Jak biec maraton? Porady i taktyka biegu

 

Przed Tobą za chwilę maraton? Nie zepsuj tego, co mozolnie wypracowałeś(-aś) treningiem! Mając za sobą doświadczenia z 23 ukończonych maratonów, rekord życiowy 2:44:12 i siedmiokrotne zejście w ostatnich 4 latach poniżej 2:48,  chciałbym się z Tobą podzielić tym, co moim zdaniem ważne – ująłem to w 4-minutowym filmie i ściądze na temat taktyki biegu.Marathon running in the light of evening

 

Kończymy przygotowania, do maratonu pozostaje kilka dni, podczas których … nic już nie można poprawić, ale wiele można niestety zepsuć. Te ostatnie kilka dni przed startem są bardzo specyficzne – wiele czynności wykonujemy tylko i wyłącznie właśnie w tym czasie, na przykład częste sprawdzanie pogody na kilka dni wprzód, w szczególności wiatru i temperatury. Uważamy bardziej niż zwykle na dietę, w szczególności podczas trzech ostatnich dni przed biegiem.  Zastanawiamy się znowu jak biec maraton, pomni doświadczeń z poprzednich biegów. Każdy kolejny start potwierdza moje przekonanie, że niestety, proste pytanie jak biegać maraton nie ma niestety równie prostej odpowiedzi. Spróbuję choćby częściowo stawić czoła temu wyzwaniu. W załączonym filmie oraz poniżej w tekście wymieniam te czynniki (zarządzalne przez biegacza), które w największym moim zdaniem stopniu wpływają na końcowy sukces.

Strategia biegu maratońskiego w siedmiu częściach:

 

Spoooooooookój (0 – 6 km): Ruszamy tak, żeby mieć poczucie, że … truchtamy! Około 5 – 8 sekund na każdym kilometrze wolniej niż wynika ze średniego tempa biegu na wynik, w który celujemy. Dla przykładu, jeśli biegniemy na złamanie 3 godzin, to zamiast średniego 4’16” zaczynajmy nawet z 4’22 – 4’25”!

 

Radość ruchu (6 – 12 km): Nie zajmujmy się za dużo tempem, niech będzie takie jak było – tak sobie myślmy, zaręczam Wam, że i tak będziemy podświadomie pomalutku przyspieszać! Nasze mięśnie i stawy wchodzą właśnie w stan komfortowej, radosnej pracy.

 

Trening techniki (12 – 18 km): Czujmy się, jak gdybyśmy byli na jednym z wielu treningów. Wyobraźmy sobie, że trener poprosił nas o zwracanie podczas tego treningu szczególnej uwagi na rytm biegu i na prawidłową postawę. Zaangażujmy nasz umysł w kontrolę tych elementów. To odciąży nas od myślenia o wyniku. Świadomie nie piszę tu o tempie! Jakie będzie, takie będzie! A i tak wiem, że będzie nieco szybsze, niż w poprzedniej części 🙂

 

Wejście w “przelotówkę” (18 – 24 km): Dopiero na tym etapie biegu powinniśmy osiągnąć tempo średnie, które nazywam przelotowym. Tym razem, dla urozmaicenia – skupmy się na zabawie – każdy kilometr jak najbliżej tempa średniego. Ale nie szybciej!

 

Zabawa w wyprzedzanie (24 – 30 km): Jeżeli poprzednie 4 części biegu wyglądały u Was mniej więcej tak, jak opisałem, to ta właśnie, piąta część biegu, powinna być tą, która dam Wam najwięcej radości i satysfakcji. Zaczniecie systematycznie wyprzedzać kolejnych zawodników – tych, którzy biegli według innej, chyba nieco gorszej strategii … Bądźcie tu egoistami, nie boję się tego powiedzieć! Cieszcie się każdym wyprzedzaniem ale nie zwiększajcie z radości sztucznie tempa jeszcze bardziej. To niezwykle ważne i dość trudne. Biegnijcie swoje, na maksymalnym możliwym luzie. Jeżeli przekraczając linię 30 kilometra będziecie się czuli relatywnie świeżo – to właśnie o to chodzi. Teraz zacznie się bowiem dopiero prawdziwy bieg! Biegniecie już zapewne o kilka sekund szybciej, niż tempo średnie …

 

Dość lenistwa. Zaczynamy zawody (30 – 36 km): Tak, dobrze przeczytaliście. Właśnie tak szczerze sobie pomyślałem zarówno rok, jak i dwa lata temu, kiedy we Frankfurcie biegłem po życiówki (2:45:31 w 2013 roku i 2:44:12 w 2014 roku). Już na 30 kilometrze wiedziałem, że źle nie będzie i zarazem w tym momencie właśnie przestawiałem się z “zabawy” w “walkę”. Mam na myśli nie tyle zmiany w ruchach czy rytmie biegu (w tych obszarach jedyną chyba zmianą powinna odtąd być jeszcze aktywniejsza praca rąk oraz rozluźnianie rąk – “strząsanie” ich co 1-2 km), co w podejściu mentalnym – powinniśmy zacząć od tej chwili skupić się na każdym kroku i na utrzymaniu tempa. Tak, utrzymaniu a nie przyspieszaniu. Jestem pewny, że jeśli jesteście w danym dniu gotowi na wynik, jaki sobie zakładaliście, jeżeli dobrze przepracowaliście ostatnie miesiące, jeżeli nie zrobiliście błędów ubraniowo-dietetycznych i jeżeli pogoda nie spłatała figla, to … i tak przyspieszycie jeszcze nieco. Jeżeli zaś któryś z powyższych warunków nie został niestety spełniony, to i tak nic na to już teraz nie poradzicie.

 

Dać z siebie wszystko! (36 – 42 km): Nie będę oszukiwał – to wszystko, co wypracowywaliśmy przez pierwsze 30 kilometrów –  ta rezerwa, którą tak bardzo konsekwentnie trzymaliśmy – zarówno w obszarze fizycznym, jak i psychicznym – właśnie teraz ta skumulowana rezerwa energii musi się przerodzić w energię biegu – zakończenia z sukcesem tego, o co walczymy i do czego się przez tyle miesięcy przygotowywaliśmy. Tu już nie ma co dużo pisać… bo i tak o tym, co tu przeczytacie, nie będziecie za bardzo na tych ostatnich kilometrach pamiętać.

 

Powodzenia! Ja swoją granicę pokonałem. Ty też to zrobisz!

 

Maciek Górzyński

Pokonam Granice

P.S. Kontakt do nas? Zapraszamy serdecznie. Wypełnijcie poniższy formularz. Skontaktujemy się z prośbą o wypełnienie krótkiej ankiety, która pomoże nam zaproponować Wam testowy plan treningowy na pierwszy tydzień w promocyjnej cenie 29 zł.

Imię i nazwisko (wymagane)

Nr telefonu (wymagane)

Adres email (wymagane)

1) Ile km biegasz tygodniowo? 2) W jakim czasie przebiegniesz 10 km? 3) Twój cel biegowy? 4) Czy oprócz opieki online jesteś zainteresowany/-a szkoleniowymi weekendami biegowymi w Beskidach - podaj wstępnie weekend, który by Ci pasował - prześlemy Ci szczegóły

(wymagane) Wyrażam zgodę na umieszczenie moich danych osobowych w informatycznej bazie danych MG Progres Maciej Górzyński Consulting, z siedzibą w Piasecznie (kod pocztowy 05-500 Piaseczno), ul. Bema 23 oraz na ich przetwarzanie zgodnie z treścią ustawy z dnia 29.08.1997 r. o Ochronie Danych Osobowych (t.j. Dz. U. z 2002, Nr. 101 poz. 926 z późn. zm.) w celu otrzymywania informacji marketingowych (w tym prowadzenia marketingu bezpośredniego własnych usług i produktów), handlowych i informacyjnych dotyczących m.in. oferty Pokonam Granice za pomocą poczty elektronicznej, na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej. Oświadczam, iż zostałem/łam poinformowany/na, iż przysługuje mi prawo dostępu do moich danych oraz ich poprawiania oraz, że podanie powyższych danych jest dobrowolne .
(wymagane) Wyrażam zgodę na otrzymanie od MG Progres Maciej Górzyński Consulting zindywidualizowanego na moje potrzeby planu treningowego Pokonam Granice wraz z informacjami uzupełniającymi dotyczącymi w/w planu i metodyki treningu biegowego, zawartymi w Poradniku Pokonam Granice, dystrybuowanym na podany przeze mnie adres poczty elektronicznej.
(wymagane) Oświadczam, że korzystanie przeze mnie z Usług świadczonych przez MG Progres Maciej Górzyński Consulting odbywać się będzie na moją wyłączną odpowiedzialność, w szczególności dotyczy to uwarunkowań związanych ze stanem mojego zdrowia

 

Share on Facebook40Share on Google+0Share on LinkedIn0Tweet about this on TwitterEmail this to someonePrint this page

 

SKOMENTUJ LUB ZAPYTAJ - CHĘTNIE ODPOWIEMY