃSKIEGO.
Między innymi – Zaufanie teorii „negative split”. Tu potrzeba po prostu uwierzyć, że teoria jest słuszna i postawić na nią. Jeśli jestem przekonany, że „jestem na 2:44:00”, to pierwszą połówkę mam robić w 1:23 a drugą w 1:21, plan układam dokładnie wg zasady – pierwsze 6-10 km najwolniej, z rezerwa, potem około 20 kilometrów prędkości przelotowej i na koniec jeżeli dobrze oszacowałem „na ile jestem”, to po trzydziestce powinno dać się jeszcze minimalnie przyspieszyć (z tym, że to jest takie naturalne przyspieszenie, nic na siłę). Kluczowe: choćbyś się człowieku czuł, że masz skrzydła i że dziś jest ten dzień konia i nie wiem jeszcze co, że mógłbyś dziś pobić rekord świata, to NIE MOŻNA CI biec szybciej niż to, co zakładasz – to święta zasada aż do około 34-go kilometra!!! No a tak rozpisując taktykę na poszczególne “szóstki” to moim zdaniem powinno wyglądać to mniej więcej tak:

Spoooooooookój (0 – 6 km): Ruszamy tak, żeby mieć poczucie, że … truchtamy! Około 5 – 8 sekund na każdym kilometrze wolniej niż wynika ze średniego tempa biegu na wynik, w który celujemy. Dla przykładu, jeśli biegniemy na złamanie 3 godzin, to zamiast średniego 4’16” zaczynajmy nawet z 4’22 – 4’25”!

Radość ruchu (6 – 12 km): Nie zajmujmy się za dużo tempem, niech będzie takie jak było – tak sobie myślmy, zaręczam Wam, że i tak będziemy podświadomie pomalutku przyspieszać! Nasze mięśnie i stawy wchodzą właśnie w stan komfortowej, radosnej pracy.

Trening techniki (12 – 18 km): Czujmy się, jak gdybyśmy byli na jednym z wielu treningów. Wyobraźmy sobie, że trener poprosił nas o zwracanie podczas tego treningu szczególnej uwagi na rytm biegu i na prawidłową postawę. Zaangażujmy nasz umysł w kontrolę tych elementów. To odciąży nas od myślenia o wyniku. Świadomie nie piszę tu o tempie! Jakie będzie, takie będzie! A i tak wiem, że będzie nieco szybsze, niż w poprzedniej części..

Wejście w “przelotówkę” (18 – 24 km): Dopiero na tym etapie biegu powinniśmy osiągnąć tempo średnie, które nazywam przelotowym. Tym razem, dla urozmaicenia – skupmy się na zabawie – każdy kilometr jak najbliżej tempa średniego. Ale nie szybciej!

Zabawa w wyprzedzanie (24 – 30 km): Jeżeli poprzednie 4 części biegu wyglądały u Was mniej więcej tak, jak opisałem, to ta właśnie, piąta część biegu, powinna być tą, która dam Wam najwięcej radości i satysfakcji. Zaczniecie systematycznie wyprzedzać kolejnych zawodników – tych, którzy biegli według innej, chyba nieco gorszej strategii … Bądźcie tu egoistami, nie boję się tego powiedzieć! Cieszcie się każdym wyprzedzaniem ale nie zwiększajcie z radości sztucznie tempa jeszcze bardziej. To niezwykle ważne i dość trudne. Biegnijcie swoje, na maksymalnym możliwym luzie. Jeżeli przekraczając linię 30 kilometra będziecie się czuli relatywnie świeżo – to właśnie o to chodzi. Teraz zacznie się bowiem dopiero prawdziwy bieg! Biegniecie już zapewne o kilka sekund szybciej, niż tempo średnie …

Dość lenistwa. Zaczynamy zawody (30 – 36 km): Tak, dobrze przeczytaliście. Właśnie tak szczerze sobie pomyślałem zarówno rok, jak i dwa lata temu, kiedy we Frankfurcie biegłem po życiówki (2:45:31 w 2013 roku i 2:44:12 w 2014 roku). Już na 30 kilometrze wiedziałem, że źle nie będzie i zarazem w tym momencie właśnie przestawiałem się z “zabawy” w “walkę”. Mam na myśli nie tyle zmiany w ruchach czy rytmie biegu (w tych obszarach jedyną chyba zmianą powinna odtąd być jeszcze aktywniejsza praca rąk oraz rozluźnianie rąk – “strząsanie” ich co 1-2 km), co w podejściu mentalnym – powinniśmy zacząć od tej chwili skupić się na każdym kroku i na utrzymaniu tempa. Tak, utrzymaniu a nie przyspieszaniu. Jestem pewny, że jeśli jesteście w danym dniu gotowi na wynik, jaki sobie zakładaliście, jeżeli dobrze przepracowaliście ostatnie miesiące, jeżeli nie zrobiliście błędów ubraniowo-dietetycznych i jeżeli pogoda nie spłatała figla, to … i tak przyspieszycie jeszcze nieco. Jeżeli zaś któryś z powyższych warunków nie został niestety spełniony, to i tak nic na to już teraz nie poradzicie.

Dać z siebie wszystko! (36 – 42 km): Nie będę oszukiwał – to wszystko, co wypracowywaliśmy przez pierwsze 30 kilometrów – ta rezerwa, którą tak bardzo konsekwentnie trzymaliśmy – zarówno w obszarze fizycznym, jak i psychicznym – właśnie teraz ta skumulowana rezerwa energii musi się przerodzić w energię biegu – zakończenia z sukcesem tego, o co walczymy i do czego się przez tyle miesięcy przygotowywaliśmy. Tu już nie ma co dużo pisać… bo i tak o tym, co tu przeczytacie, nie będziecie za bardzo na tych ostatnich kilometrach pamiętać.

Maciej Górzyński – pasjonat sportu, maratończyk (rek.życ.2:44:12), brązowy medalista Mistrzostw Polski Masters w biegu na 5 km, licencjonowany instruktor lekkiej atletyki, trener biegania. Strateg marketingowy z kilkunastoletnim doświadczeniem managerskim, absolwent MBA Univeristy of Calgary.

Prezes Fundacji Woodrun www.woodrun.pl, zarządający projektem Pokonam Granice www.pokonamgranice.pl, autor bloga dla biegaczy www.pokonamsiebie.pl  

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY