Jak biec maraton?

Przed Tobą za chwilę maraton? Nie zepsuj tego, co mozolnie wypracowałeś(-aś) treningiem! Mając za sobą doświadczenia z 21 ukończonych maratonów i rekord życiowy 2:44,  chciałbym się z Tobą podzielić tym, co moim zdaniem ważne – ująłem to w 4-minutowym filmie i ściądze na temat taktyki biegu.Marathon running in the light of evening

 

Kończymy przygotowania, do maratonu pozostaje kilka dni, podczas których … nic już nie można poprawić, ale wiele można niestety zepsuć. Te ostatnie kilka dni przed startem są bardzo specyficzne – wiele czynności wykonujemy tylko i wyłącznie właśnie w tym czasie, na przykład częste sprawdzanie pogody na kilka dni wprzód, w szczególności wiatru i temperatury. Uważamy bardziej niż zwykle na dietę, w szczególności podczas trzech ostatnich dni przed biegiem.  Zastanawiamy się znowu jak biec maraton, pomni doświadczeń z poprzednich biegów. Każdy kolejny start potwierdza moje przekonanie, że niestety, proste pytanie jak biegać maraton nie ma niestety równie prostej odpowiedzi. Spróbuję choćby częściowo stawić czoła temu wyzwaniu. W załączonym filmie oraz poniżej w tekście wymieniam te czynniki (zarządzalne przez biegacza), które w największym moim zdaniem stopniu wpływają na końcowy sukces.

Strategia biegu maratońskiego w siedmiu częściach:

 

Spoooooooookój (0 – 6 km): Ruszamy tak, żeby mieć poczucie, że … truchtamy! Około 5 – 8 sekund na każdym kilometrze wolniej niż wynika ze średniego tempa biegu na wynik, w który celujemy. Dla przykładu, jeśli biegniemy na złamanie 3 godzin, to zamiast średniego 4’16” zaczynajmy nawet z 4’22 – 4’25”!

 

Radość ruchu (6 – 12 km): Nie zajmujmy się za dużo tempem, niech będzie takie jak było – tak sobie myślmy, zaręczam Wam, że i tak będziemy podświadomie pomalutku przyspieszać! Nasze mięśnie i stawy wchodzą właśnie w stan komfortowej, radosnej pracy.

 

Trening techniki (12 – 18 km): Czujmy się, jak gdybyśmy byli na jednym z wielu treningów. Wyobraźmy sobie, że trener poprosił nas o zwracanie podczas tego treningu szczególnej uwagi na rytm biegu i na prawidłową postawę. Zaangażujmy nasz umysł w kontrolę tych elementów. To odciąży nas od myślenia o wyniku. Świadomie nie piszę tu o tempie! Jakie będzie, takie będzie! A i tak wiem, że będzie nieco szybsze, niż w poprzedniej części 🙂

 

Wejście w “przelotówkę” (18 – 24 km): Dopiero na tym etapie biegu powinniśmy osiągnąć tempo średnie, które nazywam przelotowym. Tym razem, dla urozmaicenia – skupmy się na zabawie – każdy kilometr jak najbliżej tempa średniego. Ale nie szybciej!

 

Zabawa w wyprzedzanie (24 – 30 km): Jeżeli poprzednie 4 części biegu wyglądały u Was mniej więcej tak, jak opisałem, to ta właśnie, piąta część biegu, powinna być tą, która dam Wam najwięcej radości i satysfakcji. Zaczniecie systematycznie wyprzedzać kolejnych zawodników – tych, którzy biegli według innej, chyba nieco gorszej strategii … Bądźcie tu egoistami, nie boję się tego powiedzieć! Cieszcie się każdym wyprzedzaniem ale nie zwiększajcie z radości sztucznie tempa jeszcze bardziej. To niezwykle ważne i dość trudne. Biegnijcie swoje, na maksymalnym możliwym luzie. Jeżeli przekraczając linię 30 kilometra będziecie się czuli relatywnie świeżo – to właśnie o to chodzi. Teraz zacznie się bowiem dopiero prawdziwy bieg! Biegniecie już zapewne o kilka sekund szybciej, niż tempo średnie …

 

Dość lenistwa. Zaczynamy zawody (30 – 36 km): Tak, dobrze przeczytaliście. Właśnie tak szczerze sobie pomyślałem zarówno rok, jak i dwa lata temu, kiedy we Frankfurcie biegłem po życiówki (2:45:31 w 2013 roku i 2:44:12 w 2014 roku). Już na 30 kilometrze wiedziałem, że źle nie będzie i zarazem w tym momencie właśnie przestawiałem się z “zabawy” w “walkę”. Mam na myśli nie tyle zmiany w ruchach czy rytmie biegu (w tych obszarach jedyną chyba zmianą powinna odtąd być jeszcze aktywniejsza praca rąk oraz rozluźnianie rąk – “strząsanie” ich co 1-2 km), co w podejściu mentalnym – powinniśmy zacząć od tej chwili skupić się na każdym kroku i na utrzymaniu tempa. Tak, utrzymaniu a nie przyspieszaniu. Jestem pewny, że jeśli jesteście w danym dniu gotowi na wynik, jaki sobie zakładaliście, jeżeli dobrze przepracowaliście ostatnie miesiące, jeżeli nie zrobiliście błędów ubraniowo-dietetycznych i jeżeli pogoda nie spłatała figla, to … i tak przyspieszycie jeszcze nieco. Jeżeli zaś któryś z powyższych warunków nie został niestety spełniony, to i tak nic na to już teraz nie poradzicie.

 

Dać z siebie wszystko! (36 – 42 km): Nie będę oszukiwał – to wszystko, co wypracowywaliśmy przez pierwsze 30 kilometrów –  ta rezerwa, którą tak bardzo konsekwentnie trzymaliśmy – zarówno w obszarze fizycznym, jak i psychicznym – właśnie teraz ta skumulowana rezerwa energii musi się przerodzić w energię biegu – zakończenia z sukcesem tego, o co walczymy i do czego się przez tyle miesięcy przygotowywaliśmy. Tu już nie ma co dużo pisać… bo i tak o tym, co tu przeczytacie, nie będziecie za bardzo na tych ostatnich kilometrach pamiętać.

Powodzenia! 

Maciek Górzyński

 

Czekamy na Ciebie! 14-dniowa wstępna współpraca z trenerem – darmowa i bez konieczności kontynuacji. Przekonasz się kim jesteśmy, jak działamy i wierzymy, że zostaniesz z nami na dłużej. Zostaw kontakt – odezwiemy się.  Będziemy na początku chcieli poznać Twoje możliwości czasowe, oczekiwania i poziom zaawansowania biegowego, pomoże to ułożyć dla Ciebie plan, który jest właśnie pod Twoje potrzeby! Tak więc – jeśli już Cię przekonaliśmy – na wstępie podaj nam kontakt do siebie – wypełnij poniższy formularz.

Imię i nazwisko (wymagane)

Adres email (wymagane)

Uwagi

 (wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych Pokonam Granice s.c., z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
 (wymagane) Wyrażam zgodę na otrzymanie od Pokonam Granice s.c. planu treningowego za pomocą poczty elektronicznej, na podany przez Użytkownika adres poczty elektronicznej.

Otrzymujesz od nas pakiet START (pełny opis tu: http://pokonamgranice.pl/produkty/), oto z czego się składa: 

  1. ANALIZA wstępna i przestawienie ogólnego pomysłu na strukturę Twojego Planu Treningowego
  2. POMOC w ustaleniu Twojego celu krótko- i długo-terminowego
  3. PRZYGOTOWANIE planu treningowego i jego dokładne wyjaśnienie
  4. DOSTĘP do specjalnego dzienniczka treningowego – zaprojektowaliśmy go tak, abyś do wszystkiego, co wykonujesz w planie otrzymywał(a) kompletną informację zwrotną od nas wraz z odpowiednimi filmami instruktażowymi i cyklicznym wideoporadnikiem wprowadzającym Cię coraz bardziej w świat biegania!
  5. MOŻLIWOŚĆ KONTAKTU TELEFONICZNEGO z trenerem

W naszej ofercie także

  • Pakiety PROGRES, obejmujące dodatkowo także konsultacje z dietetykiem.
  • BADANIA WYDOLNOŚCIOWE SPECJALNA OFERTA 15% UPUSTU – Pakiety Standard i PRO w CDS Sportslab w Warszawie www.sportslab.pl
Share on Facebook0Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY