Jak zacząć biegać?

Kiedy późną jesienią 2003 roku, wkrótce po przeprowadzeniu się do podwarszawskiego Piaseczna, nieopodal Lasu Chojnowskiego, zacząłem zastanawiać się, jak zacząć trenować bieganie? Pracowałem wówczas w dużej korporacji i … co wydaje się w moim przypadku czymś niczym science-fiction … rosnący brzuch. Ważyłem 16 kg więcej niż obecnie i gdy dzisiaj patrzę na gabaryty moich ubrań z tamtych czasów to aż sam nie wierzę. Zapewne każdy z nas, biegaczy (lub przyszłych biegaczy) miał (lub właśnie obecnie ma) podobne dylematy – jak zacząć biegać. Oto krótka lista moich porad „od biegacza dla biegaczy”. Jak sami zauważycie, czynniki natury psychologicznej wydają mi się zdecydowanie najważniejsze.

Deklaracja. Kiedy do głowy przyjdzie Ci myśl, że może warto zacząć biegać, od razu weź kartkę i zapisz sobie Twoje postanowienie – kiedy (którego dokładnie dnia) zamierzasz po raz pierwszy wyjść i i to zrealizować. Na razie nie myśl o planie treningowym, nie zajmuj sobie tym czasu na to w tym momencie. Póki co, teraz chodzi jedynie o mentalne przestawienie się z trybu “może kiedyś to zrobię” na “zrobię to w dniu x”. Zobaczysz, że ułatwi Ci to kolejne działania.
Badania. Rozważ profilaktyczną wizytę u lekarza, w szczególności jeśli cokolwiek Cię w Twoim zdrowiu niepokoi. Jeśli kłopoty dotyczyły układu sercowo-naczyniowego, nie czytaj na razie dalej tych porad, lecz koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ..

Trasy. Kontynuuj pozytywne nastrajanie psychiki. Poświęć 15 minut na pracę z mapą okolicy (o ile jej po prostu nie masz w głowie) i opracowanie trzech fajnych tras biegowych. Dla przykładu: krótkiej (4 km), średniej (8 km) i długiej (12 km). To nic, że te dystanse to być może teraz dla Ciebie “kosmos”. Nie myśl jeszcze w kategoriach “czy tu jest dobre podłoże do biegania”, “czy tu nie jest pod górę”, itd. Po prostu zaplanuj gdzie chciałbyś w najbliższej przyszłości biegać w Twojej okolicy. To jeszcze wciąż nie czas, żeby myśleć o być może trudnych (bo zapewne nie czujesz się w tych obszarach mocno) dla Ciebie tematach, jak dobór planu treningowego, czy też odzieży lub obuwia do biegania. Nakręcaj się, twórz w wyobraźni szablony i wzorce przyjemnych elementów treningu biegowego – czyli w tym przypadku zabawą z topografią okolicy.

Kiedy w tygodniu? Nie bój się planować precyzyjnie. Uważam, że dużo lepiej jest ustalić “wersję 1.0” planu, którą być może życie szybko zweryfikuje na wersję “2.0”, niż nie ustalać sobie planu lub ustalić go zbyt ogólnie (wtedy nie jest planem). Załóż więc na początek, że Twój plan treningowy będzie się składał zapewne z trzech jednostek treningowych w tygodniu, każda z nich zajmie ci około 45 do 60 minut czasu “brutto” (czyli wraz z czynnościami przygotowawczymi i kończącymi trening – nie wchodź jeszcze w szczegóły – to Ci wciąż nie potrzebne). Teraz pomyśl o swoim kalendarzu życia tygodniowego – ustal sobie 3 dni nie będące dniami kolejnymi, zaplanuj też czy to w danym dniu trening będzie się odbywał rano czy wieczorem. Uwaga – jeśli zdarzy Ci się, że nie będziesz w stanie realizować planu, to nic złego się nie stanie – wówczas na bieżąco będziesz przesuwał trening na przykład na dzień kolejny lub niekiedy z treningu będziesz rezygnował. To jest życie i tak po prostu bywa. Najważniejsze jest to, żebyś MIAŁ SWÓJ PLAN, do którego realizacji BĘDZIESZ ZMIERZAŁ.

Pierwsze pięć treningów. Tak, właśnie 5 a nie na przykład 3 lub 8. To już taki mój subiektywny być może osąd, ale uważam, że optymalną liczbą pierwszych zrealizowanych jednostek treningowych tworzących pierwszy etap Twojego obcowania z bieganiem, niezmiernie ważny i stanowiący zarazem spójny byt, jest właśnie 5. Dlaczego? Ponieważ 1 lub 2 wyjścia to jeszcze za mało, żeby organizm “połknął bakcyla” i się już nieco uzależnił, zwykle na 3 lub 4 wyjściu przychodzi kryzys i pierwsze zmęczenie. Piąte wyjście udowodni Ci, że umiesz pokonywać siebie i że to wszystko, w co też chcesz wejść jest osiągalne do realizacji! A więc: do pięciu odlicz i … uwierz w siebie, dasz radę! Ale … no właśnie, czy o czymś nie zapomniałem? Żeby zrobić 5 treningów trzeba wiedzieć co podczas nich robić. Wiem, że w tym momencie zdziwisz się i że stawiam może kontrowersyjną tezę, ale moim zdaniem jedyną istotną sprawą podczas pierwszych pięciu treningów jest to, żeby były one po prostu maksymalnie łagodne. Może to być na przykład marszobieg – po 3 minuty bardzo wolnego truchtu i 3 minuty marszu na zmianę przez 20 – 30 minut. Może to być sam trucht trwający 15 – 20 minut – nie dłużej – jedynie tak długo, jak długo będziesz się czuł komfortowo. To już zależy od Twojej wydolności, od tego, czy uprawiałeś dotychczas jakiś inny sport i jak intensywnie, od Twoich indywidualnych cech związanych choćby z Twoją budową. Chodzi tu głównie o pracę za psychice.

Kontakt z trenerem biegowym. Bardzo polecam, nie tylko z racji tego, że sam jestem instruktorem lekkiej atletyki, współpracuję z trenerami i wiem w jak wielu aspektach taka osoba może pomóc. Polecam również z uwagi na swoje przekonanie, że im wcześniej zoptymalizujesz swój plan pod okiem fachowca, tym szybciej będziesz czerpał pełną radość z biegania i będziesz notował postępy. Po prostu warto to rozważyć.

Dzienniczek treningowy. Rób krótkie notatki po każdym wyjściu na trening. O tym co powinno znajdować się w dzienniczku napiszę w jednym z kolejnych odcinków mojego cyklu.

Oczywiście, w powyższych siedmiu punktach nie mieści się nawet “czubeczek góry lodowej”, jakim jest wiedza o treningu biegowym, To jedynie kilka pierwszych wskazówek jak sprawić, że Twoja głowa sama zacznie już po 2-3 tygodniach od rozpoczęcia treningów wołać “chcę wyjść pobiegać”!

Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

Podaj informacje o sobie: 1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy 4) Twoje dodatkowe zapytanie do nas. UWAGA! Jeśli nie zgadzasz się na profilowanie, czyli wykorzystanie przez nas danych dotyczących Twoich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do Twoich potrzeb i możliwości, pozostaw niniejsze pole puste. Jeśli żądasz zakończenia przetwarzania Twoich danych osobowych napisz w tym polu “dane osobowe usunięcie” (pole opcjonalne)

Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, NIP 521-154-00-90, właściciela marki Pokonam Granice, z siedzibą w Piasecznie, kod pocztowy 05-500 Piaseczno, ul. Bema 23 i ich przetwarzanie zgodnie z Ustawą o Ochronie Danych Osobowych z dnia 29 sierpnia 1997 r. (Dz. U. Dz.U. 1997 nr 133 poz. 883 z późn. zm.) oraz Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, w szczególności zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej lub numer telefonu, zgodnie z Ustawą o Świadczeniu Usług Drogą Elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz.U. 2002 nr 144 poz. 1204). Dane będą przetwarzane nie dłużej, niż jest to konieczne do realizacji celów, na które się zgadzasz poniżej, a po tym czasie będą przechowywane w minimalnej, archiwalnej formie przez okres 15 lat. Jestem świadomy, że mam możliwość dostępu do swoich danych, w celu ich sprostowania i usunięcia oraz żądania ograniczenia ich przetwarzania oraz wycofania udzielonej zgody w każdym momencie, przy czym, cofnięcie uprzednio wyrażonej zgody nie wpłynie na legalność przetwarzania przed jej wycofaniem, a także wniesienia skargi do organu nadzorczego. Abu komunikować się z Tobą, MG Progres korzysta z firm oferujących hosting, rozsyłanie wiadomości email, sms, lub poprzez inne kanały komunikacji elektronicznej. Aby móc pracować dla MG Progres, firmy te posiadają dostęp do Twoich danych Nie mogą z nich korzystać poza zakresem realizowania usług dla MG Progres. MG Progres korzysta także z usług firm działających poza Unią Europejską, dlatego Twoje dane osobowe mogą być przekazywane do państw spoza Unii - zawsze tylko na podstawie umowy o ochronie danych osobowych z tą firmą. Wyrażenie zgody jest wymagane.
Wyrażam zgodę na kontakt ze mną drogą telefoniczną lub mailową ze strony MG Progres Maciej Górzyński Consulting, właściciela marki Pokonam Granice, w celu odbycia ze mną rozmowy lub korespondencji mailowej i dzięki temu uzyskania informacji pozwalających MG Progres na przygotowanie i omówienie ze mną proponowanego zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego, wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego przesłanymi w formie poradnikowej. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale konieczne do przedstawienia przez MG Progres proponowanych zasad współpracy, w tym w szczególności zindywidualizowanego planu treningowego.
Wyrażam zgodę na wykorzystanie przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting danych dotyczących moich celów biegowych i kilometrażu tygodniowego w celu optymalnego dostosowania proponowanego planu treningowego do moich potrzeb i możliwości, co jest elementem profilowania - automatycznego podejmowania decyzji. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, ale jej wyrażenie ułatwi MG Progres przygotowanie zindywidualizowanego planu treningowego. Jeżeli nie wyrażasz poniższej zgody i nie zgadzasz się na profilowanie, nie podawaj danych o sobie jako o biegaczu, pozostawiając PUSTE pole Podaj informacje o sobie

pozdrawiamy!

Maciek Górzyński & Zespół Pokonam Granice

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY